Ando liado con el Trabajo Fin de Grado y la Memoria del Prácticum así que hasta verano las actualizaciones no serán "frecuentes".
Una vez hecho este inciso, vamos a lo que nos interesa:
En este primer post vamos a comentar ciertos puntos que erróneamente se aplican sobre la fuerza. Como introducción podríamos utilizar este post de Clemente Alonso, pero haciendo ciertas apreciaciones que comentaré el publicaciones posteriores y que creo que no son correctas del todo.
 |
| Caro pero útil... |
En primer lugar deberíamos entender un primer y gran error que se comete al prescribir las tareas de fuerza. Tras un primer periodo de AFG (Acondicionamiento Físico General) después del Off-Season (o descanso entre temporadas, que, desde mi punto de vista, y pese a la edad del deportista en cuestión, nunca debería ser menor a tres semanas) deberíamos, independientemente de nuestro deporte, establecer un pequeño ciclo de carga en el que nuestro objetivo debe ser el desarrollo de una base mínima de fuerza sobre la que trabajar, es decir, aplicar métodos de Fuerza-Resistencia (o Resistencia a la Fuerza) e ir estableciendo una base técnica sobre la que aplicar una valoración del entrenamiento posterior: No podemos evaluar un movimiento con el que nuestro deportista no está familiarizado.
Una vez realizado este primer periodo la mayoría de entrenadores suelen establecer un Control. O lo que es lo mismo, un test de Fuerza Máxima, lo que todo el mundo conoce como "test de RM".
Pero, ¿estamos realizando realmente un test de RM? Puedo llegar a entender que no todos los entrenadores dispongan de éste aparatito de la imagen, un Isocontrol como el Quasar (entre otras cosas porque su precio es de 1000 € el más normalito, el de la foto 2500€, sin llegar al ser el MuscleLab desarrollado por Bosco) pero al menos, sí debería seguir un método lo más científico posible dentro del ámbito en el que nos movamos.
Por lo tanto llegamos al siguiente punto: ¿Cómo vamos a calcular nuestra RM? Podemos hacer una estimación indirecta utilizando diversas fórmulas y tablas preestablecidas, pero, no nos engañemos, esto siempre está enfocado más hacia el ámbito de la salud que al del rendimiento deportivo. Podemos encontrar distintas fórmulas en la bibliografía para este grupo de sujetos, pudiéndose aplicar también a casos en los que el deportista no ha tenido ningún contacto previo con los aparatos de gimnasio.
Pero personalmente, y en el área que nos compete, el rendimiento deportivo (medio-alto, sin llegar a ser élite [olimpismo]), la realización de un test de RM debe hacerse, al menos, mediante un método directo. Lo cuál nos lleva a la realización de un protocolo como el que diseñó García en 2004, que se basa en la realización del test en dos partes:
1er día: Calentamiento 15' a 20' de ejercicio cardiovascular, ejercicios de movilidad articular y calentamiento con un peso muy ligero (a veces, incluso con la barra). Llegar hasta un peso en el que podamos hacer 3 RM. El descanso entre intentos debe ser amplio, de, al menos, 3', recomendándose 5'. Máximo de tentativas por peso de 5 intentos.
 |
| ¡Golfos! ¡Al gimnasio a entrenar! |
2do día: 48h después del primer día. Calentamiento 15' a 20' ejercicio cardiovascular, ejercicios de movilidad articular. Calentamiento con peso ligero al principio y después activación del factor neuromuscular con cargas del 80% del peso de RM. Una vez realizado el calentamiento, aumentar la carga del día anterior (3 RM) y realizar 1 sola repetición. Descansar de 3' a 5' y reajustar peso. Volver a intentarlo. Máximo 5 intentos por peso.
