Pensamientos (I)

En las semanas de autoentrenamiento y entrenamiento dirigido (de natación únicamente) he empezado a comprender ciertos preceptos del entrenamiento que antes no hacía bien, o al menos, no tenía el mismo concepto que tengo ahora sobre los mismos. 

Me sigue resultando difícil cambiar mis autopensamientos sobre algunas conductas que hago, o que me veo obligado a hacer por circunstancias ajenas a mi ser o relativas a él pero difícilmente controlables, me explico:

"El cansancio es necesario, pero no es un estado constante del deportista".

Esto quiere decir que debe de haber periodos en los que el deportista llegue a casa arrastrando los pies después del entreno, y otros días en los que llegue relativamente fresco del mismo. Un cansancio acumulado nos impedirá llegar a los niveles de exigencia que el entrenamiento puede llegar a requerir (intensidades de VO2Máx, por ejemplo) o interferirá en la recuperación entre sesiones. 

"El entrenamiento es importante pero es más importante recuperar".

No simplemente entre sesiones, o en microciclos de impacto donde la fatiga debe reproducirse en días consecutivos de forma intencionada, sino también entre temporadas. Wallmann establecía esos periodos de recuperación entre temporadas de 4 a 6 semanas. La cuestión es que tenemos que eliminar el concepto de "si descanso empeoro" que es un pensamiento extendido entre todos los deportistas. Cuando el proceso de entrenamiento se basa en ello, una "supercompensación" debido a una reducción de volumen e intensidad del entrenamiento. 

Por otra parte, las reacciones orgánicas del desentrenamiento se empiezan a acentuar a partir de los 15 días a nivel cardíaco y sanguíneo, pero los niveles basales (pre-ejercicio) no se recuperan hasta ¡¡pasados 6 meses iniciado ese proceso!! Y a nivel de morfología cardíaca tampoco son absolutamente reversibles, ya que se mantienen cambios en el grosor de la pared del VI y en el peso de las cámaras cardíacas. 

[Voy a intentar que me pasen el artículo que exponen estos resultados y lo publicaré].

"La consistencia no es el volumen". 

Inconscientemente pensamos siempre que más es mejor. Hasta cierto punto puede ser cierto, pero hay un momento en el que empieza a ser improductivo, y posteriormente contraproducente. El verdadero entrenamiento consiste en hacer los entrenamientos "bien". Y con "bien" me refiero en seguir los preceptos que nos marcan nuestros entrenadores, ya que ellos deberían saber qué orientación darle al entrenamiento y sobre qué objetivos a nivel fisiológico, psicológico, técnico o táctico actúan éstos. 

"Optimización del tiempo del entrenamiento". 

No debemos confundir esto con "ir a todo rabo" (hablando mal y pronto). Ahora, tenemos que tener claro que cualquier trabajo por debajo del Umbral Aeróbico sólo nos servirá para dos cosas: 1 Recuperar después de una competición ó 2 Mejorar nuestra técnica. 

Indirectamente, del segundo punto se deduce la modificación de patrones motores y biomecánicos, y con esta primera modificación también se pueden acentuar cambios a nivel muscular, estructural y de reclutamiento de fibras para un movimiento dado. Consecuentemente, también nos lleva al entrenamiento de fuerza con elementos propioceptivos (pesas con fitball, arrancadas con bosus, squats en hamburguesas, bases inestables, vendas en los ojos...). 

Sobre el ejercicio hasta la intensidad del Umbral Anaeróbico, hay que decir que siempre es un trabajo de "Acumulación", por lo que realmente y como su propio nombre indica, es un ejercicio de predominio aeróbico (cualquier ejercicio tiene una implicación, mínima, del 1% de sistema Anaeróbico/Aeróbico aunque sea de un sistema contrario a éste; es decir, velocidad y resistencia se relacionan; un velocista necesita base aeróbica y un fondista necesita velocidad). El ejercicio superior a esta intensidad es el que provoca un estrés a nivel metabólico y orgánico lo suficientemente grande como para que se den procesos de cambio y adaptación, o lo que todos conocemos como "mejorar". 

Por último, en el ejercicio de velocidad, también podemos incluir trabajo de técnica a velocidad supracompetitiva, produciéndose la coordinación intra e intermuscular como producto de esas modificaciones mecánicas y técnicas que hemos realizado con el trabajo técnico aeróbico y de fuerza. 

"Trabajo cruzado, entrenamiento de fuerza y reducción del volumen total de entrenamiento". 

Con el trabajo que estoy realizando con el Club Tenis Elche me he dado cuento de cuánto podemos mejorar  a través del entrenamiento cruzado. Me explico. Con un volumen "elevadísimo" (para triatletas, claro) de pies, se puede mejorar mucho en los otros dos segmentos. Trabajo compacto de pies: aletas, diferentes estilos, resistencias, series de AEM o Velocidad. Una parte más del entrenamiento pero focalizada en este aspecto. 

El resultado creo que está siendo bueno. De las 4 últimas semanas sólo he podido correr 2, y las otras 2 he podido hacer algún rodaje de no más de 40 minutos a ritmo suave. Entonces, habrá que buscarle la explicación a por qué he sido capaz de correr a estos ritmos:

- Martes 25/11: 4x1k/1' a 3'30" 170ppm.

- Viernes 04/12: 2x (2k/1'30" + 1k/1' + 500)/2' a 165ppm; 6'59", 3'29", 1'42"; 6'58", 3'24", 1'40". -10ppm del U AN, sin zapatillas voladoras. 

Tengo que decir que el trabajo previo a esas semanas sólo han sido rodajes largos, con un día a la semana de cambios de ritmo cortos. 

En bicicleta de montaña también se ve este resultado: 12' en dar una vuelta al circuito del DuCross de Mejorada después de haber subido por la trialera y tras 6000 de natación y sin ir a tope, yendo entre 155 y 165 ppm. Aunque el resultado real lo veremos en el duatlón del próximo domingo...



Próximamente más...

Interdisiplinariedad y lógica

Una vez que tenemos hecho un buen trabajo de base, es muy posible que tengamos que afrontar diversos "ciclos competitivos" durante el año que nos imposibilitarán rendir de una manera óptima en todas las competiciones, es decir, competición fin de semana tras fin de semana, o incluso varias durante uno sólo. 

Aquí es cuando deben primar el razonamiento, muchas veces olvidado del entrenador. ¿Cómo organizamos las cargas de manera sistematizada de manera que, sin que nuestro deportista deje de entrenar, sea capaz de rendir durante X fines de semana seguidos sin bajar su nivel? 

En este punto, surgen de mi mente dos pensamientos:

- HIIT/EPOC.

- Periodización portuguesa de fútbol. 

La primera se define como el High Intensity Interval Training / Excess Post-exercise Oxigen Consumption. Traducido al castellano, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad / Consumo de oxígeno extra post-ejercicio. ¿Qué significa cada uno? El primero, creo que no hará falta definirlo, ya que es un término bastante  de "moda". El segundo viene asociado al primero, ya que durante las posteriores 48h al HIIT se producen cambios a nivel metabólico que inducen un mayor gasto calórico (hablando en plata, sería como un equivalente en el ejercicio a la ingesta de proteínas por el efecto térmico de los alimentos). 

La segunda será para muchos desconocida. ¿Fútbol? ¿Y qué tiene que ver eso con cualquier otro deporte? Llamémosle carrera de fondo, piragüismo, triatlón, ciclismo... 

Aunque no lo parezca sí tiene que ver, y mucho. Parece que a los entrenadores y los practicantes de "deportes individuales" se nos fue en cierto momento la pinza y nos obsesionamos con entrenar y olvidamos descansar. Y también que todos los de deportes colectivos son "perros por naturaleza" (vagos, justo el polo opuesto). Ni tanto, ni tan calvo. 

Al final la realidad no es ni blanca ni negra, sino gris. 

Tras 4 semanas realizando un trabajo en la periodización contemporánea (Issurin) en un mesociclo de Acumulación, afrontábamos tres fines de semana de competiciones seguidas, por lo que la recuperación y las series de "calidad" eran escasas por no decir inexistentes. Fue entonces cuando empecé a darle vueltas a algo que aprendí en Rendimiento en Fútbol durante la carrera: la sistematización de las cargas en el fútbol según la escuela portuguesa (al final tendríamos que agradecerle algo a Mourinho). 

(Ahora el caso práctico, con Pepe Muñoz Sánchez). 

Así que empecé a darle vueltas a cómo poder diseñar 3 semanas seguidas de competición, descanso y carga, ya que ésta última era necesaria para empezar a coger "ritmo de prueba". 

Lo que saqué en claro era que de cada semana podíamos cargar 3 o 4 días como mucho, en función de la fatiga acumulada y de los siguientes parámetros:

1. Podemos cargar a las 24h ya que la fatiga es únicamente a nivel muscular.

2. No podemos cargar a las 48h ya que la fatiga del SNC no nos deja rendir. 

3. Pasadas 72h post competición (misma hora en la que acabamos) la recuperación estaría asegurada. 

4. 4 días y 5 días post competición serían los periodos óptimos de carga máxima intersemanal.

