Si el descanso es importante, quizás el factor que defina y diferencia a un profesional de un amateur, la dieta acompaña a éste cogida de la mano. Vamos a empezar por el principio, lo más básico, ya que muchas veces utilizamos términos o los escuchamos, sin saber muy bien a qué se refiere o qué es exactamente:
Macronutrientes: con esta palabra nos referimos a tres componentes de los alimentos: Grasas, Proteínas e Hidratos de Carbono (carbohidratos, HC). Aportan energía al organismo.
Micronutrientes: no tienen aporte calórico pero actúan como cofactores y catalizadores en las reacciones químicas y metabólicas que desintegran los macronutrientes en compuesto más simples para su absorción por parte del organismo. Son las vitaminas y los minerales, además del agua.
Grasas (o Lípidos): Constituyen la forma más eficiente de reserva y conservación de la energía, ya que no requiere los 2.7ml de agua por gramo como los HC. Se almacena en forma de Triglicéridos (un glicerol + tres ácidos grasos) a nivel intramuscular y en adipocitos. Su combustión es exclusivamente aeróbica, aportan 9.4 kcal/g y se producen a partir de los 30-40 minutos por la activación de la Lipasa por las catecolaminas. Su uso excesivo provoca que se creen cuerpos cetónicos lo que conlleva una acidificación sanguínea y una sobrecarga hepática.
Proteínas: Compuestos por Aminoácidos (Aa), se utilizan para la formación de tejido magro (músculo). Hay 20 Aa diferentes y se dividen en Esenciales (los obtenemos de los alimentos) y No Esenciales (el propio organismo los sintetiza). Su contribución al metabolismo energético es casi nulo frente a CH y Grasas, y sólo aumenta en situaciones especiales como el ayuno prolongado, enfermedades, quemaduras o una fatiga excesiva mantenida. Lo cuál nos lleva directamente a pensar en los IM. El aporte calórico es de 4.4 kcal/g pero cuando se empiezan a consumir estaremos en un estado catabólico. El músculo, tejido magro o la proteína en sí, se someten a procesos de desaminación y transaminación y los restos de hidrocarbonados de los ácidos Alanina, Serina y Cisteína son oxidados hasta el ácido pirúvico y el Acetil CoA. Pero no sólo se produce este estado con una situación catabólica, también si hay un exceso de ingesta de Aa o de proteínas se activan los dos procesos mencionados anteriormente y los restos hidrocarbonados se transforman en grasas sin no hay estímulos (de gastos) energéticos.
Hidratos de Carbono: Recordemos nuestra molécula favorita del post anterior: la glucosa. Esa es la base sobre la que partiremos. Antes de eso, tenemos que hacer una diferenciación entre los diferentes tipos de CH que tenemos: Monosacáridos (Glucosa, Fructosa y Galactosa, la diferente combinación de éstos nos darán diferentes compuestos de hasta 300.000 monosacáridos unidos), Disacáridos (unión de dos monosacáridos como la Maltosa [Glucosa+Glucosa] o la Lactosa [Glucosa+Galactosa] y Polisacáridos (combinación en una cadena extensa de los primeros, como el Almidón, la Celulosa o el Glucógeno).
A nivel del metabolismo energético la Glucosa es la forma más rápida de energía, más que la Fructosa y la Galactosa, absorbiéndose el 80% en el intestino frente al 10% de F y G. Recordemos también que la principal diferencia entre Grasas y Proteínas y los HC, es que éstos pueden utilizarse en condiciones Aeróbicas y/o Anaeróbicas.
Ahora, algunos conceptos relacionados con la dieta que no todo el mundo tiene claro y que hay veces que algunos se aventuran a nombrar sin saber qué es en realidad:
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| Si se enteran los pimpines de gym... |
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG, Glycemic Index GI): Velocidad de aumento de la glucemia (concentración de glucosa en sangre; el glucógeno es activado por la Insulina por este aumento) por encima del valor basal durante las 2h siguientes a la toma de 50 g de cierto alimento rico en CH. Al ser un índice se expresa en porcentaje respecto a la glucosa (100%), aunque conmunmente lo expresamos con una cifra (ver tabla del post anterior).Podemos hacer una diferenciación de alimentos según su IG: Bajo <60, Medio 60-85, Alto >85.
Algunos factores que modifican el IG de los Alimentos: El índice glucémico no es en todos los alimentos el mismo y tampoco es el mismo en las diferentes condiciones en las que se presentan los alimentos. Así pues, el IG dependerá también de la estructura del CH, la accesibilidad de éstos a las enzimas digestivas (la descomposición de los alimentos comienza en la boca con la Ptialina), la velocidad del vaciamiento gástrico o el grado de procesamiento del alimento (a mayor procesamiento mayor será la glucemia).
