Sobre la Planificación (I)

"Entrenar menos y rendir más".

Podría utilizar como introducción las líneas que escribí en el post anterior sobre Matveyev sobre la planificación anual, incluyendo las variaciones con dos o tres picos de forma (modelos bi/tri-cima) o sobre los modelos de cargas concentradas, regulares o acentuadas, el entrenamiento no/nomotónico y una infinidad de términos más que, al fin y al cabo, nos nos llevarían a ninguna parte.Sin embargo, podemos hacer una clara deducción de la afirmación que encabeza el post: se han producido grandes cambios en los modelos de entrenamiento por lo que los volúmenes (en tiempo y en cantidad) de entrenamiento se han llegado a reducir hasta un 20% y en deportes como la natación (fondo) se ha pasado de entrenar en la década de los 80 unos 3000-3500 km anuales a nadar "tan sólo" 2000-2500 km desde 1995 a 2009, o lo que es lo mismo, reducir algo menos de 1/3 el volumen total anual..  

Quizás lo más importante sean ciertos principios y puntos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar o diseñar un entrenamiento. Empecemos por el principio:

El primer paso, y el más olvidado por parte de entrenadores y deportistas es el más sencillo: Establecer Objetivos. No podemos empezar una temporada sin saber qué queremos o pretendemos a hacer, las competiciones que haremos (sabiendo siempre que el calendario es variable y siempre pueden surgir diferentes circunstancias que lo alteren). Por lo tanto marcar tanto objetivos principales como secundarios, debe ser el primer paso a dar durante la pretemporada. Sin establecer estos objetivos estaremos perdidos, y lo más importante, desmotivados por no tener competiciones a la vista. 

Estos mismos objetivos, también deberían marcarse también de forma progresiva y mensual, ya que nos ayudarán a seguir entrenando con constancia para mejorar. 

Una vez diseñados estos objetivos, ya podríamos comenzar a trabajar en la planificación, pero de manera congruente y científica (en la medida de lo posible), lo cuál simplemente pretende decir que se respeten los principios fisiológicos que rigen las cargas y su interconexión, o los principios de entrenamiento, aunque no siempre es fácil, ni con absolutamente todos los sujetos son susceptibles a dichos principios fisiológicos de la misma manera (pero sí en cierta medida es común a todos los deportistas), lo que nos lleva al siguiente apartado que explicaré (antes de comenzar a explicar el tema de las cargas de entrenamiento, que es importante, pero menos que este apartado):

Habría que dividirlo en dos bloques, este primero, se relaciona con los fenómenos de adaptación biológica:

Principio de sobrecarga: DeLorme y Waltkins (1948). Constituye uno de los 3 específicos para la fuerza. Consiste en proveer del estímulo adecuado al organismo para conseguir una adaptación o mejora en el rednimiento. Para ello, los estímulos deben ir aumentando progresivamente, aumentando su variabilidad y alternando periodos de sobrecarga con periodos de descanso.

Principio de progresión: Aumento de: frecuencia de entrenamiento, volumen de carga por unidad de entrenamiento para una misma densidad de entrenamiento, de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento o de la intensidad del estímulo. Influye también sobre la velocidad de movimiento. 

Principio de variación, variabilidad o variedad: para continuar estimulando al organismo el entrenamiento debe ser novedoso debiendo modificar sus características, ya que cuanto más nuevas son las tareas, mayores son los cambios de la capacidad de rendimiento frente a este nuevo estímulo (Fry y Newton, 2006). 

Principio de especificidad o especialización: otro de los principios sobre los que se sustenta el entrenamiento de fuerza. Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas en relación al gesto competitivo. Pueden ser de tres tipos: bien referentes al Sustrato Energético utilizado, bien a la Técnica, o bien a la Musculatura empleada. A partir de ahí, los estudios de Stone (2000) y Fry y Newton (2006) establecen que la maximización de los efectos del entrenamiento se consigue mediante:

- Desarrollo de fuerza útil por el acondicionamiento de los grupos musculares implicados en la técnica. 

- Dinámica del esfuerzo: características y cinemática del movimiento. 

- Porcentaje y tiempo de producción de FM. 

- Régimen de trabajo muscular: concéntrico, excéntrico e isométrico.  

