Revisión de Modelo Clásico de Entto en Triatlón (II): Ejemplo Propio (1ª Parte)

Para qué negarlo, me encantó la acogida general de la entrada anterior porque me hicieron correcciones (ver comentarios) y porque, en general, creo que la mayoría comparte mi opinión (salvando los casos a los que aludía que eso es harina de otro costal). Siempre se aprende algo como ya decía, aunque en ocasiones sea lo que dijo Einstein: "Hay dos cosas infinitas: el universo y la estupidez humana, y de lo primero no estoy muy seguro".

Pues bien, de manera resumida voy a explicar cómo estoy entrenando este año, qué estoy haciendo, cómo lo he estructurado aunque a veces ha sufrido algunas variaciones por cuestiones no deportivas (estudios, motivos personales, viajes...). 

En primer lugar quiero decir que desde 2010 (cuando fui campeón de España de GGEE en Pulpí con un sobreentreno de alucinar, pasé de 65kg a 62kg en las dos semanas primeras de septiembre) pasando por 2011 (Cto de España Élite en Vigo, también pasado de vueltas) y 2012 (Cto de España Élite en Pontevedra, ligeramente también pasado pero no tanto como los dos años anteriores) es el mes de Agosto desde 2009 en el que mejor me encuentro. Descansado y sin aversión a la bicicleta, natación o carrera a pie. La dinámica de los 3 últimos años era tóxica llegada la segunda semana de este mes, hastío, apatía, desgana y las ganas de darle una patada al material en vez de utilizarlo para entrenar. Por no decir los cambios a nivel orgánico o en el mood state (irritable, borde, defensivo).

Bien. Vamos con el proceso de entrenamiento llevado hasta hoy: 

Primera Fase (Previa a comenzar el entrenamiento):

1º Establecer e Identificar Objetivos: 
Objetivo Primario: Cto de España de Triatlón Élite.
Objetivos Secundarios: Cto Regional de Triatlón y Cto de España de Duatlón Élite.
Objetivos Terciarios o Test: Cto España de Acuatlón. Triatlón Agramón. Duatlón Tomelloso (Regional Du).

2º Identificar Puntos Fuertes y Débiles en la preparación física y el periodo competitivo de la temporada anterior ¿Qué mejorar primero?:

- Débil: Natación floja, necesidad urgente de mejora para nivel élite. Demasiadas competiciones (20 entre Carreras a pie, Cross, Tris y Dus).

- Medio: Ciclismo: apatía. ¿Exceso de volumen? ¿Falta de variedad? 

- Fuerte: Carrera a pie. Rápida puesta a punto y estado de forma. 

3º Vías Para la Mejora:

- Nadar con un club de natación. 

- Cambiar el tipo de planificación.

- Restar o Aumentar el volumen por segmentos según el punto 2º.

- Entrenamiento de Fuerza durante todo el año.

- Entrenamiento Core (trunk stability). 

Trabajo de MTB en pretemporada.

El resumen de esta primera fase fue el siguiente: Si en la hoja resumen anual de Quique mediamos 16km de natación semanales durante la temporada 2011-2012 durante ese periodo 2012-2013 deberíamos aumentar hasta 20km semanales por lo menos. De ahí la necesidad de nadar con un grupo de ARD Natación como es el Club Tenis Elche. Por otra parte, el trabajo de ciclismo durante la pretemporada (octubre a diciembre) queda casi suspendida, limitándose a 1h ó 2h de rodillo a la semana fuerte con algunas series de AEM/UAn (Z2A, Z2B). La carrera a pie baja su volumen y los rodajes se hacen en la parte más alta del UAe eliminando "kilómetros basura". La natación pasa a ser el eje fundamental sobre el que se desarrollan las CFB, nadando entre 25 y 30km semanales con todo tipo de trabajo (contenidos de entto). El rodillo puede ser sustituido por entrenamientos con MTB de no más de 2h. 

Segunda Fase (Vuelta a los Entrenamientos y ReAcondicionamiento General [rAFG]): 

- Vuelta progresiva en frecuencia, densidad e intensidad del entrenamiento.

- Base aeróbica en piscina y a pie. 

- Entrenamiento básico de fuerza-resistencia y resistencia-muscular abdominal (Core) combinado con trabajo propioceptivo (superficies inestables). 

