Soñando a 42.2 kmph (II)

2h44'44".

Ese fue el tiempo del debut de Pepe Muñoz en la Maratón de Valencia.

Dentro de los márgenes de lo establecido y dentro del error de cálculo que había calculado para el tiempo pronosticado (2h38') siguiendo a raja tabla el "Pacing Strategy" que habíamos marcado la semana anterior y suponiendo que todo saliera a pedir de boca.

Quizás debería nombrar los condicionantes que afectaron a la prueba antes de analizar el resultado y el proceso de preparación (y que conste que será la primera y última vez que lo haga, de hecho estoy pensando muy seriamente en Eliminar el blog): 

- Debutante en la distancia.
- Edad y tiempo corriendo en fondo y gran fondo: 24 años y corriendo con regularidad 1 año.
- Distancia: máxima distancia disputada corriendo: 30km Trail.

- Error en la elección de las zapatillas (desmadio ligeras).
- Morfología no-acorde al somatotipo de maratoniano (Pepe es mesomórfico total, 71kg).
- Error en el pacing (arriesgamos demasiado).
- Condicionantes externos: calentamiento escaso, humedad, falta de aclimatación.

Pese a todo ello, creo que el cambio de "no me gustar correr" a "he acabado <2h45' mi primera maratón" ha sido sustancial y me da motivos para seguir luchando, mejorando e innovando en los entrenamientos. 

Ahora, vamos a desgranar los puntos sobre los que hemos estado trabajando, contradiciendo el "vox populi" que casualmente sabe de todo sin saber de nada, basado en unos cimientos de empirismo personal que no se ajusta a las realidades interpersonales de cada sujeto y que muchas veces contradice al sentido común y la lógica. 

Trabajo en bicicleta: 

Fundamental el trabajo en Rodillo. En las fases primeras de "establecimiento de base aeróbica" durante mesociclos de acumulación, transformación (ocasionalmente) y realización. Del mismo modo durante los microciclos de recuperación post-competición ha sido fundamental. El razonamiento es lógico: actividad aeróbica de un estrés articular muy bajo, lo que favorecerá la recuperación y no nos "macharará" (DOMS) tanto a nivel muscular. El trabajo en la fase de realización (esprines) lleva una lógica implícita similar: es más fácil romperse corriendo que dando pedales sobre el rodillo.

Trabajo en piscina: 

En verano y en las primeras fases de entrenamiento. Durante el primer mes de entrenamiento. Trabajo de base aeróbica y específico de piernas. En este trabajo hemos desarrollado trabajo a diferentes intensidades con diferentes materiales pero enfocado todo ello a realizar una "fuerza-resistencia" o "fuerza base" sobre la que asentar los cimientos posteriores del trabajo de fuerza, especialmente del tren inferior. 

Entrenamiento por monte y competiciones de Trails: 

Podría hacer dos o tres razonamientos: 1º Al correr por monte el estrés articular y muscular es mucho menor que al hacerlo por asfalto por lo que disminuirían las probabilidades de lesionarse por el mecanismo de repetición (periostitis, fascitis plantar, fracturas de estrés...). 2º Descarga psicológica del deportista: demasiadas vueltas en el tartán te hace sentirte como un hamster. 3º Trabajo de fuerza específica: Principio de los tejidos vivos: gano fuerza en el ángulo (articular) que la entreno. 

Las competiciones nos servían para ver cómo evolucionaba el proceso de entrenamiento aunque la mayoría de ellas se efectuaran con uno o dos días de descanso/descarga máximo.

Entrenamiento de Fuerza continuado: 

La fuerza es imprescindible trabajarla durante TODO el año por mucho que algunos se empeñen en decir que "es mala" o que "resta más que suma". 

En la primera parte del primer macrociclo utilizamos una periodización No-Lineal combinando autocargas, fuerza-resistencia, fuerza máxima y potencia. Durante el resto de la temporada, y a excepción de las semanas en las que había competición (que volvíamos a la periodización NL) se ha programado de forma Lineal. 

Aproximadamente y a grandes rasgos, el trabajo de estas 20 semanas se resume en: 6-7 F-R, 8-9 FMáx y 4-6 Potencia.

Competiciones con carga fuerte:

Si tenemos UN OBJETIVO PRIMARIO que es acabar la Maratón por debajo de 3h en un debut, tenemos que tener claro que el resto de competiciones son un mero "entrenamiento en intensidad" y olvidarnos de hacer MMP's en ellas y mucho menos de descansar (aún así Pepe consiguió bajar 2' su PB en la 1/2 Maratón de Talavera, haciendo 1h15'11").  Querer correr "todo" es un error (y además correrlo bien).