Principio de continuidad: basado en la regularidad del impacto de las cargas de entrenamiento sobre el organismo, tratamos de asegurar adaptaciones a largo plazo o crónicas. Depende del volumen, la intesidad, el ejercicio, el nivel y la capacidad de recuperación. Para mantener una adaptación en el tiempo es necesario que los esfuerzos sean óptimos y se repitan de forma continuada, atendiendo a los periodos de supercompensación, y teniendo en cuenta tanto los modelos de entrenamiento como la recuperación (modelo bifactorial de Busso, Carasso y Lacour, 1991).

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: (El más importante dentro del entrenamiento). Lo que pretende decir este principio de entrenamiento es que dos deportistas responden al mismo estímulo de entrenamiento de forma distinta. Dicha variabilidad se debe a factores diversos (estado previo de entrenamiento, predisposición genética, género, estado de salud, constitución corporal/funcional...). Del mismo modo Bompa en 1999 enumera otros factores: edad biológica y cronológica, experiencia y edad de inicio del deporte, capacidad individual de trabajo y rendimiento, nivel de salud y porcentaje de entrenamiento/descanso. 

Abramos un paréntesis largo respecto a los principios mencionados anteriormente, tomando como piedra angular el último de ellos. Esto nos lleva a una afirmación sencilla (de decir) a la par que compleja (de ejecutar): aunque tengamos a 10 deportistas cuyos objetivos son idénticos, no debemos caer en la tentación de prescribir las mismas tareas, descansos, repeticiones, número de series, intensidades o demás variables del entrenamiento a todos ellos, porque cada organismo es único, y no responderán de la misma manera todos a dicho entrenamiento. Por lo tanto, deberíamos aplicar en este punto también el principio de variabilidad: tampoco podemos hacer microciclos exactamente iguales, o casi idénticos, ya que al no proveer de diferentes estímulos a los deportistas menguamos su capacidad de mejora. Del mismo modo, tampoco podemos estandarizar unos planes anuales en cuanto a volúmenes, intensidades o tareas, por dos razones: la primera es que no hay ninguna temporada que sea exactamente igual (y los objetivos varían mucho) y lo segundo, es que una vez que el organismo se ha adaptado a esos estímulos periódicos y anuales, el rendimiento y la mejora se estancan hasta que se produzcan nuevos estímulos que lo "desatasque" o "desestanque". La misma planificación que nos sirvió en la temporada pasada, es muy probable que en esta sólo nos sirva para perder el tiempo. Por lo tanto, esto nos lleva a la siguiente cuestión ¿cuándo planificar? A principio de temporada. Hay que establecer un desarrollo general de los microciclos y mesociclos y si es conveniente realizar modificaciones, realizarlas con el tiempo suficiente. Por otra parte, la planificación y diseño de sesiones deberían realizarse de manera semanal o bisemanal, ya que el deportista siempre debe devolver un feedback sobre los entrenamientos realizados (la manera más sencilla es enviar en el diseño del microciclo una planilla adjunta) para evitar posibles sobre-entrenamientos o lesiones. 

Por otra parte, y como el otro gran bloque de principios de los procesos de enseñanza-aprendizaje, tendríamos los siguientes:

Principio de lo consciente: (Harre, 1987). El deportista debe implicarse en todo el proceso de entrenamiento, diseño y planificación de objetivos conjuntamente con el entrenador. El deportista se implica voluntariamente porque está convencido de que puede lograr los objetivos. Por lo tanto, la figura del entrenador no debe ser sino un acicate y un elemento alentador para que el deportista cumpla sus objetivos. Si éste no cree en sus objetivos y lo expresa públicamente, la motivación del atleta y la confianza en el entrenador se disipará. 

Principio de la Planificación y la Sistematización: Construcción del deportista a largo plazo. La planificación del entrenamiento depende de los conocimientos científicos sobre el entrenamiento, el análisis del deporte, el control del deportista y sus marcas y la adecuación del entrenamiento a las circunstancias reales que lo envuelven.Aquí otro punto importante, si no tomamos datos de forma diaria o casi diaria para comparárlos ¿cómo vamos a saber hacia dónde evoluciona nuestro deportista? 

Principio de Representación Mental: Este principio tiene que ver directamente con la psicología deportiva, y consiste en aplicar la técnica psicológica de la visualización para aprender un gesto técnico o movimiento.

Principio de Factibilidad: Dentro de éste se implica el respeto a las particularidades de edad, sexo, nivel de desarrollo del deportista, etc, por lo que se deben adaptar los requerimientos físicos y psicológicos a cada individuo (relacionado íntegramente con el Principio de Individualización).

___________________________________________________________________________

González-Ravé, JM, Navarro Valdivielso, FJ, Delgado Fernández, M. y García García, JM.(2010). Fundamentos del entrenamiento deportivo.Wanceulen. Sevilla. 