- Primera semana: 3 días de entrenamiento alternos combinados con descanso absoluto (1-7 Oct 2012).

- Segunda semana: 4 días de entrenamiento alternos, ídem primera. 

- Tercera semana: 5 días de entrenamiento: 2e+1d+3e+1d. 

- Cuarta semana: 7 días de entrenamiento monosesión. 

Tercera Fase (Entrenamiento 1 y Test):

- Continuamos de manera progresiva con el proceso de entrenamiento hasta la última semana de noviembre con trabajo de Acumulación (trabajo de UAe hasta UAn a pie y fundamentalmente nadando). 

2º en la San Silvestre

- Aparición de los primeros test: 30' nadando (Máximo número de metros, dos veces), Test de 2400 en Piscina, Test de 1500 en pista.

- Establecer zonas de entrenamiento por pulso y ritmos de entreno. 

- Diciembre: nuevos contenidos de entrenamiento, Mesociclo de Transformación: trabajo Supra UAn (VO2Máx, PAM/VAM, C/P Lac). 

- De manera progresiva, combinando siempre con el trabajo de piscina. 

- Aumento del tiempo de ciclismo por cuestiones ajenas: Fiestas y Puentes (cierran las piscinas). 

- Primera competición (test) el día después de realizar series de PAM (5x3' all out): 6km a media de 3'05" y 2º en la San Silvestre. 

- Mantener el trabajo de fuerza y core.

- Problemas musculares: masajes de descarga en fisioterapeuta de manera mensual. 

Cuarta Fase (Continuación del Entrenamiento): 

- Enero: Misma dinámica que en diciembre: aumento de la densidad del entrenamiento y la duración de las sesiones. 

- Inclusión de días de descanso ante días de carga extrema.

- Suplementación con batidos de HC después de las sesiones de carga extrema (6-7km nadando + carrera a pie/ciclismo + circuitos de fuerza ó circuito core [días alternos]). 

- Febrero: días de descanso total por enfermedad (gripe 10 días KO). 

Cto España Duatlón Élite

- Aumento del volumen de bici hasta las 6h semanales (rodillo principalmente, inclusión de series lácticas sobre la bicicleta). 

- Mantener el volumen a pie pero aumentar la intensidad (máx 55-60km) con objetivo prioritarios Z1B + Z2A en rodajes largos. 

- Marzo: Aumento de volumen de bici 6-8h semanales y de la intensidad de la misma. Mantenemos el volumen e intensidad nadando. Inclusión de tolerancia láctica a pie. 

- Abril: Competiciones test (Duatlón Tomelloso: martes de esa semana: 10x1k/1' a máximo ritmo estable posible: objetivo: mejorar marca de 10k). Objetivos secundarios: Cto España Duatlón Élite (DNF: pinchazo, grupo del 9º al 25º aprox, segundo sub23).

- Mayo: Objetivo: mejorar nadando: R400/R800. Mantener nivel en bici y a pie. Competiciones terciarias: Cto España Acuatlón: posición 32º (post viaje y post curso, mucha fatiga).

- Adaptación de los entrenamientos: problemas con el proyecto de investigación. Días de descanso sueltos. 

- Junio (corrección del calendario) mantener hasta el 23 por el Cto de España Sprint [Altafulla]. Después de estar días sin entrenar (7 sin nadar) por cuestiones del proyecto y exámenes: posición 33º. 

- Re-testeo durante el periodo de competiciones (test 2400 piscina, test 1500 a pie). 

Quinta Fase (Mid-Season Recovery):

- Dos semanas completas de "hacer lo que quieras".

- Descanso activo.

- Actividades alternativas: pádel, paseos por la playa y la montaña... 

- Vuelta en la tercera semana a entrenar todos los días. 

Agramón: Competi-test, 3º (1 día de descarga).

Sexta Fase (Entrenamiento 2): 

- Vuelta a la densidad y frecuencia de entrenamiento de la fase 3 (doblajes).

- Mayor número de competiciones (test) y competiciones objetivo (secundarios y primario). 

- Desarrollo y consecución del Objetivo Primario (participación Cto España Élite).

- Ajuste de la planificación a nuevos objetivos: Cto España Tri Cross.

