Peso y Afinamiento

Que conste que la siguiente reflexión viene por una frase que me dijo ayer Joaquín: 

"Estás fuerte pero no estás fino". 

Desde mi punto de vista, todo en el entrenamiento son ciclos o fases. Hay ciclos de estar muy cansado, otros de hacer unos entrenamientos tan intensos que acabas vomitando, otros periodos de descanso en los que "te tocas el bolo", épocas competitivas en las que el objetivo es "mantener el nivel sin bajarlo" (cosa que visto desde un punto de vista fisiológico es prácticamente imposible) y mi favorita, el off-season o época de engorde. 

El primer error que se comete frecuentemente es obsesionarse con el peso, el segundo es "compararse con" y por último, el tercero y más grave es compararse con temporadas anteriores. 

¿Por qué?

Muy sencillo. Tú te subes a la báscula y ves un numerito. ¡Oh! Un numerito que es objetivo. Estoy fino o no estoy fino. Mentira. Tienes un valor absoluto en el que no sabes qué factores pueden influir, y de estos hay muchos:

1. Nivel de hidratación. Ya no solamente la cantidad de agua corporal o ingerida que tienes, sino que sobre este factor también influye la dieta: cada 1g de CH acumula 4.5 ml de agua. 

2. Composición corporal. ¿Sabes qué porcentaje de grasa tienes? ¿Y de masa muscular? ¿Habrá aumentado tu DMO (densidad mineral ósea) por algún motivo? ¿Anoche te metiste entre pecho y espalda una familiar del Telepizza? 

3. Entrenamiento. Valoración del tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo y del efecto que tiene sobre nuestro organismo. ¿Recordáis el efecto residual del HIIT...?

Apartando estos factores a un lado, uno de los problemas con los que nos enfrentamos los entrenadores es conseguir un peso óptimo de nuestro deportistas a la hora de afrontar nuestro objetivo principal de la temporada. Máxime si es un deporte en los que se establecen categorías por peso, como el judo, donde la mayoría de los deportistas se deshidratan para perder peso y llegar al límite (recordemos que una deshidratación conlleva una reducción en la producción de fuerza a nivel muscular y un aumento de las posibilidades de lesión). 

Sin embargo, igual que los ciclos que he mencionado anteriormente, hay que saber cuándo programarlos y cuándo el efecto del entrenamiento provocará en el deportista dichos efectos. Para ello también podemos recurrir a ciertos métodos:

1. Entrenamiento en ayunas. De esta manera se oxidarán mayor porcentaje de grasas (LipOx Crossover) debido a que tras 8h de ayuno la disponibilidad sanguínea de los ácidos grasos es mayor. Pero no sólo eso, sino que a través de este tipo de entrenamiento se modificarán ciertas enzimas a nivel muscular [CS, HAD] que nos servirán para una doble función: por una parte optimizaremos y mejoraremos la tasa y la utilización de grasas como sustrato energético y por otra parte, aumentarán los depósitos musculares de HC. Más aún, también se han encontrado mejoras a niveles hematológicos [HCM, Hematocrito, VCM*, Hemoglobina*] en algunos estudios [Bouhlel, Arazi]. 

2. Control de la dieta. Si queremos perder peso simplemente tenemos que "ingerir menos de lo que gastamos", de manera que se produzca un balance energético negativo. ¿Cómo? Varios métodos. Por una parte podemos establecer una dieta hipocalórica lo que a los deportistas no les suele gustar en absoluto. Por otra parte, podemos regularles la ingesta de manera externa y sin que ellos lo aprecien. Esto es más sencillo de lo que parece: Si los deportistas consumen antes de la comida principal fruta [contiene Fructosa, un monoacárido (léase unidad más básica del azúcar, entre otros)] lo que conseguiremos es que el deportista ingiera menos cantidad de esa comida principal por el efecto saciante que tienen los azúcares sobre el hipotálamo. Por otra parte, está el "Efecto Dinámico de los alimentos" -en esto se basaba la "dieta milagro" del mayor timador de la historia de las dietas, Pierre Dukan- aumentando ligeramente la ingesta de proteínas conseguimos que para digerirlas se necesiten "más kcal" [no recomendable para deportistas de resistencia, además conlleva unas consecuencias bastante desagradables por el descenso de los HC en la dieta; recordemos que ciertos órganos y tejidos del cuerpo humano sólo utilizan los HC como "combustible"]. 

