Sobre la Planificación (V)

"Algunas anotaciones sobre la dieta"

 

 

Como ya dije hace unas cuantas semanas en el post anterior (IV parte), en este post vamos a ver un poco las recomendaciones dietéticas para deportistas durante los diferentes periodos de la temporada. No deseo extenderme mucho por una sencilla razón: hay muchas cosas que ya publiqué en marzo y abril.

 

Para empezar, podemos decir que dentro del ámbito en el que actualmente me muevo, el triatlón, siempre hay "fanáticos" de una dieta basada en "X" o en "Y" pero que muchas veces olvida preceptos fundamentales de la salud y del metabolismo del deportista, y otras que sencillamente pretenden adaptarse al deportista estando diseñadas para mejoras funcionales en la salud (pérdida de peso), de lo que pueden transcribirse bastante problemas.

 

El año pasado, en la asignatura que impartía José Fernando Jiménez Díaz (a más de uno le sonará este nombre, imagino) aprendí una cosa muy sencilla: a veces, lo más simple, es lo mejor. Algo que posteriormente corroboró Fernando Navarro con cierta explicación en el Curso de Entrenador Nacional de Natación (¡k.i.s.s.!).

 

Para empezar, tendríamos que decir que la dieta perfecta es, como escribía hace meses, una dieta equilibrada, es decir, una dieta cuyos valores porcentuales de cada macronutriente estén en torno al 55-60% de CH, 15-20% de Proteínas y 25-30% de Grasas. No tenemos que olvidar que salvo los famosos (y caros) batidos (y el tocino en lonchas) los alimentos no son puramente de un exclusivo y único macronutriente, sino que son el resultado de la unión de varios, incluyéndose dentro de estos alimentos la presencia de micronutrientes (vitaminas, minerales...).

 

Tendríamos que matizar esto: en ciertos periodos, sería posible aumentar cierto porcentaje de un macronutriente específico como ayuda ergogénica (precompetición, los CH), pero siempre como algo puntual y no como una regla específica.

 

Importante: comer más cantidad de una cosa, no tiene porqué significar (siempre) que el porcentaje en dieta varíe. Si tenemos una dieta con más calorías diarias, dichos valores porcentuales se mantienen pero los valores relativos aumentan.

 

Y ahora vamos con el artículo prometido sobre la planificación de las dietas:

 

Fuente: NSCA: Bob Seebohar.

 

Pretemporada:

CH: 3 - 7 g/kg

Proteínas: 1.2 - 2.5 g/kg  (o 2 - 2.2 g/kg) (o 1.2 - 1.7 g/kg).

Grasas: 0.8 - 1.3 g/kg

 

Funcionalidad: Los CH en atletas que entrenan con poco volumen o intensidad deberían emplear un rango bajo. Las proteínas servirán para producir un efecto de saciedad, utilizaremos el segundo rango (2-2.2 g/kg) si necesitamos perder peso de una forma abrupta o el tercero (1.2 a 1.7 g/kg) si lo que nos interesa es mantener el peso. Este efecto se basa en la acción dinámica de los alimentos, es decir, la termogénesis. Respecto a las grasas, no deben utilizarse dietas que las excluyan, ya que son necesarias para algunas funciones metabólicas y orgánicas. Deben ingerirse las mono/poliinsaturadas, con especial énfasis en la ingesta de alimentos con altos niveles de ácidos grasos Omega-3.

 

Temporada:

CH: 5 - 12 g/kg

Proteínas: 1.4 a 2 g/kg   (otras fuentes señalan que para fondistas, de 1.4 a 1.6 g/kg).

Grasas: 1 a 1.5 g/kg

 

Funcionalidad: Parece lógico que si se producen cambios en el entrenamiento en cuanto a intensidad o volumen, también deberían producirse cambios en la dieta en función de los requerimientos físicos y fisiológicos de los entrenamientos (más entrenos = más calorías), supeditados por el deporte practicado, claro está.

Del mismo modo, las proteínas actúan como saciantes y estabilizadores de los niveles sanguíneos de glucosa (base de los CH), además hemos de recordar que el efecto dinámico de su ingesta produce un mayor gasto calórico metabólico. Si estamos en un periodo de "recarga" de depósitos de glucógeno, deben ser las proteínas las que bajen su ingesta y no las grasas. Con las grasas podemos tener ciertos problemas, ya que en un periodo de una gran carga, hay deportistas que no las toleran bien, pero suelen ser las saturadas (o esa, las "malas"). Deben suplementarse con ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados de no ingerirse alimentos que lo contengan.

 

Periodo de transición (Off-season):

CH: 3 - 4 g/kg

Proteínas: 1.5 - 2.3 g/kg

Grasas: 1 - 1.2 g/kg

 

Funcionalidad: A nivel calórico, la dieta reduce las calorías que contiene respecto a la empleada en periodos competitivos, donde las necesidades energéticas son muy diferentes y mucho mayores. Los hidratos se reducen sustancialmente, las proteínas se mantienen "relativamente" elevadas por la función termogénica de su consumo y las grasas se mantienen, con importancia especial de la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 (más los primeros por los beneficios que estos tienen sobre los procesos inflamatorios).