Referencias: 

Bompa, T (1999). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics. Champaign, Illinois.
Busso,T., Carasso, C. y Lacour, J. (1991). Adequacy of a systems structure in modeling of training effects on performance. J. Appl. Physiol. 71(5): 2044-2049.
Fry, AC y Newton RU (2006). Breve historia del entrenamiento de la fuerza.- Principios y conceptos básicos. En: Kraemer, Häkkinen. Entrenamiento de la fuerza. Hispano Europea. Barcelona.
Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos aires.
Issurin, V., (2010) Rowing Coaches Clinic (presentation). University of Israel.
Stone, MH. Colins, D., Plisk, S., Haff, G., Stone, ME (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strenght and conditional journal. 22(3):65-76.

______________________________________________________________________________

En el próximo post, algunas aproximaciones a los modelos actuales (y no tan actuales) de planificación.  

Cuestion de Fuerza (III) y Planificación

"Cuando el volumen no es la solución".

Con frecuencia, y debido, fundamentalmente, a la irrupción con fuerza de los nuevos modelos de planificación y de rendimiento deportivo, se han creado ciertos patrones de entrenamiento que se ajustan mejor a las realidades actuales de los diferentes deportes que aquella descripción de la planificación que ya hiciera Matveyev en 1962 (actualizado 3 años después). 

¡¡Dale duro Jan!!

Primero hay que decir que las circunstancias económicas, sociales y deportivas, han cambiado sustancialmente desde aquellos años 60, concretamente medio siglo para ser exactos, por lo que su aplicación para el Alto Rendimiento Deportivo (élites deportivas e incluso amateurs) debido al mayor número de competiciones por año y la importancia (prestigio, motivos económicos, compromisos con patrocinadores...) es prácticamente eludible. Quizás en el contexto de las escuelas deportivas a nivel de iniciación, el ámbito de la salud y el deporte meramente recreacional, Matveyev siga teniendo que estar presente, pero no en las otras. 

La aplicación de su modelo se queda poco a poco obsoleto ante los constantes cambios que se producen. "Lo que hoy es verdad mañana puede que no lo sea". Adaptarse o morir. Antes de nada, habría que mencionar  a ciertos autores que escribieron sobre el nuevo modelo de planificación, el modelo convencional. Verkhoshansky e Issurin principalmente, sin olvidar a Kaverin o Seirul-lo. 

Con el nuevo modelo de planificación lo que se plantea es una reducción del volumen de entrenamiento, principal problema de entrenamiento en los deportes de resistencia de media y larga duración, así como la focalización del entrenamiento en objetivos singulares (un sólo objetivo por microciclo, o por sesión [selectiva]) y concretos que tengan una implicación elevada en el modelo de entrenamiento de la disciplina en cuestión. Los más escépticos dudan de este modelo, pero la realidad es que funciona. De hecho, un oro olímpico de Beijing '08 se consiguió aplicando este método y con dos palistas que no habían entrenado K2 nunca anteriormente. Sí. Me refiero al oro de Cravioto y Pérez en K2 500, modelo aplicado por García-Pallarés durante el año anterior a los JJ.OO. 

Pero la base sobre la que optimizar el entrenamiento (mejores resultados y menor volumen) debe ser siempre una base aeróbica grande y amplia y un refinamiento técnico elevado. 

¿Por qué una pompa de jabón es redonda? 

Para explicarlo tendría que meterme en química y la tensión de superficie. Pero lo dejaremos en que una esfera es, de todas las formas, la que menor área de superficie tiene. Por lo tanto es una cuestión de EFICIENCIA.

¿Por qué son redondas?

Lo que nos lleva al punto anterior. La optimización, pero esta vez, del esfuerzo. Inevitablemente, la primera fase de dicha eficiencia pasa por obtener un rendimiento técnico elevado, y sobre el mismo, desarrollar el resto de capacidades derivadas del deporte practicado.

Sin embargo, este refinamiento técnico pasa por algo que frecuentemente se olvida en el deporte de fondo: el entrenamiento de fuerza. Si no tengo la fuerza suficiente para ejecutar cierto movimiento técnico, jamás seré capaz de aplicar dicha fuerza al movimiento requerido. Por lo tanto, las conclusiones que subyacen a dicha afirmación es que el entrenamiento de fuerza es, al menos, tan importante como el de resistencia.

