Sobre la Planificación (I)

"Entrenar menos y rendir más".

Podría utilizar como introducción las líneas que escribí en el post anterior sobre Matveyev sobre la planificación anual, incluyendo las variaciones con dos o tres picos de forma (modelos bi/tri-cima) o sobre los modelos de cargas concentradas, regulares o acentuadas, el entrenamiento no/nomotónico y una infinidad de términos más que, al fin y al cabo, nos nos llevarían a ninguna parte.Sin embargo, podemos hacer una clara deducción de la afirmación que encabeza el post: se han producido grandes cambios en los modelos de entrenamiento por lo que los volúmenes (en tiempo y en cantidad) de entrenamiento se han llegado a reducir hasta un 20% y en deportes como la natación (fondo) se ha pasado de entrenar en la década de los 80 unos 3000-3500 km anuales a nadar "tan sólo" 2000-2500 km desde 1995 a 2009, o lo que es lo mismo, reducir algo menos de 1/3 el volumen total anual..  

Quizás lo más importante sean ciertos principios y puntos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar o diseñar un entrenamiento. Empecemos por el principio:

El primer paso, y el más olvidado por parte de entrenadores y deportistas es el más sencillo: Establecer Objetivos. No podemos empezar una temporada sin saber qué queremos o pretendemos a hacer, las competiciones que haremos (sabiendo siempre que el calendario es variable y siempre pueden surgir diferentes circunstancias que lo alteren). Por lo tanto marcar tanto objetivos principales como secundarios, debe ser el primer paso a dar durante la pretemporada. Sin establecer estos objetivos estaremos perdidos, y lo más importante, desmotivados por no tener competiciones a la vista. 

Estos mismos objetivos, también deberían marcarse también de forma progresiva y mensual, ya que nos ayudarán a seguir entrenando con constancia para mejorar. 

Una vez diseñados estos objetivos, ya podríamos comenzar a trabajar en la planificación, pero de manera congruente y científica (en la medida de lo posible), lo cuál simplemente pretende decir que se respeten los principios fisiológicos que rigen las cargas y su interconexión, o los principios de entrenamiento, aunque no siempre es fácil, ni con absolutamente todos los sujetos son susceptibles a dichos principios fisiológicos de la misma manera (pero sí en cierta medida es común a todos los deportistas), lo que nos lleva al siguiente apartado que explicaré (antes de comenzar a explicar el tema de las cargas de entrenamiento, que es importante, pero menos que este apartado):

Habría que dividirlo en dos bloques, este primero, se relaciona con los fenómenos de adaptación biológica:

Principio de sobrecarga: DeLorme y Waltkins (1948). Constituye uno de los 3 específicos para la fuerza. Consiste en proveer del estímulo adecuado al organismo para conseguir una adaptación o mejora en el rednimiento. Para ello, los estímulos deben ir aumentando progresivamente, aumentando su variabilidad y alternando periodos de sobrecarga con periodos de descanso.

Principio de progresión: Aumento de: frecuencia de entrenamiento, volumen de carga por unidad de entrenamiento para una misma densidad de entrenamiento, de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento o de la intensidad del estímulo. Influye también sobre la velocidad de movimiento. 

Principio de variación, variabilidad o variedad: para continuar estimulando al organismo el entrenamiento debe ser novedoso debiendo modificar sus características, ya que cuanto más nuevas son las tareas, mayores son los cambios de la capacidad de rendimiento frente a este nuevo estímulo (Fry y Newton, 2006). 

Principio de especificidad o especialización: otro de los principios sobre los que se sustenta el entrenamiento de fuerza. Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas en relación al gesto competitivo. Pueden ser de tres tipos: bien referentes al Sustrato Energético utilizado, bien a la Técnica, o bien a la Musculatura empleada. A partir de ahí, los estudios de Stone (2000) y Fry y Newton (2006) establecen que la maximización de los efectos del entrenamiento se consigue mediante:

- Desarrollo de fuerza útil por el acondicionamiento de los grupos musculares implicados en la técnica. 

- Dinámica del esfuerzo: características y cinemática del movimiento. 

- Porcentaje y tiempo de producción de FM. 

- Régimen de trabajo muscular: concéntrico, excéntrico e isométrico.  

Principio de continuidad: basado en la regularidad del impacto de las cargas de entrenamiento sobre el organismo, tratamos de asegurar adaptaciones a largo plazo o crónicas. Depende del volumen, la intesidad, el ejercicio, el nivel y la capacidad de recuperación. Para mantener una adaptación en el tiempo es necesario que los esfuerzos sean óptimos y se repitan de forma continuada, atendiendo a los periodos de supercompensación, y teniendo en cuenta tanto los modelos de entrenamiento como la recuperación (modelo bifactorial de Busso, Carasso y Lacour, 1991).