5. La carga del quinto día debe dejar al menos 24h antes de la carga del sexto.

6. Sexto día lo dejamos como recuperación, con un trabajo aeróbico ligero breve y toques de velocidad aláctica.

7. Entre el sexto y el día de la competición también deberíamos dejar entre 18 y 24h (casi 48 post esfuerzo intenso). 

¿Qué conseguimos con esta planificación y esta metodología?

- Asegurar la regeneración del deportista óptima.

- Utilizar el EPOC para que el deportista no "acumule" tanto agua ni peso (HC) por "ponerse ciego a pasta" los días previos de la competición.

- Proveer al deportista de estímulos supra y competitivos la misma semana de competición (esto tiene una función psicológica, en relación a las "sensaciones"). 

- Al realizar series alácticas de velocidad (y si el velocidad es esfuerzo MÁXIMO) precompetición el deportista somete al cuerpo a un estrés lo suficientemente grande para lograr una activación óptima (recordemos que un esfuerzo máximo no puede realizarse en condiciones de descanso total) pero lo suficientemente pequeña para no producir fatiga.

Los resultados de esta aplicación práctica han sido bastante buenos:
- 4º puesto en el Duatlón Cross de San Martín (-4' respecto a 2011).
- DNF en el Duatlón Cross de Alcázar de San Juan (pinchazo en bici en posiciones top 8 y remontando).

- 3º puesto en Duatlón Cross Segurilla (de nuevo problemas mecánicos en bici, -2' respecto a 2011 y a menos de 30" del primero). 

Seguiremos investigando. 

Periodización en Bloques (III)

"Cuando testar o testear". 

Esta es una pregunta básica que no sólo compete a la PB sino también a la Periodización Clásica, la de los Matveyeros. 

Quizás en la estructura clásica sea casi más fácil decir cuándo hay o cuándo no hay/no se puede hacer los test para evaluar el rendimiento y el entrenamiento de nuestros clientes, entrenandos o "discípulos". Simplemente cuando se produzca un descenso del volumen, probablemente después de un microciclo de impacto, ajuste o recuperación. Pero también hemos de saber algo que a los deportistas no les suele gustar mucho: es importante testear y retestear para comprobar la asimilación de cargas por parte del deportista, pudiéndose compaginar dicho test con series de entrenamiento. 

Un supuesto: test de 1500, 2000 o 3000 en pista. Lo que significa un esfuerzo máximo para hallar la VAM del deportista (la distancia varía en función del nivel del mismo). ¿Por qué no aprovechar esa misma sesión para realizar, tras una recuperación completa post-test (llámese 5-10' de descanso activo o o pasivo), otro bloque de "series" a esos mismo ritmos? 

Esta percepción es similar en la PB pero hay un pequeño cambio a la hora de ubicar esas fechas para los test. Antes de ello recordemos:

- Los tres últimos días o los tres primeros de cada mesociclo han de dejarse como recuperación para afrontar el siguiente mesociclo.

- Esa recuperación entre bloques variará en función del tipo de microciclo que complete el mesociclo. Así pues tras un microciclo de impacto vendría uno de recuperación o de ajuste de 3 a 5 días, en función de la duración del último. 

- En el mesociclo de Acumulación el deportista se enfrenta a cargas repetitivas de una intensidad no muy elevada pero de un gran volumen. 

- En el mesociclo de Transformación el deportista baja el volumen respecto a la Acumulación pero incrementa mucho la intensidad. 

- En el mesociclo de Realización se reducen el volumen y la intensidad y se trabajan contenidos volitivos. 

Así pues y a bote pronto, no resultaría muy difícil dilucidar cuándo vamos a testear a nuestro deportista, ¿verdad?

Por si no lo habíais deducido y habíais dicho directamente que en la realización, respondo yo:

En el final del último microciclo de Transformación. 

Es decir, justo antes de empezar a trabajar en Mesociclo de Realización. ¿Por qué? Supongamos que tras diversos microciclos de diferentes tipos rebajamos el volumen y la intensidad con un Mc de Ajuste o Recuperación de 3 a 5 días (recordemos que uno de estos microciclos precede a la entrada de un nuevo Ms). Es entonces cuando se produciría esa "supercompensación" tan buscada por los entrenadores y cuando el nivel del deportista se adecuaría más a ese nivel competitivo y a la realidad.

Recordemos además que durante ese Ms de Transformación los ejercicios han tomado una mayor especificidad, similar a la competitiva, a la vez que mayor intensidad (léase transiciones, por ejemplo) por lo el potencial de rendimiento se ha visto incrementado y así no interferiríamos en el descanso y el desarrollo de las capacidades volitivas del Ms R buscando el pico de rendimiento competitivo. 

¿Por qué no realizarlo en... ?

- Mesociclo de Acumulación: Volumen excesivo, presencia de fatiga.

- Mitad del Mesociclo de Transformación: volumen relativamente alto e intensidad muy elevada. Mayor fatiga que en el Ms de Acumulación.

- Mesociclo de Transformación: ¿test pre-competición? En su defecto "competición-test". Esto añade un problema: distancias variables, circuitos no planos, falta de estandarización, climatología... Falta de precisión a la hora de analizar los resultados. 

Dicho esto, hay una nueva pregunta que surge:

¿Por qué no testeamos al principio para saber de dónde partimos?

 

Si no tenemos base... ¿será el test fiable? Nos puede pasar lo que a Vettel en el último GP de F1, quedarnos sin gasolina antes de entrar al box. 

Periodización en Bloques (II)

"Zonas y ritmos de entrenamiento".

Hay algunas ocasiones en las que me he cuestionado la integridad de un entrenador por el simple hecho de definir zonas de entrenamiento como una u otra cosa. Quizás sea por una metodología errónea, o simplemente porque "no hay" (cosa que realmente dudo) una nomenclatura única, óptima y utilizada por todos los entrenadores para definir una intensidad dada.

Para empezar, y para definir la "intensidad" de las tareas o entrenamiento, deberíamos saber qué es. Si no recuerdo mal, en un post sobre el entrenamiento de la fuerza lo hice, pero en términos comprensibles, diremos que es:

"El grado de esfuerzo que requiere una tarea dada para un individuo concreto".

 

Evidentemente, y como se deduce de la definición, la intensidad varía de un sujeto a otro para una tarea concreta, lo que significa, ni más ni menos, que para ir a un ritmo determinado (de carrera, por ejemplo) dos sujetos no tienen porqué percibir el mismo grado de esfuerzo.

 

Sin embargo, desde la subjetividad de la intensidad, siempre hay parámetros fisiológicos que nos ayudan a establecerlos como la Frecuencia Cardiaca (ojo, que es el parámetro más variable de todos), concentración de Lactato en sangre, RPE, nivel ventilatorio (para hacerlo específico debería realizarse con un analizador de gases en un laboratorio, pero se podría estimar con test indirectos en carrera como el "talk test").

 

Aún así, la fisiología establece como parámetros más fiables la (LA) concentración de Lactato y las Respuestas Ventilatorias (VO2/VCO2).

 

Una vez realizados dichos test, podríamos establecer esas zonas de entrenamientos. Así pues Issurin establece 5 zonas de entrenamiento basándose en la LA y en las respercusiones fisiológicas que tienen dichas concentraciones, pero antes de nombrarlas, tendríamos que tener claro ciertos parámetros sobre la LA:

- El lactato se genera con el simple hecho de permanecer vivos.

- Se considera el Umbral Aeróbico (U AE) como el incremento de 1 mmol respecto al nivel basal.

- Se considera el Umbral Anaeróbico (U AN) el valor establecido de 4 mmol (aunque puede variar ligeramente entre individuos).

 

Así pues, sin ser eruditos, para, con esas tres reglas, establecer tres zonas de entrenamiento:

- Zona 1: 2 mmol

- Zona 2: 4 mmol

- Zona 3: +4 mmol.

Esa afirmación no iría mal desencaminada aunque tendríamos que "hilar más fino", si estamos en el alto rendimiento. Dicho de otro modo, las zonas anteriores las podríamos referir como AEL, AEM y AEI (muy utilizadas en natación). Correcto.

Ahora es cuando me viene a la mente cierto comentario que hizo el Dr. Ricardo Mora en una de sus clases de Fisiología II (hace ya unos años) en un tema del entrenamiento. El comentario venia a decir que en España no sabemos entrenar. A muchos les sonará ridículo, pero tiene su lógica. Él dijo que en España seguíamos obcecados con el Volumen y la Zona 2 (AEM = UAN), cuando en EEUU se estaba entrenando sobre las zonas 1 y 3, apartado la 2 como trabajo de mantenimiento.

 

A mí, personalmente, eso me sonó a chino, sólo era una mente llevando la contraria al sistema preestablecido hace años ¿no? Tal vez en el cretácico o en el jurásico anterior... ¡Cómo iba a ser eso! Si todos entrenamos así y "mira lo que corremos". La realidad es algo diferente, realmente estamos adoctrinados y tendemos a mirar sólo lo que nos interesa.