Algunas cuestiones relativas a la periodización del entrenamiento de la fuerza:

División por fases:

1ª fase: Fuerza-Resistencia. Duración de 3 a 4 semanas.

2ª fase: Fuerza Máxima vía Hipertrofia (no siempre necesaria). Entre 4 y 6 semanas. Carácter profiláctico. Los niveles de fuerza descienden (aumenta el DdF).

3ª fase: Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular y Fuerza Explosiva. De 3 a 4 semanas. Recupera los niveles de fuerza basales y los mejora.

4ª fase: Mejora de la Potencia Máxima. 3-4 semanas. Mantiene niveles de fuerza y optimiza los componentes de fuerza y velocidad del movimiento.

El amigo Ryan. Otro flojo...

5ª fase: Recuperación. De 2 a 4 semanas.

Pero antes de ejecutar una recuperación debes saber:

- En esas 4 semanas se produce un descenso muy acusado de los niveles de fuerza.

- Una sesión de fuerza a la semana sirve, únicamente, para mantener el nivel de fuerza adquirido, no para mejorarlo.

- Con cero sesiones de fuerza a la semana se comienzan a perder adaptaciones.

- La recuperación entre sesiones varía en función de objetivo de la sesión. Pero como regla general, después de un trabajo de fuerza máxima deberían dejarse 48 a 72h de descanso. 

Secuencialidad del entrenamiento de fuerza:

La fuerza, al igual, que el resto de contenidos de entrenamiento, sigue un orden específico a la hora de desarrollarse. Parece evidente que no podemos ir al gimnasio y ponernos  a hacer burradas sin sentido ninguno. Bueno, alguno habrá que se la traiga al fresco todo, pero no es el caso. Se relacionan directamente con las fases:

1º Resistencia a la fuerza general, o Acondicionamiento Físico general. (RFG).
2º Fuerza Máxima Hipertrofia.(FM-H).
3º Fuerza Máxima Coordinación Intramuscular. (FM-CI).
4º Fuerza Explosiva. (FExp)
5º Resistencia a la fuerza láctica (resistencia a la potencia). (RFLá)

Pliometría (y estos son teniastas y padelistas).

6º Resistencia a la fuerza aláctica (resistencia a la velocidad, para un movimiento a una carga dada). (RFAla).

Desarrollo de la fuerza con elementos propioceptivos:
Si trabajamos la fuerza con diferentes elementos, como bosus, apoyos inestables, apoyos en fitball, y otros utensilios, podremos entrenar activando un mayor número de unidades motoras, y por tanto, activando un mayor factor neural, lo que nos reportará mayores beneficios. Pero hay que tener cuidado por que no siempre es positivo, sólo en los siguientes casos:
- FM CI + Propiocepción.
- F-R + Propiocepción.
- Técnica + Propiocepción.

Del mismo modo, la pliometría debería trabajarse antes que la FM CI para contenidos de una misma sesión.

Conclusiones:

- El entrenamiento de la fuerza es uno de los ejes fundamentales de casi cualquier deporte, especialmente los deportes de resistencia. 

- La planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental durante de una temporada larga, ya que su ausencia provocará un descenso directo del rendimiento deportivo. 

- Las exigencias competitivas actuales hacen que se tenga que trabajar la fuerza durante todo el ciclo anual. Ni durante 3 meses, ni durante 7 semanas. Todo el año. 

- La fuerza máxima debe orientarse a aquellos grandes grupos musculares utilizados durante la práctica del deporte. 

- La fuerza ha de trabajarse de forma integral, es decir, no nos sirve de nada trabajar en el plan body-building-come-pollo grupos musculares aislados durante cada sesión. 

- La recuperación entre sesiones de fuerza debería ser de 48h al menos. 

- Durante una temporada se pueden establecer diferentes macrociclos de fuerza. Por ejemplo, en deportes colectivos como el fútbol se establecen tres picos de fuerza: Diciembre, Febrero y Abril. 

- La ejecución de la técnica puede estar supeditada a generar o no, un mínimo de fuerza en un gesto, aunque no suele ser lo normal. 

Cuestión de Fuerza (II)

Antes de entrar a desgranar los métodos de entrenamiento de fuerza, me gustaría recalcar algunos conceptos relativos a la misma que escuchamos directamente o derivados del mismo entrenamiento.

Fuerza Aplicada: interacción entre fuerzas internas (las que produce el deportista) y externas (las que actúan normalmente en contra del deportista). De este factor dependerá el rendimiento, aunque tal vez lo entendáis mejor con un ejemplo simple, y esta vez no me limitaré a una de las disciplinas del triatlón: 

Esperemos que la reclamación dé su fruto. ¡Suerte!