Pacing Strategy:

Por mucho que te digan "haz esto" o "haz lo otro" hay que tener claro dónde están los límites del cuerpo y la mente. Esos límites muchas veces nos lo impone la fisiología y unido a la matemática y la estadística nos sirve para predecir con relativa exactitud el rendimiento de una persona en una prueba de X duración. Precisamente por eso en cada carrera hacíamos estrategia sobre a qué ritmo salir y cómo ir dosificando fuerzas... Aunque de lo que se planea a lo que te sale hay un trecho largo. 

Ensayos en entrenamientos con avituallamientos:

Principio de especificidad. Si hay que hacer un rodaje de 30km lo adecuado será intentar llevar un ritmo similar al que queremos lograr y practicar con bebidas y geles para que nuestro cuerpo se avitúe a "procesar" esa comida/bebida y prevenir la aparición de problemas estomacales e intestinales. 

Control postural (Core):

Igual que en la natación un tronco rígido (no confundir con tenso) va a hacer que las fuerzas se transmitan mejor y el rendimiento suba en la carrera a pie sucede algo similar. Más aún cuando la carretera se pone cuesta arriba como en los trails y el tener unos estabilizadores de tronco fuertes hace que la zona lumbar no sufra en exceso en subidas y bajadas. 

Ergogenia cuando es necesaria: 

Microciclos de Impacto en Transformación: batidos de hidratos de carbono y modificacion de la dieta. Microciclos de Carga e Impacto durante el Periodo de Fuerza Máxima: Suplementación con Proteínas mezcladas con HC para aumentar la síntesis proteíca y recuperar el glucógeno muscular.

Modelos de cargas concentradas:

Menos volumen y más intensidad, en líneas generales. Pero no hay que engañarse, ha habido semanas de mucho volumen en los Mesociclos de Acumulación. 

Aún así el promedio de estas 20 semanas ha sido de 84,2km de ciclismo y 54km a pie. 

Prescripción de descanso:

La salud física y mental del deportista también depende de esto. Por eso durante estas 20 semanas (140 días) contando días de trabajo optativo y días de descanso total la suma de estos días habrá sido entre 10 y 15 (¡CASI 2 Microciclos!). 

Por otra parte podría enumerar otros cuantos factores que hemos estado trabajando durante esta preparación pero que no salen dentro de los anteriores.
- Evaluación de la fuerza.
- Evaluación de la VAM.
- Trabajo continuado de flexibilidad (días específicos con sesiones de 30' de estiramientos/PNF). 
- Flexibilización del entrenamiento (cuidado de las "otras" dimensiones del deportista, NPB p. ej.).
- Parar a tiempo: Si en la hoja de feedback los factores empiezan a descontrolarse se le OBLIGA al deportista a parar. Del mismo modo se le OBLIGA a sufrir cuando es necesario.

Por otra parte y como puntualización, debo decir que en el Rendimiento (mucho más si hablamos de las Élites) Deportivo lo que nos han enseñado muchos libros de Teoría del Entrenamiento (un saludo a Chema González Ravé, mi profesor en la UCLM) no siempre es aplicable a deportistas que tienen más nivel que amateur, los umbrales, porcentajes, cargas y periodos de recuperación cambian completamente y no está de mal saltárselos para producir una adaptación mucho más grande, como bien me enseñaron en el Club Tenis Elche los dos grandes entrenadores con los que tuve la oportunidad de entrenar, Fran Amat y José Manuel Ramos (#CTEOnFire!).

Soñando a 42.2 kmph (I)

Todos los genios odiaban la escuela. Todos los genios fueron capaces de hacer algo diferente al resto. Todos los genios fueron tachados de locos al principio. Todos los genios fueron capaces de ver algo más allá que los demás, o de darle una utilidad diferente. Yo no soy, ni mucho menos, un genio, ni un erudito, ni me lo creo, pero ocasionalmente doy vueltas en la cama intentando ver algo que otros no vieron o que vieron pero ignoraron.

Leer artículos. Utilizar la lógica fuera de los estándares marcados, mezclando lo que sabes y la propia experimentación, las sensaciones subjetivas y el contacto permanente con el deportista, valorar su estado fisiológico y psicológico. ¿No es tan complicado no? Pues parece que ser profesional en este sentido cuesta y se sobrevalora, como si el rendimiento no dependiera del deportista sino del entrenador. 

El coco suma o resta. O bloquea y te deja pasmado. Ansiedad somática y cognitiva, pensamientos positivos o negativos que son capaces de llevar volando a hacer una MMP o dejar tirado en una cuneta. 

Pero el coco no hace milagros. Primero tiramos de fisiología y después de psicología. Si conseguimos combinar esos dos factores podemos hacer maravillas. No somos capaces de sufrir entrenando si no tenemos esa percepción a nivel psicológico, percatarnos de la importancia de la intensidad para un esfuerzo competitivo de más de 2h30' (llamémoslo, en este caso, Maratón). 

El planteamiento clásico de la preparación de esta prueba ha sido hacer kilómetros y kilómetros y kilómetros y kilómetros... ¿Realmente necesarios? Sólo en parte. 