 

Y la verdad es que Mora no se equivocaba. Tomemos el entreno como un "evento estresante" para el organismo. La cuestión es si ese estrés es lo suficientemente grande para que dicho organismo se adapte (recordemos que el organismo tiene a la homeostasis, equilibrio; principio general de adaptación de Hans Seyle) se mantenga o pierda adaptación.

 

Pues bien. A nivel fisiológico, de esas tres zonas de entrenamiento sólo nos hace mejorar una. La tercera. Lo que no significa que las otras sean inútiles. Sin la zona 1 no podríamos aguantar, ya que es la base aeróbica, pero ¿qué hay de la zona 2? Realmente, esa zona nos sirve para mantener las mejoras obtenidas de la zona 3, pero no para mejorarla. En cuestiones relativas al VO2, es la zona 3 la que se desarrolla y por tanto, la que nos hará mejorar (en ese aspecto fisiológico).

(Evidentemente, y en deportes de resistencia hay una lista interminable de estudios que correlacionan de manera positiva el VO2 Máx con el rendimiento en pruebas de resistencia). 

 

Tras esta clase acelerada de fisiología y términos, vamos a ver qué dice Vladimir:

- Zona 1: hasta 2.5 mmol.

- Zona 2: 2.5 a 4 mmol.

- Zona 3: 4 a 6 mmol.

- Zona 4: +8 mmol.

- Zona 5: Ejercicios alácticos. El lactato no tiene importancia. "No se acumula".

 

Analicemos: quitamos la zona 1 por ser el U AE y la zona 5 por ser aspectos volitivos (de velocidad, para los de la LOGSE, jeje). Nos quedan 3 zonas. Y ninguna se corresponde con el U AN como tal (4 mmol) sino que esta LA se considera como límite entre una zona y otra y no como una zona en sí.

 

¿Por qué? Creo que la respuesta no es sencilla del todo. Y para ello tendríamos que tener en cuenta los contenidos que se trabajan en cada mesociclo de la PB:

A: U AE hasta U AN (AEM).

T: U AN a VO2Máx (AEI, VAM/PAM).

R: Velocidad (puesta a punto, reducción del volumen, actividades alácticas, activación del factor neural).

 

Luego entonces, se establece un modelo con doble intensidad en los mesociclos A y T. (Ahora comienza a tener sentido aquello del movimiento oscilante/ondulatorio de la carga). O lo que es lo mismo, tras realizar un trabajo de base aeróbica, entendiendo como tal no sobrepasar el U AN, tendremos que realizar posteriormente un trabajo superior a ese U AN para mejorar en una doble intensidad: un poco por encima (Z3) o muy por encima (Z4), alternándose dichas cargas para no someter al cuerpo a un estrés no adaptable.

 

De esto se deduce que el modelo concentra las cargas competitivas (de ahi su nombre) en periodos cortos de tiempo, aprovechando el efecto (residual) posterior de esta cargas para incrementar el rendimiento deportivo (supercompensación) y competir por "encima" de las posibilidades "anteriores".

 

El problema se genera cuando ese mesociclo T se alarga demasiado (recordemos, efecto residual de ejercicios aeróbicos máximo 30 días), ya que se pueden llegar a perder las adaptaciones aeróbicas conseguidas en el mesociclo A, por ello, se sugiere la inclusión de "minibloques" aeróbicos de 3 a 5 días en dichos mesociclos T (y que seguramente sirvan al cuerpo para regenerarse después de la intensidad acometida, no sólo para recuperar la base aeróbica).

 

En resumidas cuentas, a nivel fisiológico, lo que nos interesan son las zonas 1 y 3, teniendo en cuenta que la zona 2 comprende hasta el U AN y la 3 comienza sobrepasado ese límite. La zona 2 nos sirve para mantener las adaptaciones conseguidas durante un periodo más o menos largo, pero entrenando únicamente en esa zona no se mejora (sólo se mantiene).

 

Ahora podríamos hacer una crítica abierta a cualquier terminología de entrenamiento por no corresponderse con los conceptos fisiológicos o con esta propuesta, bastante racional a mi entender, de las zonas de entrenamiento en función de la LA.

 

Un ejemplo, en el club de natación con el que estoy entrenando ahora mismo la metodología empleada es la siguiente:

A1

A2

A3

U AN

VO2

Velocidad

 

La crítica puede ser perfectamente que por qué llama A2 a algo que no es AEM (U AN) o A3 a algo que no es AEI (VO2Mx). La cuestión es que seguimos haciendo una diferenciación entre A2 (AEM) y A3 (AEM Fuerte), pero cuyas implicaciones fisiológicas se encuentran un peldaño por encima, en el U AN. Por lo que realmente estaríamos entrenando, según Issurin, en la Z2 (U AN) y la Z3 (VO2Mx bajo).

Periodización en Bloques (I)

"Actualizarse o morir"

Una de las características que definen al buen entrenador de cualquier deporte es el dinamismo. No atascarse en pensamientos y prácticas antiguas, leer estudios y publicaciones, aunque esto no siempre es fácil, pero sobre todo, realizar, diseñar, evaluar y planificar en función de las bases científicas.

 

Así pues una reflexión bastante simple. Estando en 2012, ¿es lógico entrenar como se entrenaba en los 80?

 

Dicho de otra manera, ¿irías con un carro tirado por un burro por la M-50? ¿O a una carrera de atletismo con unas zapatillas de esparto? ¿Quizás con una BTT al Tour de Francia?

 

Para empezar, la "Periodización en Bloques" no es un término tan "nuevo", ya que se empezó a acuñar en 1980, como una "concentración de cargas de entrenamiento especializadas". Como ejemplo, Bondarchuk consiguió aplicarlo con éxito como parte de sus estudios doctorales en 1986, consiguiendo esos mismos años copar el podio de Lanzamiento de Martillo de los JJOO de Seúl '88 con sus "entrenandos" o "pupilos*".

 

Aún así hemos de remontarnos 3 años atrás, a 1985, para encontrar la primera conceptualización clara de la periodización en bloques, llevada a cabo por Issurin y Kaverin, diferenciando los bloques ATR ya conocidos. Aún así, no fue hasta 1991 cuando se incluyo la noción del "Efecto Residual" (mantenimiento de los cambios inducidos por unas cargas sistemáticas más allá de cierto periodo de tiempo después de cesar el entrenamiento) acuñada por Counsilman, B. y J., y asociada al desentrenamiento y como crítica a estos nuevos planteamientos.

Dicho de otra forma. La periodización en bloques lo que dota es de una mayor especificidad a los bloques de carga pero del mismo modo, también aumenta el riesgo de desentrenamiento, al trabajarse las capacidades físicas, técnicas o tácticas "por separado".

 

Entendamos el entrenamiento clásico como una realización simultánea. Es decir, como las capas de una tarta o una cebolla (tenemos la Resistencia Aeróbica que es la base de galleta, la Fuerza Máxima que es el bizcocho, Técnica básica la nata, Resistencia Mixta la crema, etc). Cuantas más capacidades se desarrollen simultáneamente mayor será la carga y a su vez, menor la posibilidad de desentrenarnos.

 

Sin embargo, con la periodización en bloques hay que interpretarlo de una manera diferente (seguimos con los símiles gastronómicos).

 

Cada capacidad es uno de los platos que tomamos (incluyendo las tapas), así pues, y siguiendo la estructura ATR, podemos decir que a los Entrantes les correspondería el Mesociclo de Acumulación (en el que trabajaríamos las capacidades básicas del deporte en cuestión, como es nuestro caso, Resistencia Aeróbica y Fuerza Máxima), el segundo plato, el más importante, iría con el Mesociclo de Transformación (trabajaríamos las capacidades específicas del deporte, Resistencia Mixta y Potencia) y en al Postre le correspondería el Mesociclo de Realización (donde se obtiene el Performance Peak / Pico de forma, reduciéndose sustancialmente la carga, asegurando la recuperación completa, y activando el organismo con capacidades volitivas, es decir, derivadas de la velocidad, Fuerza Explosiva y ejercicios Anaeróbicos Alácticos).

En el libro de Issurin (Entrenamiento Deportivo: Periodización en Bloques) hay una parte en la que se ataca directamente a la planificación clásica (los Matveyeros) objetando lo siguiente a dicho modelo:

1. El desarrollo de diversas capacidades motrices y técnicas crea restricciones.

2. No se puede preparar una temporada con múltiples picos (muchas competiciones).

3. Las limitaciones impuestas por periodos excesivamente prolongados de preparación básica y específica del deporte.

Luego mi pregunta es. Si compito mucho y quiero rendir al máximo en todas y cada una de ellas, ¿debería perder el tiempo con un sistema que ha caído en desuso y que no me permite rendir en función a mis cualidades/posibilidades por la fatiga acumulada?

Ningún sistema es perfecto. Y esto tampoco es la panacea, pero desde luego, sí es más útil que los planteamientos de Matveyev en los 60.

Próximamente más...

* No me gusta absolutamente nada el término de "pupilo" o "discípulo", ya que habría que asumir que el que enseña es un "maestro" y de esos hay pocos.