Pongamos el ejemplo del ejercicio de press de banca para un piragüista. El deportista A levanta 120 kg de carga, mientras que el deportista B levanta 100 kg. ¿Es el deporista A más fuerte que el B? ¿Será más rápido el deportista A que el B? ¿Es más potente el deportista A que el B? 

La respuesta a la primera pregunta es evidente: SÍ. El deportista A es capaz de desarrollar una mayor fuerza, es decir, tiene una mayor FDM, Fuerza Dinámica Máxima. La segunda respuesta sería la siguiente: NO TIENE POR QUÉ, la velocidad generada en cada palada no tiene porqué estar relacionada directamente con la FDM generada, sino con la aplicación de una cantidad de fuerza específica a un patrón de movimiento específico, o lo que es lo mismo, depende de la técnica. Y la respuesta a la tercera y última pregunta tiene como respuesta la misma que la segunda: no depende de la FDM, sino de la composición de fibras, la frecuencia de estímulo eléctricos y de reclutamiento neuronal de las fibras musculares y del gesto sobre el que se mida el mismo. 

En relación a esto último, una pregunta que se le formuló a Fernando Navarro en el último Curso de Entrenador Superior de Natación (en el que estuve): ¿Cómo hago que un bombero -bestia parda musculada por definición- consiga nadar rápido?. Su respuesta fue esta: "KISS". (Keep it simple, stupid). Mejora su técnica y que nade aplicando la mayor fuerza posible. Olvidarse de volúmenes grandes y de reducir masa muscular, ya que es necesaria para otras pruebas físicas.  

Fuerza Explosiva: realmente es una Fuerza Isométrica Máxima, por lo que no hay espacio en la misma. En una gráfica es la mejor manifestación de fuerza en la mínima unidad de tiempo (punto con mayor inclinación de la curva, en milisegundos, 1ms). Se mejora con la Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular y con Pliometría + FM-CI. Sin embargo, a la hora de manifestarse en una gráfica, no podrá darse si la velocidad de ejecución del movimiento es demasiado elevada.

Potencia: punto de optimización entre fuerza y velocidad, como dice García (2004) "El mejor resultado entre la fuerza aplicada y la velocidad con que se aplica, es decir, la optimización de fuerza útil en el gesto técnico". Depende de la coordinación intramuscular. Sólo se manifestará en el punto en el que fuerza y velocidad sean correctas, o sea, que no se puede manifestar una potencia máxima con una velocidad o una carga demasiado elevada. 

Déficit de Fuerza: diferencia entre la Fuerza Isométrica Máxima y la Fuerza Dinámica Máxima. Con el trabajo de hipertrofia este déficit se incrementa. Éste es el concepto clave que determinará nuestro rendimiento deportivo, ya que su aumento disminuye la expresión de fuerza explosiva (la máxima fuerza producida en 1 ms, o dicho de otro modo, la fuerza que generan nuestros músculos al contraerse y que estará directamente relacionado con la distancia que nos hagan recorrer en carrera, p.ej.).

Fuerza-Velocidad: NO es una capacidad. Sino una curva que muestra la máxima tensión que puede manifestar un músculo a una velocidad determinada. 

-Y dicho lo cualo, vamos a desgranar los métodos-

Métodos de FM: 

(CI) Intensidades Máximas I: Series: 4 a 8. Repeticiones: 1 a 3. Intensidad (%RM): 90-100. Efectos: Aumento del Pico Máximo de Fuerza (PMF), la FE (Fuerza Explosiva), Fuerza Máxima (FM) por factores nerviosos. Disminuye la inhibición del Sistema Nervioso Central (SNC) y el Déficit de Fuerza (DdF). Aumentamos la fuerza sin mucho volumen de trabajo. 

(CI) Intensidades Máximas II: Series: 4 a 6. Repeticiones: 3 a 6. Intensidad (%RM): 85-90. Efectos: Similares al anterior pero en menor medida. Cierto grado de hipertrofia. 

(H) Repeticiones I: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6-7. Intensidad (%RM): 80-85. Efectos: Hipertrofia media. Mejora ligera de la FM. Mucha menos incidencia en SNC y PMF.

(H) Repeticiones II: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6-12. Intensidad (%RM): 70-85. Efectos: Alta hipertrofia. Aumenta el DdF, efecto negativo sobre el factor nervioso. 