3. Entrenamiento de Alta Intensidad. Cualquier entrenamiento que nos haga entrar en las zonas de VO2Máx (consumo máximo de O2) acarrerará un efecto secundario positivo de activación del organismo durante las siguientes 48h posteriores al entrenamiento [EPOC] lo que se traduce como un mayor Metabolismo Basal.

4. Entrenamiento de Fuerza. Relacionado con el anterior. Durante un entrenamiento de fuerza [p. ej. entto en circuito de alta intensidad] relativamente corto nuestro organismo consumirá más kcal que durante un entrenamiento de resistencia. El problema es que dependiendo del entrenamiento que realicemos podemos ganar masa muscular, lo cuál podría hacer que nuestro "peso" no se modificase [aunque sí la composición corporal: menos grasa, más masa magra] pero sí ganáramos fuerza, por lo que probablemente nuestro rendimiento aumentaría. 

Por último, hay que tener una consideración a la hora de intentar "afinar" a nuestro deportista: Cuanto más cerca está nuestro deportista de su máximo rendimiento, más propenso será a padecer enfermedades y lesiones [punto crítico] y aumentará también su riesgo y probabilidad de sobreentrenamiento, por lo que hay que tener muy en cuenta estos periodos y para qué competición queremos programarlo.

Como ejemplo, mis dos últimas temporadas. 2011 correr durante Julio y Agosto a buen nivel, y en las últimas semanas de la temporada [agosto/septiembre] perder la motivación y casi 2kg de peso para llegar a un campeonato de España sin ganas y sin forma. En 2012 la cosa fue parecida. La primera semana de agosto pesaba 66kg y fui capaz de correr a 3.12/km tras un triatlón SP sin Drafting. Una semana después pesaba 64.5 y la siguiente 62.8kg, volví a competir y en un 10k no fui capaz de correr por debajo de 3.20 y sin fuerzas. 

Ponerse fino demasiado pronto, es decir, antes de la competición objetivo, no tiene ni sentido ni es saludable, mucho menos seguir entrenando a los mismos ritmos e intensidades aunque el cuerpo haya sufrido alteraciones. 

Más información en el Willmore & Costill, que tienen un capítulo dedicado a ello. 

* Variables analizadas durante mi TFM.

Revisión del Modelo Clásico de Entto en Triatlón (I)

Si digo que existen los planes plurianuales de planificación del entrenamiento todos asentirán convencidos. Si digo que hay gente que cree saber lo que son y, a juzgar por sus comportamientos, no lo saben, alguno pondrá cara de póker. Si digo entonces que hay quien no sabe cómo programar los ciclos plurianuales a más de uno le correrá alguna gota de sudor frío por la espalda. No es sembrar dudas, es anunciar la verdad. 

Un plan plurianual o un ciclo, es un cambio en una manera de entrenar, priorizando contenidos de entrenamiento según el deporte (natación, ciclismo o carrera a pie) o según el objetivo fisiológico. Entrenar un año de "una manera" no significa "entrenar lo mismo de un año a otro". Ni parecido. Quizás sí se puedan repetir ciertos "entrenamientos clave" o esa misma parte principal del entrenamiento, pero en contadas ocasiones y sin ánimo repetitivo (en cuanto a los microciclos). 

Clásicamente (por no decir "jurásicamente") para los triatletas de MD y LD, e incluso de SP/OL, han manifestado volúmenes brutales en frecuencia semanal o volumen de sesión (lectura: crear base aeróbica) en el periodo de pretemporada. 