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: (El más importante dentro del entrenamiento). Lo que pretende decir este principio de entrenamiento es que dos deportistas responden al mismo estímulo de entrenamiento de forma distinta. Dicha variabilidad se debe a factores diversos (estado previo de entrenamiento, predisposición genética, género, estado de salud, constitución corporal/funcional...). Del mismo modo Bompa en 1999 enumera otros factores: edad biológica y cronológica, experiencia y edad de inicio del deporte, capacidad individual de trabajo y rendimiento, nivel de salud y porcentaje de entrenamiento/descanso. 

Abramos un paréntesis largo respecto a los principios mencionados anteriormente, tomando como piedra angular el último de ellos. Esto nos lleva a una afirmación sencilla (de decir) a la par que compleja (de ejecutar): aunque tengamos a 10 deportistas cuyos objetivos son idénticos, no debemos caer en la tentación de prescribir las mismas tareas, descansos, repeticiones, número de series, intensidades o demás variables del entrenamiento a todos ellos, porque cada organismo es único, y no responderán de la misma manera todos a dicho entrenamiento. Por lo tanto, deberíamos aplicar en este punto también el principio de variabilidad: tampoco podemos hacer microciclos exactamente iguales, o casi idénticos, ya que al no proveer de diferentes estímulos a los deportistas menguamos su capacidad de mejora. Del mismo modo, tampoco podemos estandarizar unos planes anuales en cuanto a volúmenes, intensidades o tareas, por dos razones: la primera es que no hay ninguna temporada que sea exactamente igual (y los objetivos varían mucho) y lo segundo, es que una vez que el organismo se ha adaptado a esos estímulos periódicos y anuales, el rendimiento y la mejora se estancan hasta que se produzcan nuevos estímulos que lo "desatasque" o "desestanque". La misma planificación que nos sirvió en la temporada pasada, es muy probable que en esta sólo nos sirva para perder el tiempo. Por lo tanto, esto nos lleva a la siguiente cuestión ¿cuándo planificar? A principio de temporada. Hay que establecer un desarrollo general de los microciclos y mesociclos y si es conveniente realizar modificaciones, realizarlas con el tiempo suficiente. Por otra parte, la planificación y diseño de sesiones deberían realizarse de manera semanal o bisemanal, ya que el deportista siempre debe devolver un feedback sobre los entrenamientos realizados (la manera más sencilla es enviar en el diseño del microciclo una planilla adjunta) para evitar posibles sobre-entrenamientos o lesiones. 

Por otra parte, y como el otro gran bloque de principios de los procesos de enseñanza-aprendizaje, tendríamos los siguientes:

Principio de lo consciente: (Harre, 1987). El deportista debe implicarse en todo el proceso de entrenamiento, diseño y planificación de objetivos conjuntamente con el entrenador. El deportista se implica voluntariamente porque está convencido de que puede lograr los objetivos. Por lo tanto, la figura del entrenador no debe ser sino un acicate y un elemento alentador para que el deportista cumpla sus objetivos. Si éste no cree en sus objetivos y lo expresa públicamente, la motivación del atleta y la confianza en el entrenador se disipará. 

Principio de la Planificación y la Sistematización: Construcción del deportista a largo plazo. La planificación del entrenamiento depende de los conocimientos científicos sobre el entrenamiento, el análisis del deporte, el control del deportista y sus marcas y la adecuación del entrenamiento a las circunstancias reales que lo envuelven.Aquí otro punto importante, si no tomamos datos de forma diaria o casi diaria para comparárlos ¿cómo vamos a saber hacia dónde evoluciona nuestro deportista? 

Principio de Representación Mental: Este principio tiene que ver directamente con la psicología deportiva, y consiste en aplicar la técnica psicológica de la visualización para aprender un gesto técnico o movimiento.

Principio de Factibilidad: Dentro de éste se implica el respeto a las particularidades de edad, sexo, nivel de desarrollo del deportista, etc, por lo que se deben adaptar los requerimientos físicos y psicológicos a cada individuo (relacionado íntegramente con el Principio de Individualización).

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González-Ravé, JM, Navarro Valdivielso, FJ, Delgado Fernández, M. y García García, JM.(2010). Fundamentos del entrenamiento deportivo.Wanceulen. Sevilla. 

Referencias: 

Bompa, T (1999). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics. Champaign, Illinois.
Busso,T., Carasso, C. y Lacour, J. (1991). Adequacy of a systems structure in modeling of training effects on performance. J. Appl. Physiol. 71(5): 2044-2049.
Fry, AC y Newton RU (2006). Breve historia del entrenamiento de la fuerza.- Principios y conceptos básicos. En: Kraemer, Häkkinen. Entrenamiento de la fuerza. Hispano Europea. Barcelona.
Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos aires.
Issurin, V., (2010) Rowing Coaches Clinic (presentation). University of Israel.
Stone, MH. Colins, D., Plisk, S., Haff, G., Stone, ME (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strenght and conditional journal. 22(3):65-76.

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En el próximo post, algunas aproximaciones a los modelos actuales (y no tan actuales) de planificación.