De este modo, y aunque no tenemos los datos que nos proporciona el Isocontrol relativos a la velocidad, potencia y otros factores como recorrido (distancia del movimiento), podemos averiguar con bastante exactitud nuestro peso de RM y trabajar posteriormente con ello en el gimnasio. Ahora, la cuestión, y es algo que me irrita profundamente, es la voz clamando al cielo de algunos deportistas que dicen que "yo cojo mucha masa muscular cuando voy al gimnasio". Probablemente se deba más a un error en el trabajo y de cuantificación, planificación y prescripción de cargas que a un factor predispuesto genéticamente a la mesomorfía.
Una vez realizado el test, y teniendo en cuenta la base de F-R que hemos realizado (3 a 8 semanas), sería conveniente establecer, ajustándose siempre al caso concreto, un pequeño mesociclo de Hipertrofia con el único objetivo de prevenir lesiones posteriores cuando las cargas aumenten por encima del 85% de la carga de la RM. Bajo mi punto de vista, no en todos los casos sería necesario. Además, hemos de recordar que estos métodos (Repeticiones I, II y III) aumentan el Déficit de Fuerza y no tienen ningún efecto sobre los factores nerviosos (que son los que nos interesan). Acabado este periodo, pasaríamos a desarrollar la Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular, o dicho de otro modo, mejorar el factor neural y de reclutamiento, las mejoras reales. Este periodo durará de 2 a 5 semanas, con cargas de entre el 85 al 100% de la carga máxima. Las ganancias de volumen muscular son ínfimas o inexistentes pero sí mejoramos el Déficit de Fuerza, la Fuerza Explosiva, el Pico Máximo de Fuerza y la Fuerza Máxima por factores neurales (inhibición del SNC).
Tras este periodo de desarrollo de la FM(CI) pasaríamos a desarrollar otras manifestaciones de la fuerza, como son la Fuerza Explosiva y la Potencia, manteniendo los niveles de fuerza adquiridos y adecuando los componentes de fuerza y velocidad al aspecto técnico durante 3 ó 4 semanas. Las cargas empleadas normalmente serán de entre +/- 15% de la carga donde se manifiesta la potencia máxima (y para esto sí necesitaríamos el Isocontrol). Posteriormente, descansamos entre 2 y 4 semanas y nos preparamos para el siguiente ciclo de entrenamiento (García y Calvo, 2007).
Consideraciones relativas al trabajo de fuerza:
- Entre cada sesión de fuerza deben pasar al menos, 48h para que la musculatura se recupere.
- El tiempo de recuperación varía, pudiendo llegar a necesitarse 72h para dicha recuperación.
- Generalmente se dice que "la potencia máxima se alcanza con 1/3 de la RM"; eso es mentira, la potencia máxima depende del deporte que se practique y está directamente relacionado con él.
- La fuerza, y salvo el caso concreto de la F-R, debe entrenarse como una capacidad volitiva, es decir, SIEMPRE A LA MÁXIMA VELOCIDAD POSIBLE.
- La única razón por la que los culturistas hacen los ejercicios lentos es porque así aumentan el edema muscular, pero en términos de eficiencia, no son fuertes, y el edema muscular se absorbe en 24-48h.
No obstante, también se puede trabajar el factor neural sin, necesariamente, trabajar con cargas de más del 85%, como por ejemplo:
- Con cargas bajas: Un ejemplo, autocargas, flexiones: llegar hasta el fallo. Recuperar entre 30-90". Volver a ejecutarlo hasta el fallo. Recuperar (reduciendo descansos).Y repetir. (Aquí indirectamente se descubre una de las claves del CrossFit).
- Con elementos propioceptivos: cargas menores, incluyendo el rango dentro de la FM(H), incluimos un elemento distorsionante en la ejecución del ejercicio: bossus, apoyos inestables, etc.
- Con una venda en los ojos: levantar y ejecutar cierto número de repeticiones del ejercicio con una venda en los ojos sin saber la carga a la que nos enfrentamos, por lo que la velocidad de ejecución siempre será máxima. Requiere de la ayuda de un compañero, como es evidente.
En el próximo post de la Fuerza analizaremos los métodos de entrenamiento de la fuerza y las funciones de los mismos.