Séptima Fase (Evaluación del Proceso de Entto):

- Finales de Septiembre/Octubre (si no hubiese puesto la FETRI la Liga de Clubes el 26/10):

> Evaluación del proceso de Entrenamiento.

> Puntos de mejora del Entto. 

> Análisis de Resultados.

> Valoración global del proceso.

Genética y Gurús

Mi abuela, de pequeñito me decía, "niño, no escupas para arriba que al final te acaba cayendo". Muy buen criterio tenía (y tiene) la señora pese a escribir a duras penas y leer pasándolo peor aún.

Últimamente el Twitter más que un arma de información se está convirtiendo en un patíbulo para algunos. Eso sí, y por qué no decirlo, siempre a los más osados, a los que tienen el valor de pregonar públicamente sus raciocinios (muchas veces irraciocinios) ante un séquito de lameculos que hacen de su voz el verbo. Pero también están los rebeldes, o culturetas (o culturillas), los que hablan para poner en evidencia a esas figuras endiosadas (sabe Dios por quién). Esos son los que me caen bien.

Tampoco se les puede criticar, estamos en un país de mierda como es España, donde un tonto (del culo) puede quedarse dormido en el trabajo sin la menor repercusión porque es amigo del hijo del jefe. Pero llama la atención. Sobre todo porque siempre hay alguien que sabe más que tú. Es irrefutable. Aunque la vanidad que nos caracteriza nos diga que no. Quizás sea un fallo de la educación: tras el fin de la dictadura franquista nos (os) enseñaron a algunos que somos los más mejores del mundo, los más listos, los más guapos y que el que diga lo contrario mentía y era un cazurro. Lo de asumir errores está mal visto y al final, cuando te fustigan vía Twitter denunciando tu estupidez sólo respondes con el silencio y borrando frases.

(Sirva esto como contextualización). Esto venía al caso porque durante los mundiales de Natación en BCN y los Atletismo en Moscú (paralelo con la Vuelta a Burgos) Alix se ha dedicado a suscitar polémica, o más bien controversia, con algunas de sus parrafadas, que de tener rima podrían haberse vendido como relleno de las galletas de la suerte en cualquier restaurante chino.

Entre ellas en la final del 10k masculino, tras la que el comentario de Alix fue "Queda demostrado que los blanquitos no tienen inferioridad frente a los negros", o algo similar, pero la esencia está captada: los blancos no son peores que los negros corriendo distancias de fondo.

Claro, y los pájaros maman. A nivel biomecánico se ha encontrado que a nivel anatómico los negros fondistas (más adelante entenderéis porqué lo llamo así) tienen el gemelo más alto que "los blanquitos" (caucásicos) lo que podría tener cierta ventaja (esto no está totalmente demostrado) [corrijo lo anterior con la anotación que me ha hecho mi compi Fernando González-Mohíno: no es que tenga el gemelo "más alto" que los blanco, si no que la mayor cantidad musculo-esquelética está más cercana al eje de giro, en este caso en la articulación coxofemoral. Así, su carrera es más económica al tener menos peso al final del extremidad. Sólo tienes que ver las piernas de los africanos, con las piernas más anchas en el muslo y se reduce a partir de la rodilla hacia abajo. Normalmente los blancos suelen tener los gemelos más desarrollados y eso sí que es genética pura.]. La composición de fibras es diferente, y a nivel genético también existen diferencias notorias, por no decir los controles antidoping que se hacen en el Este de África (tururú), pero quitando esa espina, creeremos en el Fair Play.

Y la puntilla la ha puesto hoy Luarca, reputado entrenador de triatlón y ex_profesor de universidad (en esto me he columpiado yo, no lo ha sido); aclaremos esto, se autoproclamó fisiólogo (vía Twitter) por hacer los mismos créditos que yo en la carrera (INEF/CAFD) y por trabajar dos años en un laboratorio (yo he estado uno en GIAFIS; me ha dicho que eran 4, no 2) -y le sacudieron por todos lados y con razón-; con el siguiente tweet en respuesta a Alix (otro que se jactaba hace poco de hacer un bike fitting a dos chavales mientras llovía debajo de un tejado): "¿No hay nadie mirando si los kiwis son genéticamente dotados para el rugby? Simplemente son muchos, como en Kenia corriendo".

