Suplementación (I) y Nota*

"Lo que no sabías sobre..."

Hay veces que leo cosas. Por llamarlas de alguna manera. Vamos a decir mejor, que hay veces que leo tonterías. Y eso suele pasar demasiado a menudo (últimamente, claro). 

Los triatletas, por definición, somos amigos de las pastillas. Los de gimnasio... a esos es para echarlos de comer a parte. La cuestión es que siempre se asume que un deportista que entrena de 20 a 30 horas semanales (por poner un ejemplo medio, si nos vamos a MD/LD son más, aunque no estoy de acuerdo con las teorías de volúmenes exagerados aunque sea para LD) va a tener "por cojones" deficiencias en vitaminas, minerales (hierro fundamentalmente) y otras muchas "cosas" (macro o micronutrientes) que obtenemos a través de la dieta. 

Para empezar. Si una dieta está equilibrada (55/60-25-15, %) no tiene por qué haber ninguna deficiencia. 

Partiendo de esa base, para diagnosticarlo deberíamos hacer analíticas de forma gradual, y eso es algo que salvo en el ARD no se puede/suele hacer, y en función de esas analíticas ver qué carencias tiene el deportista. 

Con los fondistas, el principal problema suele ser la anemia o un bajo nivel de hierro, pero hay anemias en estado latente que nos pueden servir para dos cosas: la primera, saber que necesitamos suplementar, y la segunda, saber que tenemos que levantar el pie con los entrenos. Para saber cuándo hay un cuadro de anemia podemos mirar los siguientes valores respecto a unos valores basales realizados en pretemporada:

-          Disminuyen los niveles de Hemoglobina.

-          Detección de bajos niveles de ferritina sérica (almacén).

-          Incremento de los niveles de protoporfirina eritrocitaria libre.

-          Aumento de los niveles de transferrina (transportador).

Dentro de esto, hay que hacer una diferenciación en los tipos de anemia existentes:

1. Anemia Prelatente: El nivel de ferritina en sangre es un buen indicador del hierro almacenado en la molécula ósea. La reducción de los niveles de ferritina sérrica indica una depleción de hierro.
2. Anemia Latente: Si el déficit de hierro continúa se produce una reducción de la producción de hematíes. Esta situación se llama eritropoyesis deficiente en hierro.
3.  Anemia Ferropénica: Cuando el hierro no está disponible para unirse con la protoporfirina, está se incrementará en la sangre (buen indicador en la reducción de glóbulos rojos).

Pero todavía no hemos acabado con el hierro. Típicamente se ha dicho (nuestras madres y abuelas) "come lentejas que tienen mucho hierro". Ahora es cuando entra el juego el concepto de biodisponibilidad del hierro. Esto significa que en función de la forma química en la que se encuentre el hierro será más o menos asimilable (y absorbible) por nuestro cuerpo. La forma "animal" (o sea, el hierro procedente de la carne) se asimila mejor que la "vegetal" (cualquier tipo de planta). Se favorece siempre con la Vitamina C e interfiere con el consumo de cafeína. 

Hasta ahí el pilar fundamental de los deportes de resistencia y la preocupación máxima de los entrenadores por el tema de la anemia, pero vamos a explicar un concepto básico antes de seguir con el tema de la suplementación: la ventana metabólica. 

Otro tipo de Ventana, ésta, sobre la vega del Tajo

La ventana metabólica podríamos definirla como el tiempo transcurrido tras en el entrenamiento en el que nuestro organismo es más afín a absorber y reponer los sustratos energéticos consumidos durante el ejercicio (HC, Proteínas, los fosfágenos se recuperan en minutos, funcionan de una manera diferente). Este tiempo es clave para asegurar la recuperación del deportistas para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Recordemos que si no reponemos el glucógeno gastado nuestro cuerpo tardará de 4 a 7 días en recuperar sus niveles basales (con todas las repercusiones que tienen a nivel de entrenamiento y estado general del deportista). 

