Autoanalizando el rendimiento deportivo propio: Algunas claves.
Ayer hice 2º en la San Silvestre de Talavera, a un ritmo, que de tener 6 km la carrera serían 3'05"/km, aunque tendría algo menos. Primero de los humanos, si contamos que el primero es un extraterrestre llamado Fernando Alarza, y que su ritmo fue implacable a 2'51"/km.
No obstante, por las circunstancias previas a la carrera consideraba el "top 10" un buen resultado. Tengamos en cuenta que las dos últimas semanas de noviembre y la primera de diciembre he estado lesionado con el tendón de Aquiles, consecuencia de la biomecánica nefasta de la pisada, y que posteriormente, la semana venidera al Duatlón Cross de Elche tampoco pude correr por el dolor de la uña morada.
Evidentemente, después de quedar segundo la gente me ha ido colgando el cartel de "llorón" sin saber absolutamente nada sobre estas circunstancias. Y menos cuando diga que mi semana de máximo volumen ha sido una de 52km a pie, pero que la "normalidad" han sido semanas de 40km.
Tampoco sabían nada de las "series" a pie que he hecho hasta la fecha:
- Tres días de series en el U AN.
- Tres días de series por encima del U AN.
- Un día de trabajo de cuestas en el U AN.
- Un día de velocidad.
Ahora bien. La pregunta real es ¿CÓMO?
¿Cómo se puede correr "tan" rápido sin meter un volumen grande a pie o sin meter series de manera casi continua?
Creo que la respuesta pasa por un concepto con el que se trabaja mucho en el triatlón y sobre el que ya escribía en el post anterior: El entrenamiento cruzado.
Pero a este concepto le tendríamos que sumar otros tres conceptos: optimizar las cargas, entrenar la fuerza y descansar.
Empecemos por arriba.
Optimizar las cargas: eliminación de "cargas muertas". Es decir, cualquier estímulo que esté por debajo del Umbral Aeróbico lo podemos tirar a la basura, salvo que tenga un objetivo técnico o biomecánico (transiciones). Por lo tanto, si sé que mi UAE está en 140 ppm (por ejemplo), todos los rodajes largos tendrán que estar como mínimo en 140. Si sé que mi UAN está en 176 ppm (esto sí es cierto), sé que tengo 36 pulsaciones para establecer zonas de entrenamiento o que tengo 36 ppm de margen hasta empezar a "ir jodido" (o sea, acumular más LA de lo que limpio).
Esto nos lleva a la siguiente conclusión: con 36ppm puedo establecer zonas 3 iguales de 12 pulsaciones cada una, es decir: 176 a 164, 164 a 152, y 152 a 140. Por lo que puedo jugar con un rango de hasta 12 ppm para ir a hacer los "rodajes" y no estaría cometiendo ninguna estupidez porque me quedarían Zona SubUAN y Zona UAN.
Entrenar la fuerza: el pecado de los fondistas suele ser no ir al gimnasio. Además de las cuestas y el terreno arenoso, podemos entrenar con autocargas de forma casi diaria y no nos vamos a confundir prescribiendo las cargas. No serán ganancias como con los "hierros" pero sí nos servirá para desarrollar la fuerza en la pretemporada y mantenerla, incluso si no tenemos acceso al gimnasio podríamos trabajarla de manera eficiente. Máxime si trabajamos con deportistas jóvenes.
Descanso: concepto mental: el cuerpo es frágil y no es una máquina. Nadie puede estar siempre al 100%. Tiene que haber ciclos de carga y de descanso. Primero castigo al cuerpo y luego lo dejo que se recupere: resultado = mejora. Es otra de las variantes que he incluido y que dista mucho de los planteamientos del año pasado. Cada 15 a 21 días uno de descanso.
Y como resultado del sumatorio de lo anterior, llegamos a lo que ya comenté hace tiempo: EL TRABAJO CRUZADO.
La carrera está muy bien entrenarla, claro que sí, pero tiene ciertos impactos sobre los sistemas locomotor y músculo esquelético que pueden llevarnos a la lesión si no tenemos cuidado.
Así que nos vamos a los beneficios de los otros dos segmentos: el ciclismo y la natación.
El entrenamiento de estos dos segmentos va en la misma línea a lo anterior. Ahora bien. Creo que hemos infravalorado el trabajo que se puede hacer en el agua y la "transferencia" (este concepto realmente no existe, se llama Principio de los Tejidos Vivos) que tiene éste hacia la carrera a pie.
El trabajo de pies es fundamental en piscina y debería trabajarse mucho más de lo que se hace ahora mismo. Del mismo modo que se trabajan las series de crol, también se deben trabajar éstas: AEM, AEI, velocidad, velocidad resistida, submarina, asistida con aletas, asistida-resistida (aletas + gomas). Y dentro de esto trabajaremos también los diferentes estilos, especial atención a la mariposa ya que trabajamos toda la zona abdominal y lumbar, y de manera hipopresiva (pilates) si utilizamos tuba (y además desarrollaríamos la capacidad pulmonar).
Además de esos beneficios, el trabajo con aletas y batido amplio tiene especial sentido si lo comparamos con las series de PAM en bicicleta: Intensidad máxima, resistencia grande (53-11 de máximo desarrollo, aunque suelo trabajarlo con un 53-15) y uso prácticamente reducido del tren superior.
Una vez acabada esta reflexión, que cada uno juzgue y tome los resultados como quiera, pero creo que los datos de ofrezco son muy relevantes y desmontan algunas teorías de volumen que ya tenían poca cabida.