Sobre la Planificación (V)

"Algunas anotaciones sobre la dieta"

 

 

Como ya dije hace unas cuantas semanas en el post anterior (IV parte), en este post vamos a ver un poco las recomendaciones dietéticas para deportistas durante los diferentes periodos de la temporada. No deseo extenderme mucho por una sencilla razón: hay muchas cosas que ya publiqué en marzo y abril.

 

Para empezar, podemos decir que dentro del ámbito en el que actualmente me muevo, el triatlón, siempre hay "fanáticos" de una dieta basada en "X" o en "Y" pero que muchas veces olvida preceptos fundamentales de la salud y del metabolismo del deportista, y otras que sencillamente pretenden adaptarse al deportista estando diseñadas para mejoras funcionales en la salud (pérdida de peso), de lo que pueden transcribirse bastante problemas.

 

El año pasado, en la asignatura que impartía José Fernando Jiménez Díaz (a más de uno le sonará este nombre, imagino) aprendí una cosa muy sencilla: a veces, lo más simple, es lo mejor. Algo que posteriormente corroboró Fernando Navarro con cierta explicación en el Curso de Entrenador Nacional de Natación (¡k.i.s.s.!).

 

Para empezar, tendríamos que decir que la dieta perfecta es, como escribía hace meses, una dieta equilibrada, es decir, una dieta cuyos valores porcentuales de cada macronutriente estén en torno al 55-60% de CH, 15-20% de Proteínas y 25-30% de Grasas. No tenemos que olvidar que salvo los famosos (y caros) batidos (y el tocino en lonchas) los alimentos no son puramente de un exclusivo y único macronutriente, sino que son el resultado de la unión de varios, incluyéndose dentro de estos alimentos la presencia de micronutrientes (vitaminas, minerales...).

 

Tendríamos que matizar esto: en ciertos periodos, sería posible aumentar cierto porcentaje de un macronutriente específico como ayuda ergogénica (precompetición, los CH), pero siempre como algo puntual y no como una regla específica.

 

Importante: comer más cantidad de una cosa, no tiene porqué significar (siempre) que el porcentaje en dieta varíe. Si tenemos una dieta con más calorías diarias, dichos valores porcentuales se mantienen pero los valores relativos aumentan.

 

Y ahora vamos con el artículo prometido sobre la planificación de las dietas:

 

Fuente: NSCA: Bob Seebohar.

 

Pretemporada:

CH: 3 - 7 g/kg

Proteínas: 1.2 - 2.5 g/kg  (o 2 - 2.2 g/kg) (o 1.2 - 1.7 g/kg).

Grasas: 0.8 - 1.3 g/kg

 

Funcionalidad: Los CH en atletas que entrenan con poco volumen o intensidad deberían emplear un rango bajo. Las proteínas servirán para producir un efecto de saciedad, utilizaremos el segundo rango (2-2.2 g/kg) si necesitamos perder peso de una forma abrupta o el tercero (1.2 a 1.7 g/kg) si lo que nos interesa es mantener el peso. Este efecto se basa en la acción dinámica de los alimentos, es decir, la termogénesis. Respecto a las grasas, no deben utilizarse dietas que las excluyan, ya que son necesarias para algunas funciones metabólicas y orgánicas. Deben ingerirse las mono/poliinsaturadas, con especial énfasis en la ingesta de alimentos con altos niveles de ácidos grasos Omega-3.

 

Temporada:

CH: 5 - 12 g/kg

Proteínas: 1.4 a 2 g/kg   (otras fuentes señalan que para fondistas, de 1.4 a 1.6 g/kg).

Grasas: 1 a 1.5 g/kg

 

Funcionalidad: Parece lógico que si se producen cambios en el entrenamiento en cuanto a intensidad o volumen, también deberían producirse cambios en la dieta en función de los requerimientos físicos y fisiológicos de los entrenamientos (más entrenos = más calorías), supeditados por el deporte practicado, claro está.

Del mismo modo, las proteínas actúan como saciantes y estabilizadores de los niveles sanguíneos de glucosa (base de los CH), además hemos de recordar que el efecto dinámico de su ingesta produce un mayor gasto calórico metabólico. Si estamos en un periodo de "recarga" de depósitos de glucógeno, deben ser las proteínas las que bajen su ingesta y no las grasas. Con las grasas podemos tener ciertos problemas, ya que en un periodo de una gran carga, hay deportistas que no las toleran bien, pero suelen ser las saturadas (o esa, las "malas"). Deben suplementarse con ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados de no ingerirse alimentos que lo contengan.

 

Periodo de transición (Off-season):

CH: 3 - 4 g/kg

Proteínas: 1.5 - 2.3 g/kg

Grasas: 1 - 1.2 g/kg

 

Funcionalidad: A nivel calórico, la dieta reduce las calorías que contiene respecto a la empleada en periodos competitivos, donde las necesidades energéticas son muy diferentes y mucho mayores. Los hidratos se reducen sustancialmente, las proteínas se mantienen "relativamente" elevadas por la función termogénica de su consumo y las grasas se mantienen, con importancia especial de la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 (más los primeros por los beneficios que estos tienen sobre los procesos inflamatorios).

 



Desmontando al Campeón de España 35-39

Como ya he dicho en muchas ocasiones, entendamos el rendimiento como una variable multifactor, siempre supeditada a factores externos que hacen que el rendimiento se entienda como un sumatorio de factores internos. Por ejemplo, a un corredor le puede beneficiar más o menos que haya corriente en la natación, que el circuito de bici sea más o menos duro, que sople aire o llueva. 

Bien, una vez dicho esto, vamos a analizar algunas de las claves del éxito de Luis Manuel González Rincón tras su triunfo en el Campeonato de España de Triatlón Olímpico en el GGEE 35-39, así como su talón de Aquiles. 

1. Ilusión y Rigurosidad: No únicamente por entrenar, sino también por competir. Disciplina en los entrenamientos en cuanto a lo referido a la realización de tareas y tiempos. Curiosamente nunca "hacer menos" y siempre tirando a "hacer más" de lo preestablecido. Tomar el entrenamiento como un momento de respiro de la rutina diaria y de lo cotidiano y no reservar nada en ellos. 

2. Musculatura y Descanso: Pese a no hacer un trabajo de fuerza continuado, consiguió mantener un peso óptimo y no bajar en exceso en el periodo de afinamiento precompetitivo, por lo que el catabolismo muscular no se inició antes del campeonato de España. Por otra parte, el descanso. Debido a su trabajo ha habido días en los que pese a trabajar no ha entrenado, por lo que el cuerpo se ha regenerado correctamente tras el entrenamiento intenso, produciéndose una supercompensación óptima, alternándose con cargas aeróbicas suaves y creando un estado de homeostasis perfecto para afrontar la siguiente carga de trabajo intensa. 

3. Intensidad y Optimización de las cargas de trabajo: El entrenamiento con un grupo en el que él no era el más fuerte ha hecho que tenga que ir un punto por encima de la intensidad prescrita por su entrenador (fundamentalmente en las zonas de AEM y UAN) por lo que se han trabajado las zonas más "intensas" en la prescripción de dichos trabajos (AEM=UAN, y UAN=VO2Máx), razón por la cuál pese a tener 36 años, su VO2Máx se ha mantenido o incluso incrementado respecto a años anteriores (recordemos que a nivel fisiológico, a partir de los 25-30 el VO2 comienza a presentar una regresión lineal de 0.5 ml·kg·min-1 por año si se trabajan contenidos de intensidad alta). Las cargas de trabajos suaves se han utilizado únicamente como medio regenerativo y no como trabajo de UAE al incrementarse la intensidad. 

4. Efecto Residual: El resultado competitivo y el nivel adquirido viene como colofón a un proceso de dos-tres años de adaptaciones a nivel fisiológico, metabólico y técnico, así como el mantenimiento de una base aeróbica amplia trabajada en al juventud (era ciclista) y una vida activa a lo largo de los años. 

5. Amor por la bicicleta: La clave del punto anterior se basa en la bicicleta por encima del trabajo de carrera a pie. Menos lesiva que el último segmento de triatlón, Luis ha creado su base aeróbica sobre las dos ruedas, obteniendo beneficios a nivel cardiovascular y muscular similares a los que se consiguen con la carrera a pie pero sin las lesiones que conlleva un alto volumen de trabajo pedrestre. 

6. Dieta Equilibrada: Basada fundamentalmente en la ingesta de carbohidratos post-ejercicio intenso (favorecen la recuperación) y carnes blancas bajas en grasas. Alto contenido de frutas y hortalizas y en menor medida de verduras. Necesidades vitamínicas y energéticas cubiertas y sin la necesidad de suplementar. 

7. Fuerza, eje fundamental: Desarrollo de una gran fuerza dinámica máxima y una gran fuerza resistencia mediante el trabajo aeróbico con resistencias altas (rodar con el plato). Trabajo complementario de sentadillas semanal y prensa y otros ejercicios en el gimnasio. Este trabajo le permite rendir más sobre las dos ruedas y bajarse menos fatigado a correr. De hecho, en este Cto. de España se fugó del grupo en el que iba y contactó con la cabeza.