No confundamos el contexto, o las circunstancias "ecológicas" (ambientales) con la predisposición genética para la práctica deportiva X o Y. Sería comparable al tema de Brasil con el fútbol, hay muchos, practican mucho y olvidamos que es la manera que muchos tienen de salir de las favelas. Sin embargo, si hay tantos en Kenia corriendo ¿por qué no hay ningún keniata campeón del mundo de 100m lisos? ¿Vallistas? ¿Lanzadores de peso, jabalina u otro artefacto? ¿Saltadores? ¡Si hay muchos!

Pues no Jaime, no. Te has pegado la columpiada padre diciendo eso. Mezclaste la ecología con la genética y lo equiparaste, y no es lo mismo ni por asomo. Un ejemplo más claro de genética y su repercusión:

Situación: Continente africano, trazamos una línea que divida en dos partes de Norte a Sur, quedando dividido en Oeste y Este. Bien, todos sabemos lo que pasó con África, los esclavos, América y las plantaciones de algodón, azúcar y otras especies en la época colonial. Casualmente, todos los africanos eran de la parte Oeste de África (no se iban a ir a Somalia a por ellos teniendo Ghana, Togo, Gabón o Camerún al lado).

Lo que los colonos no sabían (pero sí observaron) era que esos negros tenían una gran fuerza y dotes físicas para los trabajos del campo. Con el paso de los años se ha traducido con que los reyes de la velocidad y de la potencia (salvo algunos casos en el que los Europeos plantamos cara) en el Track & Field son, casualmente, todos los descendientes de los esclavos de las colonias de esa parte Oeste de África: Estado Unidos, Jamaica, Bahamas, Trinidad y Tobago... Si no es genética, ¿por qué no hay algún eritreo o keniata en las finales de 100m? ¡Porque no tienen la misma genética!

La cosa cambia radicalmente en la costa Este de África. Morfológicamente son muy diferentes, a nivel de somatotipo, no estructural, y de composición de fibras. Bajitos, endebles, casi cadavéricos, de esos que parece que les ponen la medalla para que no se vuelen, en una palabra DIFERENTES a nivel genético. Recordemos el país de procedencia de Mo Farah (Somalia), que sí, que está nacionalizado igual que Bezabéh (Etiopía). [Sé que pueden resultar duras esas palabras pero la realidad es así].

¿Y la genética cambia? Sí. De hecho fumando tres cigarrillos al día ya se producen cambios en la transcripción del ADN (gracias por fumar durante el embarazo mamá). De hecho ya se producen cambios en el feto: hay tres tipos de hemoglobina de más a menos afinidad de captación del oxígeno. 

¡Ah! Se me olvidaba comentaros, queridos fondistas como yo: Tenemos más fibras de colágeno en el corazón por practicar deportes de ultra-resistencia lo que aumenta la rigidez (muscle stiffness) y lo que nos hace más propensos a palmarla por un accidente cardiovascular (pero menos propensos a sufrirlo). 

Antes de que se produjeran los avances en el genoma (y en especial cierto artículo de mayo de 2012 en el que se publicó que la codificación genética es muchísimo más compleja de lo que creemos) ya lo enuncio Per Olof Astrand: "Si quieres ser campeón del mundo, elige bien a tus padres". 

Desde luego, no se equivocaba mucho a simple vista. Pero la ciencia ha demostrado que es algo más complicado de lo que creemos. Y ahora es cuando el tema se pone peliagudo, porque tenemos que hablar de biología molecular. 

No nos asustemos que todo son proteínas y bases nitrogenadas. Y esto creo que lo vimos todos en 2º o 3º de la ESO (o el equivalente en BUP) en biología. 

¿Os acordáis que nos ponían, no sé si sólo era mi profesora que era un poco "exigente" (un saludo Canora), una serie con las letritas que había que completar y que había algunas que se podían cambiar porque eran complementarias...?

Adenosina = Timina; Guanina = Citosina; Adenina = Uracilo. 

Pues imaginemos que hay que formar tríos de esas letras, p. ej: 

AGU - TCA - ACA

(Es básico, que lo estoy explicando por encima). 