Desde la óptica de la MD/LD es posible que tenga algo más de sentido pero me niego rotundamente a justificarlo en SP/OL. 

No obstante, hay corrientes de cambio dentro de nuestro deporte. Incluso dentro de las primeras que abogan por crear la base dentro de la piscina. Justo todo lo contrario de como se ha entrenado "siempre". Y en relación a esto último, y como comentaba con otro entrenador de natación amigo mío que lleva la preparación de algunos triatletas, hay diversos clichés (por no decir arcaicismos) que se han ido transmiento vox populi entre los triatletas de media y larga:

1. Los pies no se mueven en triatlón porque te cansas.
2. La bici es lo más importante y hay que entrenarlo mucho.
3. La natación te deja cansado para hacer otra sesión así que hay que hacerlo lo último.
4. No hay que hacer mucho volumen de natación porque no es importante. 
(Podría sacar otros cuantos pero con eso ya llevamos suficiente, así que vamos a refutarlos... ).

1. Los pies en un nadador pueden llegar a representar el 30% de la propulsión total, puede que en un triatleta ronde el 15%, dicho de otra manera, en una competición de LD (nadando en 55' el 3800), una persona que mueva los pies respecto a una que no los mueve puede ganar  más de 8' (ya nos iríamos a 1h03').

2. Si empiezas a entrenar X horas de bici en invierno... ¿qué vas a entrenar cuando llegue el periodo competitivo o específico? (si lo planificamos con un modelo clásico, claro). 

3. ¿Y si aprovechamos esa fatiga para hacer más efectivo el entrenamiento? ¿Cómo compites tú? ¿La natación es lo primero no? 

4. Con el entrenamiento de natación se puede crear toda la base aeróbica a la que hacía referencia antes de diversas maneras y con volúmenes altos sin ser excesivos (5k * 6 días = 30k semanales). Del mismo modo podemos trabajar diferentes contenidos de entrenamiento, tanto de tren superior como de tren inferior: F-R > Trabajo de series largas de pies en A2 con aletas, fartleks y series supra U An. FExp > Sprines subacuáticos con/sin aletas de 10-15-20 metros. Del mismo modo en el tren superior con trabajo de palas con con y goma. Y además podemos trabajar los músculos respiratorios con la tuba aplicándola a los trabajos anteriores (importante: se expulsa aire por la boca no por la nariz).

Como decía, las cosas están cambiando. Y ahora es posible realizar un entrenamiento cruzado gracias a la natación sin casi hacer bicicleta o carrera a pie. Fui testigo de un ejemplo en el Triatlón Cross de Santa Pola, con José Luis Larrosa y Emilio Arroyo, ambos nadadores del Club Tenis Elche y con una escasísima (por no decir nula) preparación en bicicleta (ídem con la técnica) e igual en carrera a pie, y que sin embargo entraron entre los 30 primeros de la clasificación general (cerca de Ana López, que ganó en chicas). 

La pregunta es clara, ¿cómo pueden haber hecho esa "pedazo" de competición sin entrenar la bicicleta o la carrera a pie? 

La respuesta es igual de clara: la clave está en la natación. He entrenado con ellos y puedo decir que ha habido días en los que hemos hecho más de 1500 metros de patada crol seguido de rodajes suaves a pie y de un entrenamiento completo de la fuerza.

Esto nos lleva a cierto post... A lo que añadiría mi experiencia personal de este año, en la que no he pasado ninguna semana de los 55km y he conseguido correr alrededor de 31'30" el 10k en el CE de Duatlón (el tiempo que pone es 31'08" pero creo que estaba mal porque yo salí con la bici bajo meta en 31'59"). 

Por lo tanto podemos decir que la natación es perfectamente válida para desarrollar cualquier capacidad física y que no repercutirá en la preparación integrada de las otras dos disciplinas. Incluso puede llegar a ser menos lesiva para las estructuras tendinosas que la carrera a pie. 

(En el próximo post más...).