8. Volumen escaso de natación: Contraindicado desde mi punto de vista para la distancia Sprint/Olímpica. Tiene que ver con la optimización de las cargas y el tiempo. Por contraposición a quien realiza su base aeróbica en el agua (SP/OL) él la realiza sobre la bici (Half/IM) y deja el mayor porcentaje de tiempo para realizar tareas de UAN (AEM) y VO2Máx (AEI). La natación pasa a ser un trámite donde tiene mayor importancia la estrategia de nado que el propio nado. Mayor beneficio ante una natación con neopreno. 

9. Nerviosismo y falta de concentración: Un punto a pulir. El triatleta debe conocer los circuitos y saber el número de vueltas, los giros, etc. Del mismo modo, antes de realizar la transición debe ser capaz de recordar su dorsal y su lugar dentro de boxes, realizando una pequeña visualización. Se debería trabajar

10. Logística: Hay que ver más allá del triatleta, y más si, como es el caso, es padre de familia. El pilar en sobre el que se asientan sus entrenamientos lo constituyen su mujer, siempre al pie del cañón facilitando las cosas, y su hijo, un motivo más para mejorar.

Enhorabuena.

PD: A ver si te deja de dar alergia el estropajo y el cepillo.  ;-)

Sobre la planificación (IV)

"Lo que un entrenador no debe olvidar".

Me da la impresión de que muchas veces nos centramos más en la intensidad del entrenamiento, el volumen, el descanso entre las repeticiones, entre series, el trabajo de fuerza, pliometría... Sí, todo eso es muy importante, pero no olvidemos una cosa: prescribir descanso. 

En la mente del entrenador tienen que estar presente algunos principios fisiológicos que rigen el deporte, y no sólo eso, sino que también ha de saber dar descanso cuando es necesario, cuando las circunstancias lo requieren o cuando la temporada se alarga más de lo esperado por diferentes circunstancias (cambios de fecha de competiciones, obligación de ir a otras, cambios de objetivo por parte del deportista...).

Entre ellos, los más importantes deben ser las horas necesarias para recuperar después de una sesión de una carga de un nivel importante, muy importante o extrema. Las horas varían, y también lo harán en función del volumen total de carga. Un ejemplo para entenderlo mejor: podemos trabajar en el máximo volumen recomendado una cualidad, por ejemplo, la capacidad aláctica. El volumen total de la sesión, aunque sea de carácter 5 (carga exterma) es bajo y además el desgaste a nivel metabólico, fisiológico y orgánico será siempre inferior que a una sesión del mismo carácter (5) pero con otro objetivo, potencia aeróbica, el volumen será superior, y también ese efecto agudo sobre el organismo, por lo que el tiempo necesario para recuperar también será mayor. 

Además de todo ello, hemos de tener en cuenta la recuperación post competición, casi más importante que la recuperación entre cargas. Los principios fisiológicos nos dicen lo siguiente:

1. 24h después de la competición: fatiga a nivel muscular.

2. 48h después de la competición: fatiga a nivel del sistema nervioso central.

3. En función de la duración de la competición esta fatiga puede prolongarse en el tiempo 72h.

4. La duración del ejercicio puede repercutir en el desgaste y el catabolismo muscular (pruebas de ultra-resistencia como IM, y en menor medida pruebas de media distancia). 

Ahora, nos planteamos una cuestión muy sencilla:

¿Por qué no prescribir descanso?

En cualquier modelo de planificación que consultemos podemos encontrar que tras un periodo de carga extrema (microciclo de impacto) o tras una competición (carga extrema) deberíamos incluir un microciclo de ajuste o de recuperación, lo que significaría "perder" tres  (a cinco) días de entrenamiento. 

Al juicio de algunos entrenadores esto sería prácticamente una locura, y considerarían que con un día de descanso sería suficiente, pero la realidad es mucho más compleja y diferente. La fatiga se va acumulando poco a poco y el rendimiento del deportista comienza a decrecer progresivamente, la disponibilidad de éste a entrenar se reduce y las cargas de entrenamiento no producen el estímulo adecuado en el organismo del sujeto debido a la carga alostática sostenida, con ello el riesgo de sobreentrenamiento se incrementa así como la carga psicológica. Los ritmos no salen. Las sensaciones son pésimas. Y seguimos entrenando. 

Poco a poco entramos en la dinámica del "todo cuesta abajo" hasta que el cuerpo considera que "es suficiente" y nos manda un mensaje en una de las sesiones, el famoso "para o revienta". Y nos tomaremos uno o dos días de descanso, creeremos que es suficiente y que ha sido algo pasajero, pero la realidad es que no hemos sabido programar el descanso adecuado. 

El descanso es la parte más importante del entrenamiento. Para entrenar a tope es necesario descansar a tope. Por eso en una temporada de 11 meses no es nada descabellado incluir uno o dos periodos de descanso de entre 7 y 12 días cada uno, en función de las exigencias del calendario y de la competición y más aún, del ritmo de vida y entrenamiento de cada deportista. Quizás pudiera ser recomendable situar un primer bloque de descanso más breve tras la conclusión de la temporada inverno-primavera, después de los crosses y los duatlones, y otro a mitad de temporada competitiva de triatlón si los compromisos acaban, como suele ser, a últimos de septiembre, ubicándose tras un bloque de competiciones importante (suele ser finales de julio-principios de agosto, cuando, casualmente, las competiciones de nivel nacional disminuyen).

Un ejemplo lo tenemos en Fernando Alarza, "chico Dextro", y que ha pasado este verano dos semanas de vacaciones en las Islas Canarias, o Antonio Benito, (Blume) que está de vacaciones en este preciso momento. Mi propio ejemplo, menos nivel pero más humano: 10 días en Punta Cana de vacaciones, viaje de fin de carrera y volviendo a entrenar a ritmos competitivos en unos bloques de transiciones a 3'10"/km. Otro ejemplo lo tenemos en el último vídeo de Clemente Alonso en TC: "Un poco pesado de los días de descanso que me tomé...". Si leéis los tweets de Eneko Llanos también encontraréis referencias a sus días de descanso haciendo surf o paseando con la BTT.

Y son profesionales o semi-profesionales (o como en el caso del Tomellosero, proyecto de futuro).

¿Sigues pensando que el descanso no es importante?

Otro punto de vista es el descanso entre temporadas, el famoso "off-season" y que según diferentes referencias bibliográficas no debe de ser menor de un mes, acotándose como adecuado entre 4 y 6 semanas como tiempos estandarizados. 

¿Por qué descansar menos? 

Siempre me lo he preguntado, y la verdad es que no tiene ningún sentido, porque la fisiología dice que el efecto residual de un entrenamiento de resistencia, con predominio de las funciones aeróbicas, dura alrededor de 31 días. O lo ques lo mismo, un mes.

Luego, si las adaptaciones fisiológicas permanecen, ¿por qué no descansamos? 

Además de los beneficios derivados del descanso, con toda la regeneración del organismo que conlleva, incluso la ganancia de peso, es positiva. Comprendamos una cosa: si empezamos la temporada demasiado "finos" no tendremos de "dónde tirar" cuando empecemos  a entrenar "en serio" después de la pretemporada. Como decía, además de lo anterior, el deportista como persona humana necesita "desconectar" de su rutina habitual para volver a tener la motivación precisa que le impulse a entrenar. Durante dicho periodo de descanso no sería recomendable olvidarse de las disciplinas practicadas totalmente durante tres semanas completas, y durante las siguientes introducir progresivamente sesiones, fundamentalmente de gimnasio y natación (si estamos planificando en triatlón) con orientaciones aeróbicas, técnicas y de acondicionamiento general. 

Para evitar un exceso de volumen durante el periodo de descanso podríamos limitar al atleta los volúmenes y el número de sesiones, por ejemplo:

- 3 sesiones a la semana: 1 de ellas gimnasio, 2 libres. No más de 1500m de natación. No más de 45' de bici. No más de 30' de carrera a pie. 

De esta manera nos aseguramos que el deportista no pierda del todo esas "sensaciones" que tanto condicionan de manera psicológica su rendimiento y que su organismo sea capaz de recuperarse para otros 11 meses de castigo continuo. Desconectar quiere decir hacer todo lo que no has podido hacer durante el resto de la temporada y que te gusta, desde salir por la noche (difícil si estás casado o eres padre de familia) hasta jugar una pachanguita de fútbol sala. La mente, al igual que el cuerpo, necesita regenerarse, dejar de pensar en lo que ha sido la rutina durante los últimos meses. 

Como escribía Clemente en su blog, hay que cuidar los pilares básicos: entrenamiento, descanso y alimentación. Si no descansamos, será imposible rendir en condiciones, porque poco a poco no seremos capaces de afrontar las sesiones de entrenamiento. 

Sobre las dietas irá el siguiente post dentro de la planificació (de hecho encontré un artículo bastante interesante sobre la dieta en cada periodo de preparación a lo largo de una temporada) aunque ya escribí otros 4 hace unos meses, para desmitificar el fanatismo que hay en el triatlón (sabediosporqué) sobre ellas. 