La definición de "máquina de matar" en persona, Adri Cabo.

(AFG) Repeticiones III: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 12. Intensidad (%RM): 60-70. Efectos: Acondicionamiento Físico General. Indicado para jóvenes, principiantes y deportistas con poca necesidad de fuerza. Pretemporada. 

Método Mixto:

Pirámide: Ascendente, Descendente, Ascendente-Descendente, Doble o Truncada: Series: 7 a 14 (cada una es un peldaño de la pirámide). Repeticiones: variable, según la intensidad. Máximo número de repeticiones por serie o parar antes del fallo. Intensidad (%RM): 60-100. Efectos: múltiples.

Método Concéntrico Puro: Series: 4 a 6. Repeticiones: 4 a 6. Intensidad (%RM): 60-80. Efectos: Activación nerviosa, FE y PMF. Según Cometti, se debería aplicar las 3 semanas previas a la competición. 

Método de Contrastes: Series: 6-8. Repeticiones: 6. Intensidad (%RM): Alternar una serie cargas bajas del 40-50 y cargas altas con 85-90. Combinar según el efecto que queramos conseguir. 2-2, 3-2, 5-3... Efectos: mejora de la FM (mayor nº de cargas altas) y la FE (mayor nº de cargas bajas). ¡Siempre a la máxima velocidad! 

Método de Contracción Isométrica Máxima: Tensión máxima de 3 a 6". Efectos: mejora de la FIM. 

Método de Contracción Isométrica hasta la Fatiga: Mantener tensión hasta 20". Efectos: Mayor reclutamiento y frecuencia de estímulos eléctricos. 

Método Estático-Dinámico: Series: 4 a 6. Repeticiones: 4 a 6. Intensidad (%RM): 60. Comenzar con una fase estática de 2-3" para realizar una contracción explosiva concéntrica. 

Método Excéntrico (muy de moda en el FC Barcelona de la mano de J. T.): Series: 4 a 6. Repeticiones: 1 a 6. Intensidad (%RM ¡¡Concéntrica!!) 100 a 140. Efectos: mayor tensión en un menor número de las unidades motoras (deducción: hipertrofia pero no activación de todas la UM de la musculatura). 

Método de Esfuerzos Dinámicos: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 10. Intensidad (%RM): 30-70. Efectos: Mejora de la frecuencia de impulsos eléctricos, manifestaciones de potencia máxima. 

Método Excéntrico-Concéntrico Explosivo: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 8. Intensidad (%RM): 70-90. Efectos: múltiples: desinhibidores del CEA, efectos del tipo elástico, reactivo y cierta mejora de la FM (poca). 

Pliometría: Otro de los entrenamientos fundamentales para la carrera a pie. Series: 3 a 5. Repeticiones: 5 a 10. Intensidad: Baja (saltos simples, pequeños obstáculos), Media (con algo de desplazamiento o saltos en profundidad de 20-40cm), Alta (multisaltos con desplazamientos largos, saltos profundos hasta 80cm o pequeñas cargas como tobilleras lastradas, o en cuestas pronunciadas). Realizado a la ¡¡MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN!! 

Ahora una pequeña conclusión: ¿Sabías lo que trabajabas cuando tu entrenador te mandaba las tareas de gimnasio y por qué lo hacía? Desde aquí se pueden deducir algunos problemas en la metodología del entrenamiento de la fuerza y su planificación, ya que a veces es totalmente incongruente lo que pretendemos trabajar con lo que trabajamos, y más aún si no tenemos hecho un test de RM en condiciones.  

En el próximo post algo más sobre la programación y planificación de la fuerza y las posibles interacciones con el entrenamiento de campo (no de gimnasio). 

Messut dentro de 2 meses.

Por último y como curiosidad os dejo este enlace de Marca (medio riguroso donde los haya). Y ponemos un ejemplo que hicimos en la universidad: 4 sujetos, entrenamiento de Hipertrofia Muscular diseñado bajo la supervisión del Dr. en Entto Deportivo, JM González Ravé. Análisis pre- y post- mediante composición corporal (bioimpedancia eléctrica) en condiciones de ayuno y sin beber durante las 2 horas previas. Todos los sujetos manifestaron mejoras respecto a la reducción de grasa y ganancias de masa muscular. Pero el que más ganó fueron 400 gr. 

¿Dónde están los otros 3.6 kg? 

Luego un ciclista si se dopa es un yonki.... En fin, el doble rasero de la m***** de sociedad en la que vivimos.