Sobre este concepto dos patrones: en los HC durante la primera hora la afinidad es mayor (pero no se "cierra" hasta las 3h post ejercicio). De ahí que algunos entrenadores como Clemente Alonso lo definan como "la hora de oro".  Dentro del trabajo de gimnasio (léase PROTEÍNAS) hay dos patrones: un primer pico a las 2h del ejercicio y otro posterior a las 4h. La tasa de asimilación es similar en ambos picos. Dichas proteínas deben ir siempre mezcladas con HC para mejorar su absorción, y siempre mejor por la noche (o sea, entrenar a última hora de la tarde) porque el triptófano induce la secreción hormonal (GH principalmente, recomendación de la Dr. Halson del AIS). 

Y ahora una ración de mitos y realidades: 

• Arginina: mejora la función inmune, incrementa niveles de creatina, favorece la secreción de insulina y GH, mejora el rendimiento pero sólo en vía intravenosa: 30g/30min: esas cantidades producen problemas intestinales. El intestino tolera 1-2g por dia.
• Aspártico/Aspartato: mejora el metabolismo energético musuclar, reduce la fatiga y mejora la resistencia. 6g no mejoraron los valores de amonio. Transporta amonio plasmático (elimina toxicidad del amonio).
• Glutamina: mejora la función inmune, favorece la recuperación y mejora el rendimiento. Aceptor del grupo amino en la célula. 3-6g por día. Mejora la respuesta inmune y los niveles de EVR (enfermedades de las vías respiratorias) se reducen. Los niveles de glutamina se reducen tras el ejercicio intenso.
• Ornitina: estimula la secreción de GH e insulina, estimula la síntesis proteíca, mejora el rendimiento. Absorción intestinal 1-2g por día. Sólo efectos cuando se inyecta a nivel intravenoso.
• BCCA: sustrato energético muscular, reducen la fatiga, favorecen la síntesis proteica, mejorar el rendimiento. Son el tercer sustrato energético. Son eficientes cuando las reservas de glucógeno están mermadas.
• Tirosina: incrementa los niveles de catecolaminas y mejora el metabolismo energético muscular. Tiene que ser una dosis aguda y aumenta los niveles de nor-epidinefrina y dopamina, los efectos secundarios del tratamiento crónico es brutal.
• Triptófano: incrementa la liberación de GH, favorece el descanso, disminuye la sensación de dolor, mejora el rendimiento. Es un precursor de la serotonina. [Resultados contradictorios].
• Taurina: retrasa la fatiga, mejora el rendimiento, facilita la recuperación, disminuye el daño muscular y  el dolor y es antioxidante. Moviliza el calcio en las células.

NOTA: "Lo que no sabías del SSE" 

Del SSE (Síndrome de Sobre Entrenamiento) lo único seguro es que no hay nada seguro. No hay una fórmula mágica que nos diga que nuestro deportista está sobre entrenado, pero sí hay ciertos patrones que nos ayudan a detectarlo, fundamentalmente en tres variables que se pueden controlar de manera sencilla, como hago con mis entrenandos (me deben mandar una hoja de feedback semanal con otros datos también). La valoración con una escala simple de 0 a 5 de los siguientes factores nos pueden dar una idea aproximada del nivel de carga (alostática) que están soportando:

- Apetito.

- Estado general.

- Disponibilidad a entrenar. 

- Calidad del sueño.

Además, y como un apunte, hay dos tipos diferentes de SSE en función de la afectación del sistema nervioso que tengan: por una parte está el más clásico, que es un SSE del SNSimpático (lo que hace es aumentar) y por otra parte está en SSE del SNParasimpático (baja las variables) y éste puede confundirse con una adaptación crónica o subaguda al entrenamiento. Por lo tanto hay que tener mucho cuidado con la prescripción del entrenamiento y el efecto de esas cargas prescritas para no inducirlo de manera insconsciente, y sobre todo, ¡¡¡PRESCRIBIR DESCANSO!!!