Ahora supongamos que la complementariedad de estos, y es lo que se ha descubierto, es que no resulta con unas condiciones físicas idénticas. Supongamos la serie anterior, cambiando a:

AGA - TCA - ACA

Si esa expresión genética, cualquiera de las dos, se manifestara de forma continuada en un determinado sector de la población, hablaríamos de un Polimorfismo (o lo que es lo mismo, una diferencia genética respecto a una población estándar). Y eso sería lo que resultaría en la expresión genética de cierto gen o de otro gen.

Por ejemplo, el gen ACTN3 se encontraría en las fibras FT, lo que nos devuelve al tema Costa Oeste vs Costa Este de África. 

Del mismo modo, y volviendo el tweet de Alix sobre Galen Rupp (hay un artículo muy interesante del gran Iván Muñoz que habla sobre él en su web) podemos resumir que Rupp es una maravilla genética, por no decir un "error" (léase casualidad: predisposición genética + contexto ecológico) que es como se considera a cualquier cosa que sobresale por encima de lo normal. Otro caso, Lemaître en Francia. El caso que comentaba anteriormente sobre los Europeos vs Norteamericanos: Lanzadores: La jabalina la domina Finlandia y Estonia (mezcla de ecología, técnica depurada [como los japonenes en natación] y polimorfismos), en martillo tienes a Primo Kozmus (Estonia) y ahora han empezado a asomar los afroamericanos por ahí... Hoy la plata en peso fenemino fue para USA (afroamericana).  Pero esto daría para otro post casi...

La estadística no miente. Cierto artículo que leí situaba esa "perfección" genética para desarrollar un tipo determinado de deporte en un "picogramo" porciento de entre la población de UK. Dicho de otra manera, de entre toda la población, había 2 supertalentos deportivos (por generación) y esos son los que se convierten en campeones del mundo, el resto nos quedamos en el deporte amateur. 

Otro caso, más cercano a mí y mucho más accesible es el de Fernando (Alarza). "Siempre había tenido dotes para correr"- es una frase que se ha escuchado bastante en su ambiente - pero la realidad es que hacía pruebas de velocidad de natación (evidentemente en esto era bastante malo), pero todo cambió cuando se pasó a un deporte de fondo (primero en los sprints en categoría Junior y Cadete, donde le dábamos bien p'al pelo todos los del club) y granfondo (olímpicos). La última vez que le reventamos entrenando fue el 27/04/2008, a partir de ahí "algo" cambió. ¿Talento natural? ¿Adaptación al entrenamiento? ¿Mejora adaptativa? Quizás todo sea la respuesta a algo más simple: los genes que tiene estaban esperando a manifestarse, bien por un cambio hormonal (desarrollo biológico) o como respuesta ante un estímulo (entrenamiento), el caso es que ya "existía" ese potencial dentro de su ADN. 

Evidentemente, para ser campeón del mundo no basta sólo con la genética, sino también con un proceso de entrenamiento (factor ecológico, que es lo que confunde Luarca).

Otro ejemplo, más sangrante si cabe: José Joaquín Alonso. A nadie le suena, ¿verdad? Pues estuvo en las concentraciones Junior del PNTD. La gente dice que tiene "calidad". Me remito a los tiempos que ha conseguido entrenando menos de un mes con cierta continuidad (que no significa entrenar todos los días). Nadando poco (10-12k semanales): Después de 4x400 nadando (2x5.05 y 2x4.50 palas) hacemos 4x300 donde acaba el último en 3.41 (desde abajo). El día después es capaz de hacer 2000 en 6.36, recuperar 2'30", hacer un 1000 en 3.10, recuperar 1' y hacer un 500 en 1'30", sin haber corrido más de 40' de manera continua y después de una sesión de casi 2h de bici. No son tiempos estratosféricos pero sí para el nivel de entrenamiento que lleva.

La genética importa... Y otro ejemplo lo tenemos en Diego Paredes, 9º en el IM de Lanzarote y clasificado para Hawaii (rechazó el slot). Estuvo en becado en el CAR si no me equivoco...

¡TODO ES GENÉTICA! 

Pero el contexto ecológico es lo que diferencia

a los buenos de los supercampeones.

Os dejo un enlace de dropbox de un artículo relacionado.