Sobre la Planificación (III)

 "La desdibujada figura del entrenador"

Hace unos días escribía más sobre la fundamentación teórica que sostiene a los grandes cracks y sobre el propio entrenamiento en sí. Hoy variaré en cierta medida estos parámetros. Vamos a hablar de la figura del entrenador, del atleta y de los modelos de planificación que ya comenté en otros post anteriores. Empezar desde el principio de la fundamentación teórica del entrenamiento sería demasiado largo y laborioso, y ahora mismo no es una de preferencias. Así que, vamos "al lio". 

Cualquier planificación deportiva, incluso antes de plantearse, no digo ya sólo intentar efectuar una primera estructura-borrador sobre la que trabajar, sino antes de empezar a pensar en ella misma, ha de responder a una sencilla cuestión que todos olvidan pero que el buen entrenador debe tener siempre presente, además de ser conscientes del punto en el que nos encontramos con nuestro deportista:

¿Qué objetivo perseguimos?

Una vez respondida a esta pregunta, surge una nueva:

¿Qué debo hacer/entrenar/competir/mejorar(más) para conseguir ese objetivo?

Y si hemos llegado a ese punto y tenemos las respuestas claras, lo que no quiere decir que estén cronológicamente perfectamente definidas (todos sabemos los cambios que sufren las competiciones a lo largo del año), podemos empezar a pensar en el entrenamiento. 

Cualquier tipo de inicio es laborioso, pero seamos profesionales, no podemos establecer una misma pretemporada para un ultrafondista como en el caso de los corredores de IM como un saltador de altura, aunque los principios fisiológicos sobre los que tenemos que actuar sí sean parecidos. En este punto podemos empezar a discernir entre los buenos entrenadores y los regulares. Consideremos la figura del entrenador como una figura cualificada, con conocimientos tanto teóricos como prácticos y un rasgo característico sobre el resto: la coherencia. Ser coherente entre lo que se piensa, lo que se dice y lo que se hace. Sin esta característica la confianza del atleta en él mermará constantemente. En este punto, será fundamental que los conocimientos del entrenador no se basen únicamente en una "amplia" experiencia. Es decir, si tenemos 20 años de experiencia, pero esos 20 años hemos estado haciendo "kafradas" cuyo resultado ha sido relativamente bueno, pero los libros contradicen esas experiencias, probemos, aunque sea un riesgo, a hacer lo que los científicos dicen que funciona. 

Me resulta especialmente irritante sobre este punto, los desprecios que sufre el sector científico, bajo algunas premisas irracionales como "no es necesario", "eso es para atletas x" o cualquier tipo de comentario similar. El mejor ejemplo, o al menos al que yo considero como mejor ejemplo, es Íñigo Mújika, fisiólogo, científico y entrenador de Eneko y Ainhoa. Pero volvamos al tema central. 

Sobre lo que decía de la experiencia y los diferentes tipos de entrenadores. También hay que decir que muchas veces el trabajo del entrenador se ve menospreciada por el deportista, cuando debería considerarse como una obra de arte. Más aún si esos entrenamientos combinan una serie de factores de ámbito multidisciplinar como en el caso del triatlón. No es nada fácil cuadrar sesiones de tres disciplinas intentando evitar las posibles interacciones negativas que puedan surgir entre las cargas prescritas, pero se ha de intentar por todos los medios, ya que no sólo el rendimiento del deportista depende de ello, sino también su salud física y mental. 

Para ello, la comunicación entre entrenador y deportista debe ser diaria, y se han de adaptar las cargas de entrenamiento a la realidad del deportista según cada caso. Para ello, nada sería más efectivo como una hoja semanal de Feedback, incluyendo dentro de la misma los cuatro parámetros que indican el burn-out o la realización de test validados que nos sirven para ello, como el POMS. Una vez perdida la comunicación y la confianza, el entrenamiento tendrá muy poco sentido. 

Del mismo modo, el entrenador debe estar dispuesto a rectificar en sus programaciones en función del feedback del deportista, y el deportista debe estar dispuesto a acatar lo que el entrenador dictamine. Recordemos que el deporte no es una ciencia exacta, y que las cargas que pueden resultar beneficiosas para un deportista pueden no serlo para otro (hablando del mismo deporte y disciplina). Por lo tanto, otro rasgo característico del entrenador actual debe ser la humildad, saber reconocer errores en función de lo que el deportista transmita y no caer en lo fácil, que sería echar la culpa exclusivamente al atleta por "no saber entrenar" cuando el problema reside en el diseño de las cargas. 

Actualizarse. Un entrenador no puede quedarse estancado en los métodos de hace 15 años. La ciencia avanza, entre ellas la nuestra, la CAFD, y modelos de entrenamiento y/o planificación válidos en los 90 no tienen nada que hacer frente a los modelos actuales de rendimiento. Evidentemente, la situación no es la misma. El número de competiciones y compromisos ha crecido, hay atletas que incluso tienen diferentes clubes según el país en el que compitan, y un elevado número de eventos a los que se pretende llegar en la mejor forma posible. 

Bajo este último prisma, el mejor estado de forma en el mayor número de competiciones, el modelo de planificacion contemporánea (Issurin, Verkhosansky, Seirul-lo, Kaverin) desbanca totalmente al modelo tradicional (Matveyev). La razón es muy simple: 2 ó como mucho 3 picos de forma en la temporada, contra un modelo que es capaz de conseguir hasta 10 picos de forma (si tomamos como referencia A2+T2+R1, esto depende también del deporte, estoy buscando una foto que tengo por ahí de una temporada de un velocista que creo quue tenía 16). Por lo tanto el objetivo es competir al mayor nivel posible en el mayor número de competiciones, supeditándose éstas a la competición/es objetivo de la temporada. Y ante este plantel surge una inmensa duda ¿por qué hacer competir al deportista en unas condiciones de fatiga de manera reiterada y sucesiva? -esa es mi principal crítica a la aplicación del modelo clásico-. 

Cierto es que debemos concretizar: aplicar una estructura ATR a una persona que está empezando en un deporte puede ser tan negativo como aplicar a un fondista de élite un modelo clásico. Hay diferentes circunstancias, pero la ciencia nos da la razón en una cosa: llegados a un cierto nivel, el modelo clásico se nos queda obsoleto. Además el entrenamiento multiobjetivo provoca efectos negativos en el deportista: primero, un exceso de fatiga acumulada, segundo, un estímulo mixto hace que la respuesta del organismo no se potencie, por lo que los estímulos no se adaptan como se deberían, tercero, como derivación del segundo, se produce un incremento de la carga alostática, lo que se traduce como un mayor riesgo de sobreentrenamiento. 

¿Demasiado pronto o demasiado tarde? ¡Fases sensibles!

Entonces, ¿tiene cabida el modelo clásico en la actualidad? Sí. En mi opinión, cualquier pesona que se esté iniciando en un deporte cualquiera debería ser entrenada bajo esta perspectiva, ya que los principios explicados tres post atrás se producen de manera mucho más progresiva. Del mismo modo, también con jóvenes, especialmente si son novatos en un deporte, se debería aplicar. Pero también tiene un riesgo, no hemos de olvidar las fases o periodos "sensibles" de éstos y las capacidades físicas y técnicas a desarrollar sobre ellos, si no, podemos estar truncando su futuro como deportistas. Por eso hay que tener un especial cuidado con las cargas y los jóvenes, ser demasiado precavidos nos puede llevar a que el deportista no "explote" y con ello se le cierren todas las posibilidades de acceder a cualquier élite deportiva, y una "explosión" demasiado precipitada puede llevarnos al hastío y a la retirada del deporte del mismo. 

Por  otra parte, hay modelos "plurianules" de entrenamiento (muy) mal entendidos. Un modelo plurianual significa que se utilizará el efecto residual de las temporadas anteriores ante un objetivo a Muy Largo Plazo que suelen ser unos JJOO o en su defecto un Mundial. Esto no significa que los entrenamientos de un año a otro no varíen, sino que los objetivos se priorizan porcentualmente de un año para otro, adquiriendo mayor importancia unos contenidos de entrenamiento en un año y en otro. 

Ante lo cuál se produce una gran pregunta, ¿tiene sentido programar en microciclos exactamente iguales? Y más aún, ¿tiene sentido repetir los mismos microciclos de un año a otro? Desde mi punto de vista, puedo afirmar con rotundidad que no. No proveer al deportista de una gran variedad de estímulos producirá a medio y largo plazo un estancamiento en su rendimiento, mermando su potencial, no por falta de capacidades, sino por una cagada en el proceso del diseño y la planificación del entrenamiento (¿fruto de la pereza y la facilidad?). Quizás ese estancamiento sea escaso en los primeros años, cuando la capacidad de mejora de reservar es mayor, pero es inevitable que el rendimiento se estanque. Esa es una de las claves por las que la gente rinde más cuando cambia de entrenador, por el cambio en la metodología del entrenamiento.

Sobre la Planificación (II)

(He tenido algunos contratiempos informáticos por lo que no he podido actualizar cuando quería, básicamente el portátil petó después de 6 años de un uso implacable. Además, con motivo de las olimpiadas posteo esto). 