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| El venao!! El venao!! |
Errores sobre el IG: Al contrario de lo que se puede pensar, el IG no viene dado en función del grado de complejidad del CH, no tiene nada que ver que el CH sea simple o complejo con su índice. Por otra parte, hay que contar con que algunos alimentos modifican su IG por el procesamiento térmico al que se somenten, como por ejemplo el Almidón, aumentándose éste, como la patata cocida, el arroz o la pasta. Por otra parte, la mezcla entre CH, P y G hace que el nivel de glucosa en sangre no se produzca de una manera abrupta, sino que sea más gradual y el vaciado gástrico sea más lento. Y como dijo el Dr. Mora el año pasado en clase de Fisiología del Ejercicio II "Un hidrato sin grasas o proteínas no está bueno".
Y relacionado todo ello nos lleva a una pregunta clave respecto a la dieta.
¿En qué porcentajes se deben tomar los macronutrientes?
La respuesta es bastante sencilla pese a lo que pueda parecer, ya que pese a que un deportista consume muchas más calorías en su dieta que una persona normal, las fuentes de las que se obtienen éstas deberían de ser similares, no siendo así la cantidad de las mismas. La respuesta que cualquier nutricionista daría sería bastante sencilla: "una dieta equilibrada". Pero, ¿qué entendemos por "dieta equilibrada"?
En términos generales, hablando de macronutrientes y porcentajes, lo adecuado, se sea deportista o no, estaríamos en torno a un 55-60% de CH, 25% de grasas y tan sólo un 15% de proteínas. Como se expone en libro Fisiología del Esfuerzo y el Ejercicio de Wilmore & Costill, estaríamos hablando de entre 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilo y día para fondistas (Ej.: Hombre de 65 kg · 1.4 g = 91 g de "chicha"/día) siendo esta cifra algo más elevada para los deportistas de fuerza (1.6 a 1.8 g·kg/dia). También hemos de tener en cuenta que no todos las carnes contienen la misma cantidad de proteína por la grasa que pueden tener (la carne que menos grasa tiene NO es la de pollo o pavo, sino la de CIERVO, y en general, la carne de caza tiene siempre menor porcentaje graso y colesterol que cualquiera del resto de carnes de ganado estabulado, ¿será por que se mueven?).
Del mismo modo, hemos de hacer también una diferenciación entre las grasas, ya que no todas son iguales. Y sobre las grasas, aunque la tendencia nos dice que, en general, "todas son malas" no es así. Es más, hay algunas funciones que son exclusivas de ellas como el aislamiento térmico, el almacenaje de nutrientes u ácidos grasos esenciales o la absorción de las vitaminas liposolubles A y E (antioxidantes), D (fijación del calcio óseo) o K (coagulación sanguínea).
Bien, como decía, tenemos que hacer una diferenciación dentro de los Ácidos Grasos: Saturados (los malos) cuyos átomos de carbono tienen todos los lugares de unión (enlaces químicos) conectados a otro átomo de Hidrógeno (todos los alimentos altamente procesados), y los Insaturados con uno o varios enlaces dobles en su cadena. Dentro de los Insaturados hemos de distinguir:
- Monoinsaturados: dos átomos de Carbono tienen un enlace sin saturar con Hidrógeno. Principalmente el ácido oleico (aceite de oliva, sin freír claro está) y el palmitoleico (nueces de macadamia entre otros), ricos en Omega-9 y Omega-7.
- Poliinsaturados: más de dos átomos de Carbono sin saturar con Hidrógeno. Son esenciales (no los sintetiza el organismo por sí mismos, sino que se obtienen de los alimentos). Destacamos el Ácido Linoleico (en semillas) y el Ácido Linolénico (presente en la Soja o las grasas del pescado azul), ricos en Omega-6 y Omega-3 respectivamente.
Además de esta diferenciación de ácidos grasos, también tendríamos que hablar del "ciclopentanohidrofenantreno" o lo que es lo mismo, el Colesterol. Lo dejaremos en que es una estructura de cuatro anillos y una cadena hidrocarbonada ramificada con ocho carbonos. ¡Pero no es malo! Del todo, claro está. Forma estructuras de las membranas celulares (si no, las organelas celulares estarían sueltas...!!), es precursos de hormonas esteroides y del ergosterol (síntesis de la Vitamina D). Dos tipos:
- LDL (Low Density Lipo-protein, el "malo"): deposita colesterol en las arterias y favorece el desarrollo de la ateroesclerosis.
- HDL (High Density Lipo-protein, el "bueno"): eliminan el exceso de colesterol de las arterias y lo transportan al hígado donde se metaboliza y/o elimina.
Después de estos conceptos "básicos" en el siguiente post hablaremos de las diferentes dietas y las "dietas milagro" como ya anuncié en el post anterior.