Cada etapa tiene un objetivo y cada objetivos un patrón de entrenamiento u "objetivo fisiológico", pero hay algo constante en esas etapas que la mayoría olvidan trabajar: la fuerza y el trabajo de estabilizadores de tronco (core). 

Últimamente parece que hemos dado un paso hacia adelante con el primer punto, aunque no todos los entrenadores piensan igual, y lo rescinden a periodos concretos del año por considerarlo contraproducente con el trabajo de resistencia. Ni mucho menos. El trabajo de fuerza se mantiene durante todo el año y toda la preparación. Una mayor FDM nos otorgará la posibilidad de mantener una F-R (niveles de fuerza mucho menores; si soy más fuerte, un nivel de fuerza del 50% me costará mucho menos mantenerlo que si soy menos fuerte) durante más tiempo, lo que nos lleva al trabajo de FMáx continuo o casi continuo (en este punto tendríamos que pensar qué tipo de periodización de la fuerza pretendemos llevar, si lineal o no lineal). ¿Por qué? Por su efecto sobre la Re (Running Economy, o Economía de Carrera) demostrado con diversos estudios, entre los cuáles recuerdo el primero que llegó a mis manos en clase de Fisiología del Ejercicio II de Häkkinen y Pavolinen con un estudio sobre una prueba de 5km. 

En el segundo punto sigue habiendo discrepancias. De nuevo se infravalora el trabajo de estabilizadores de tronco como factores de la Re. Un mayor control postural nos permitirá que las fuerzas mecánicas se transmitan mejor además de prevenir lesiones lumbares. 

Dejando a un lado estos dos puntos sobre los que baso cualquier tipo de preparación, bien sea de multideportes o de uno solo, el principal problema que se nos plantea es el volumen. Para correr una maratón los élites mundiales llegan a realizar hasta 230km semanales como semana pico y 183km de media semanal (Stellingwerf, 2012). Pero si nuestro corredor es popular, ¿tendrá tiempo y adaptaciones morfológicas suficientes para acomenter semejante volumen? 

Primero tendríamos que fijar cuál es su objetivo (¿acabar? ¿bajar de 3h?) y en función de ello y a la capacidad del sujeto planificar los entrenamientos. ¿Para un corredor popular sería necesario tanto volumen? Desde mi punto de vista, no. Demasiado arriesgado y demasiado lesivo... 

- Y en este punto es cuando empezó mi mente a darle vueltas al asunto... - 

Hecha esta introducción y reflexión inicial, voy a ir desgranando por encima algunos de los puntos que he llevado durante la preparación de Pepe Muñoz para la Maratón de Valencia el próximo domingo y que remataré en otro post posterior a éste. 

El punto inicial fue en octubre de 2012 cuando por primera vez empezamos a entrenar. Ha sido un año largo de adaptaciones con diferentes retos y situaciones, desde carreras populares pasando por duatlones hasta los trails de montaña que se fijaron como objetivo primario.

Sin embargo, después de su debut en Media Maratón en Madrid con 1h17', Pepe decidió preparar la Maratón de Valencia. Palabras mayores para alguien al que "no le gustaba correr". 

No nos engañemos, no he hecho de un percherón un caballo de carreras. Simplemente hemos encontrado un deporte o un terreno en el que él se desenvuelve mejor porque las velocidades no son tan exigentes como otros y donde la FDM se erige como factor predominante frente a la ligereza y la máxima velocidad media. 

Así pues el reto era considerable: 20 semanas para preparar una maratón después de un descanso de 15 días y otras dos semanas de mera (re)adaptación fisiológica al ejercicio. 

Seguimos mimando los pilares básicos: fuerza, core y descanso. Para entrenar fuerte es necesario descansar, para rendir compitiendo es necesario descansar y a nivel psicológico, ¿sabéis lo que es imprescindible? ¡Pues sí! DESCANSAR. 

Si dijera que el camino hasta aquí ha sido fácil mentiría, mano derecha y mano izquierda alternativamente, aunque a veces eran dos de derecha y una de izquierda. 

Algunas pistas sobre el entrenamiento que hemos llevado a cabo y que han formado parte de la preparación para este reto:

• Trabajo en bicicleta.
• Trabajo en piscina (sí, sí, natación).
• Entrenamiento por monte (y competiciones de trails).
• Entrenamiento continuado de la fuerza por macrociclos (lineal).
• Competiciones como entrenamiento y con carga fuerte. 
• Pacing Strategy en las competiciones.
• Ensayos con entrenamientos largos y avituallamientos. 
• Control postural (core). 
• Ergogenia cuando es estrictamente necesaria.  
• Modelo de cargas concentradas. 
• DESCANSO. 

¿Queréis saber más? ¡Habrá que esperar!

¡SUERTE!