"Ni menos ni más es mejor, y no olvides trabajar la velocidad". 

Normalmente, el rendimiento deportivo siempre vendrá condicionado por el cumplimiento, o no, de una serie de condiciones o factores, más o menos entrenables, que interactúan entre sí en el desarrollo de una prueba y que tienen una característica común a todos ellos: su inestabilidad. 

Hace tiempo atrás y con la actitud jocosa de la experiencia, cierto profesor nos decía que al final de la carrera sabríamos dos cosas: una el feedback, y dos, que no hay nada absolutamente cierto en el deporte. 

Van casi andando y mirad cómo apoyan.

La segunda afirmación la podemos tomar con pinzas, pero al final, el tiempo nos da la razón. ¿Quién creía que los sistemas y métodos de entrenamiento podían cambiar tantísimo en un siglo? Si le digéramos a Bannister cómo y a qué velocidad se corre ahora la milla, o el 1500, no se lo creería. 

Pues bien, como consecuencia de la segunda, podemos sentenciar que en el deporte, tanto en el plano del entrenador como en el del deportista, o te actualizas, o "mueres". Quedarse totalmente obsoleto, arcaico, como un dinosaurio, vestigio de épocas mejores y viviendo de las rentas de otros tiempos. 

Leí, hará ya unas semanas, a Steve Magness. Si no os suena, podéis buscarlo por internet y os saldrá su curriculum. En su blog (scienceofrunning) hacía una crítica directa (a través del Dr. Jack Daniels) al método de entrenamiento por zonas, esas R's o Z's que tanto nos gustan (o disgustan), por considerar el rendimiento como una variable monofactorial.

Es más difícil de leer que de entender: Supongamos el VO2Máx (siempre referido en la literatura como el mayor limitante de los deportes de resistencia) como X. Según el modelo de entrenamiento por zonas, si incrementamos X produciríamos una mejora en el Rendimiento (P).

∆X=↑P

Ahora bien, según este modelo estamos pasando por alto dos factores, de vital importancia a la hora de que un modelo de rendimiento deportivo se sustente: la Fuerza aplicada (FA) y la Técnica aplicada (TA), lo cuál nos deriva a otro que engloba a los dos anteriores, la Economía de movimiento (RE), por lo que el rendimiento debería considerarse como una integral, al igual que en el entrenamiento de la fuerza, y sería algo así (no soy matemático, por lo que es posible que ponga una burrada): 

P=∫[∫(VO₂Máx) + ∫R_E]                                        Donde R_E = ∫(F_{A +} T_A)

Y todo ello sin contar con que hay otros factores presentes en las carreras como la aclimatación, la humedad, el nivel de hidratación, el estado del agua, el perfil ciclista, y otra infinidad de factores que escapan al control del entrenador pero sobre los qué sí que se puede actuar en menor medida. 

Dicho esto, un ejemplo práctico. Supongamos (por suponer) que los datos que tiene Mario Mola en su web son reales. Siendo así, estaríamos hablando de un atleta con un VO2 relativo de 88 ml·kg·min-1, uno de los más altos que haya visto jamás. Supongamos un VO2 relativo de Alistair o Jonathan Brownlee, o del mismo F.J. Gómez Noya similar. ¿Por qué unos son capaces de nadar en menos  de 18' en aguas abiertas y otro no? ¿Por qué unos son capaces de correr en 30' pelados el 10.000 y otros en 31'? La respuesta es bastante sencilla: el VO2 no marca la diferencia. 

El consumo siempre ha sido la piedra angular en la que se han centrado los entrenamientos pero llegados a ciertos niveles donde estas diferencias son mínimas, lo que define al ganador del segundo es la economía de carrera. Y dicha economía viene determinada por la capacidad del atleta de generar fuerza de manera repetitiva bajo unas circunstancias determinadas (ángulos de ataque, fatiga acumulada, frecuencia de estímulo...) y ante unas características técnicas determinadas (ángulos y biomecánica propios, apoyo de antepie, neutro o retropie, estabilidad y equilibrio con otros segmentos corporales...).

Bajo este aspecto, me encantó el análisis que hacía Iván Muñoz sobre la última carrera en la que se enfrentaron los Brownlee's contra Noya y que podéis ver aquí. Y además podéis observar en el vídeo el estilo de correr de los hermanos, donde la técnica es extremadamente refinada y donde el retropie tiene un escasísimo apoyo en el suelo (me gustaría verlo en SM) por lo que la energía generada en cada apoyo no se disipa al entrar con el retropie apoyado, o lo que es lo mismo, son mucho más eficientes, ya que para un mismo esfuerzo necesitan una producción de fuerza menor para ir a una misma velocidad. Seguramente, sea en este punto donde resida la diferencia entre Noya y los BB. Como se puede apreciar en el video de TC su pisada es mucho más neutra, por lo que en términos de eficiencia, es menos eficiente que los BB, y necesitaría generar más fuerza en cada zancada y por tanto, si su RE es menor, también lo sería su integral, por lo que el rendimiento sería menor en términos generales y sin contar con las variables que líneas arriba enunciaba. 

No obstante, hay que decir que esto es una simple comparación, y aunque estos son términos generales, no hemos de olvidar la individualización de estos parámetros. Es decir, no podemos estandarizar estos parámetros para todos los atletas, lo cuál significa que para una velocidad determinada (hablando de carrera  pie) podríamos correr a una misma velocidad (si la tomamos como referencia de una resultante de Potencia) bien por una mayor aplicación de fuerza en cada movimiento (o sea, zancadas más amplias) o bien por un incremento del número de estímulos (más zancadas, menos espacio recorrido por cada una. O sea:

↑FZ·↓LZ = ↓FZ·↑LZ

 Donde LZ es Longitud de Zancada y FZ Frecuencia de Zancada. 

Por lo tanto y como consecuencia de dicho producto, podemos decir (y ahora es cuando viene a cuento el primer entrecomillado del post) que no siempre menos es mejor, ni más es mejor, circunscribiéndose ello a las características propias del deportista en cuanto a la capacidad para aplicar fuerza en el movimiento y las características técnicas del mismo. Por lo que la RE vendrá siempre determinada por el dominio y nivel de refinamiento técnico del atleta en cuestión.  

Una vez dicho esto, sobraría decir que el entrenamiento, aunque sea un deporte de resistencia, no debería ir siempre dirigido a conseguir un mínimo número de estímulos (lo que provocaría una mayor amplitud de movimiento por estímulo pero también una mayor fase de transición entre ambos, como un punto muerto, digamos) sino que también deberían trabajarse conceptos derivados de la velocidad (ésa gran olvidada en l fondo) con premisas técnicas para un mayor refinamiento y una mejora de la aplicación de fuerza ante unas situaciones determinadas, lo que generaría en el atleta una mayor versatilidad y adaptabilidad y una mejor respuesta motora ante las situaciones de carrera. 

Otro de los puntos sobre los que escribía antes, era sobre las circunstancias de carrera y la aclimatación. Y ya no sólo sobre ella, sino también sobre los ritmos circadianos y los horarios de competición, porque no es lo mismo correr a la 9 de la mañana que a las 4 de la tarde. De hecho, un estudio de la UCLM (Mora Rodríguez, R.) demostró que la cafeína puede usarse en ciertas medidas para compensar dichos ciclos. Por lo tanto, también hemos de estructurar nuestros entrenamientos de forma específica a la generalidad de nuestras competiciones, lo que implica incluir sesiones de intensidad a las horas a las que se compite y no a las que tenemos preestablecidas (y esto ahora en el verano manchego es muy muy duro, casi utópico). 

Así mismo, y respecto al entrenamiento técnico, no hemos de olvidar trabajarlo de manera integrada, por ejemplo: podemos utilizar un trabajo de Potencia o Capacidad Láctica para lo mismo, asistiendo al mismo para que los patrones biomecánicos se adopten de una manera más fácil y sencilla en velocidades competitivas y supracompetitivas, como puede ser la utilización de clavos (3-6mm) en la realización de series de 300 y 400 metros, de manera que además de trabajar un parámetro fisiológico, también estaríamos trabajando el componente técnico de la carrera a pie. Del mismo modo, podríamos aplicar ese objetivo técnico en sesiones de acumulación (utilizando una estructura basada en el modelo ATR) en los que únicamente trabajamos en el umbral aeróbico y como objetivo complementario...

Próximamente más.

Sobre la Planificación (I)

"Entrenar menos y rendir más".

Podría utilizar como introducción las líneas que escribí en el post anterior sobre Matveyev sobre la planificación anual, incluyendo las variaciones con dos o tres picos de forma (modelos bi/tri-cima) o sobre los modelos de cargas concentradas, regulares o acentuadas, el entrenamiento no/nomotónico y una infinidad de términos más que, al fin y al cabo, nos nos llevarían a ninguna parte.Sin embargo, podemos hacer una clara deducción de la afirmación que encabeza el post: se han producido grandes cambios en los modelos de entrenamiento por lo que los volúmenes (en tiempo y en cantidad) de entrenamiento se han llegado a reducir hasta un 20% y en deportes como la natación (fondo) se ha pasado de entrenar en la década de los 80 unos 3000-3500 km anuales a nadar "tan sólo" 2000-2500 km desde 1995 a 2009, o lo que es lo mismo, reducir algo menos de 1/3 el volumen total anual..  

Quizás lo más importante sean ciertos principios y puntos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar o diseñar un entrenamiento. Empecemos por el principio:

El primer paso, y el más olvidado por parte de entrenadores y deportistas es el más sencillo: Establecer Objetivos. No podemos empezar una temporada sin saber qué queremos o pretendemos a hacer, las competiciones que haremos (sabiendo siempre que el calendario es variable y siempre pueden surgir diferentes circunstancias que lo alteren). Por lo tanto marcar tanto objetivos principales como secundarios, debe ser el primer paso a dar durante la pretemporada. Sin establecer estos objetivos estaremos perdidos, y lo más importante, desmotivados por no tener competiciones a la vista. 

Estos mismos objetivos, también deberían marcarse también de forma progresiva y mensual, ya que nos ayudarán a seguir entrenando con constancia para mejorar. 

Una vez diseñados estos objetivos, ya podríamos comenzar a trabajar en la planificación, pero de manera congruente y científica (en la medida de lo posible), lo cuál simplemente pretende decir que se respeten los principios fisiológicos que rigen las cargas y su interconexión, o los principios de entrenamiento, aunque no siempre es fácil, ni con absolutamente todos los sujetos son susceptibles a dichos principios fisiológicos de la misma manera (pero sí en cierta medida es común a todos los deportistas), lo que nos lleva al siguiente apartado que explicaré (antes de comenzar a explicar el tema de las cargas de entrenamiento, que es importante, pero menos que este apartado):

Habría que dividirlo en dos bloques, este primero, se relaciona con los fenómenos de adaptación biológica:

Principio de sobrecarga: DeLorme y Waltkins (1948). Constituye uno de los 3 específicos para la fuerza. Consiste en proveer del estímulo adecuado al organismo para conseguir una adaptación o mejora en el rednimiento. Para ello, los estímulos deben ir aumentando progresivamente, aumentando su variabilidad y alternando periodos de sobrecarga con periodos de descanso.

Principio de progresión: Aumento de: frecuencia de entrenamiento, volumen de carga por unidad de entrenamiento para una misma densidad de entrenamiento, de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento o de la intensidad del estímulo. Influye también sobre la velocidad de movimiento. 

Principio de variación, variabilidad o variedad: para continuar estimulando al organismo el entrenamiento debe ser novedoso debiendo modificar sus características, ya que cuanto más nuevas son las tareas, mayores son los cambios de la capacidad de rendimiento frente a este nuevo estímulo (Fry y Newton, 2006). 

Principio de especificidad o especialización: otro de los principios sobre los que se sustenta el entrenamiento de fuerza. Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas en relación al gesto competitivo. Pueden ser de tres tipos: bien referentes al Sustrato Energético utilizado, bien a la Técnica, o bien a la Musculatura empleada. A partir de ahí, los estudios de Stone (2000) y Fry y Newton (2006) establecen que la maximización de los efectos del entrenamiento se consigue mediante:

- Desarrollo de fuerza útil por el acondicionamiento de los grupos musculares implicados en la técnica. 

- Dinámica del esfuerzo: características y cinemática del movimiento. 

- Porcentaje y tiempo de producción de FM. 

- Régimen de trabajo muscular: concéntrico, excéntrico e isométrico.  

Principio de continuidad: basado en la regularidad del impacto de las cargas de entrenamiento sobre el organismo, tratamos de asegurar adaptaciones a largo plazo o crónicas. Depende del volumen, la intesidad, el ejercicio, el nivel y la capacidad de recuperación. Para mantener una adaptación en el tiempo es necesario que los esfuerzos sean óptimos y se repitan de forma continuada, atendiendo a los periodos de supercompensación, y teniendo en cuenta tanto los modelos de entrenamiento como la recuperación (modelo bifactorial de Busso, Carasso y Lacour, 1991).

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: (El más importante dentro del entrenamiento). Lo que pretende decir este principio de entrenamiento es que dos deportistas responden al mismo estímulo de entrenamiento de forma distinta. Dicha variabilidad se debe a factores diversos (estado previo de entrenamiento, predisposición genética, género, estado de salud, constitución corporal/funcional...). Del mismo modo Bompa en 1999 enumera otros factores: edad biológica y cronológica, experiencia y edad de inicio del deporte, capacidad individual de trabajo y rendimiento, nivel de salud y porcentaje de entrenamiento/descanso. 

Abramos un paréntesis largo respecto a los principios mencionados anteriormente, tomando como piedra angular el último de ellos. Esto nos lleva a una afirmación sencilla (de decir) a la par que compleja (de ejecutar): aunque tengamos a 10 deportistas cuyos objetivos son idénticos, no debemos caer en la tentación de prescribir las mismas tareas, descansos, repeticiones, número de series, intensidades o demás variables del entrenamiento a todos ellos, porque cada organismo es único, y no responderán de la misma manera todos a dicho entrenamiento. Por lo tanto, deberíamos aplicar en este punto también el principio de variabilidad: tampoco podemos hacer microciclos exactamente iguales, o casi idénticos, ya que al no proveer de diferentes estímulos a los deportistas menguamos su capacidad de mejora. Del mismo modo, tampoco podemos estandarizar unos planes anuales en cuanto a volúmenes, intensidades o tareas, por dos razones: la primera es que no hay ninguna temporada que sea exactamente igual (y los objetivos varían mucho) y lo segundo, es que una vez que el organismo se ha adaptado a esos estímulos periódicos y anuales, el rendimiento y la mejora se estancan hasta que se produzcan nuevos estímulos que lo "desatasque" o "desestanque". La misma planificación que nos sirvió en la temporada pasada, es muy probable que en esta sólo nos sirva para perder el tiempo. Por lo tanto, esto nos lleva a la siguiente cuestión ¿cuándo planificar? A principio de temporada. Hay que establecer un desarrollo general de los microciclos y mesociclos y si es conveniente realizar modificaciones, realizarlas con el tiempo suficiente. Por otra parte, la planificación y diseño de sesiones deberían realizarse de manera semanal o bisemanal, ya que el deportista siempre debe devolver un feedback sobre los entrenamientos realizados (la manera más sencilla es enviar en el diseño del microciclo una planilla adjunta) para evitar posibles sobre-entrenamientos o lesiones. 

Por otra parte, y como el otro gran bloque de principios de los procesos de enseñanza-aprendizaje, tendríamos los siguientes:

Principio de lo consciente: (Harre, 1987). El deportista debe implicarse en todo el proceso de entrenamiento, diseño y planificación de objetivos conjuntamente con el entrenador. El deportista se implica voluntariamente porque está convencido de que puede lograr los objetivos. Por lo tanto, la figura del entrenador no debe ser sino un acicate y un elemento alentador para que el deportista cumpla sus objetivos. Si éste no cree en sus objetivos y lo expresa públicamente, la motivación del atleta y la confianza en el entrenador se disipará. 

Principio de la Planificación y la Sistematización: Construcción del deportista a largo plazo. La planificación del entrenamiento depende de los conocimientos científicos sobre el entrenamiento, el análisis del deporte, el control del deportista y sus marcas y la adecuación del entrenamiento a las circunstancias reales que lo envuelven.Aquí otro punto importante, si no tomamos datos de forma diaria o casi diaria para comparárlos ¿cómo vamos a saber hacia dónde evoluciona nuestro deportista? 

Principio de Representación Mental: Este principio tiene que ver directamente con la psicología deportiva, y consiste en aplicar la técnica psicológica de la visualización para aprender un gesto técnico o movimiento.

Principio de Factibilidad: Dentro de éste se implica el respeto a las particularidades de edad, sexo, nivel de desarrollo del deportista, etc, por lo que se deben adaptar los requerimientos físicos y psicológicos a cada individuo (relacionado íntegramente con el Principio de Individualización).

___________________________________________________________________________

González-Ravé, JM, Navarro Valdivielso, FJ, Delgado Fernández, M. y García García, JM.(2010). Fundamentos del entrenamiento deportivo.Wanceulen. Sevilla. 

Referencias: 

Bompa, T (1999). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics. Champaign, Illinois.
Busso,T., Carasso, C. y Lacour, J. (1991). Adequacy of a systems structure in modeling of training effects on performance. J. Appl. Physiol. 71(5): 2044-2049.
Fry, AC y Newton RU (2006). Breve historia del entrenamiento de la fuerza.- Principios y conceptos básicos. En: Kraemer, Häkkinen. Entrenamiento de la fuerza. Hispano Europea. Barcelona.
Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos aires.
Issurin, V., (2010) Rowing Coaches Clinic (presentation). University of Israel.
Stone, MH. Colins, D., Plisk, S., Haff, G., Stone, ME (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strenght and conditional journal. 22(3):65-76.

______________________________________________________________________________

En el próximo post, algunas aproximaciones a los modelos actuales (y no tan actuales) de planificación.