En primer lugar, pedir perdón por el retraso de este post, que anuncié hace unas 3 ó 4 semanas pero con un calendario lleno de competiciones y viajes el tiempo no es algo que precisamente me sobre. De hecho, este es el primer momento de todo el día en el que no estoy entrenando, diseñando entrenos o resolviendo dudas vía e-mail/whatsapp.
Como decía...
A veces el deporte es un estado de ánimo: si la cabeza funciona vuelas, si la cabeza se niega te hundes.
Digo esto porque, a mi parecer, un exceso de motivación ha influido claramente en uno de los resultados que a continuación expondré.
Dos maratones: Madrid y La Coruña. Dos deportistas: Pepe Muñoz y FJ Morcillo. Dos puntos de vista totalmente diferentes para planificarla: el trail y el ciclismo. Y tres elementos comunes en la preparación: 1 Trabajo de fuerza en el gimnasio, 2 Trabajo de Estabilizadores de Tronco (Core) y 3 Prescripción de descanso (más de lo que un punto de vista clásico recomendaría).
Empecemos por la Maratón de Madrid con Pepe Muñoz:
Hay que tener en cuenta varios factores a tener en cuenta antes de emitir un mínimo veredicto sobre el proceso de entrenamiento. El primero es un exceso de afán competitivo en Trail con tres medias maratones en semanas alternas desde la última semana de febrero a la última de marzo. Todas con su correspondiente descanso (Micro de Recuperación-Carga, 3:4). El segundo es el biotipo del atleta, muy mesomorfo y bastante pesado (alrededor de los 72kg). Y el tercero y más importante es que en principio no iba a ser un objetivo primordial en la temporada, ya que todo estaba enfocado al Trail.
Así pues, durante las semanas de entrenamiento hemos intentado alternar semanas de "mucho monte" con hasta 5 sesiones de entrenamiento por montaña con semanas "más rápidas" con más trabajo en pista que en monte. Dentro de las sesiones de montaña hemos trabajado el punto más débil de Pepe: las bajadas. No obstante no hemos descuidado el trabajo técnico en subida (de ahí la importancia del trabajo Core y de FMáx en el gimnasio). El "porqué" del trabajo de pista, independientemente de la preparación para la Maratón ha sido potenciar la velocidad en los tramos de pista forestal (demasiado abundantes en las carreras de "montaña" de los alrededores).
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| Podio I Trail del Piélago |
Además de lo anterior, hemos trabajado sobre la bicicleta fundamentalmente durante dos periodos fundamentales: 1 En los microciclos de Recuperación post-competición. 2 Posteriormente a un microciclo de Impacto de carrera a pie (durante los cuáles llegamos a sobrepasar los 90km en la semana de máximo volumen) para asegurar la regeneración muscular y la no-sobrecarga articular (que podría incidir en una lesión derivada). A ello ha de sumarse un trabajo de HIIT (en rodillo) y de Velocidad en las semanas de competición (que no quiere decir siempre puesta a punto), ya que desde mi punto de vista siempre tiene menor riesgo de lesión que hacer "velocidad pura" en la pista de atletismo. Esto no significa que no hayamos hecho también un trabajo parecido en el monte.
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| "Trampero Joe", versión Pepino. |
Hicimos coincidir un pico de forma con la M de Madrid, con dos semanas de tapering y trabajo muy muy ligero, velocidad y un volumen ínfimo en comparación con lo trabajado anteriormente. El resultado fue de 2h52'55".
Continuando con FJ Morcillo:
Al igual que Pepe, su biotipo no se correspondía con el "perfil tipo" de un maratoniano. De hecho la preparación empezó con unos 76kg. En algunos aspectos su preparación ha sido similar a la de Pepe pero en su estructura general dista bastante. Sirva como dato que antes practicaba ciclismo competitivo (en categorías inferiores) y seguía entrenando con relativa asiduidad antes de plantearse el reto de acabar la Maratón de La Coruña.
En un principio, y por sus patologías (artrosis y tendinitis [superadas] en las rodillas) empezamos a enfocar la preparación con un claro objetivo primario: ser capaz de correr largo sin lesionarnos. De ahí la importancia (que recalque) del gimnasio, al principio de manera profiláctica y en un segundo momento como potenciador del rendimiento motor del deportista a través del aumento de los niveles de fuerza dinámica máxima.
Para ser capaces de "afinar" en estas condiciones, es decir, sin producir una sobrecarga ósea, tendinosa o muscular lo que nos lastraría empezamos a introducir cambios en los hábitos dietéticos del deportista, así como el entrenamiento en ayunas para aumentar el cociente CS/HAD de utilización de grasas (a la par que aumentarían los depósitos basales de glucóneno muscular).
No fue suficiente y el peso seguía siendo relativamente alto. Por ello lo enfocamos de una manera diferente (algunos me llamarán genio y otros me llamarán inútil, qué se le va a hacer): decidimos extrapolar el trabajo de carrera a pie a la bicicleta en microciclos de impacto, con una concentración de cargas brutal en las que llegamos a hacer 12-15h de bici en 5 días y tan sólo dos sesiones de carrera a pie "regenerativas" para la semana siguiente empezar con uno o dos días suaves o de descanso (normalmente un "pink day") y afrontar la siguiente semana como un trabajo mucho más específico de carrera a pie, con trabajo por monte (tirada larga con cuestas, extensivo) y el resto en pista haciendo mucho hincapié en el trabajo de UAn y AeM con series de todo tipo (y descansos que alguien calificaría de "excéntrico*" [*raro]).
Sin embargo el hincapié no se quedaba ahí: después de enter 6-8 semanas de ese trabajo de carácter aeróbico introducíamos 2-4 semanas de trabajo anaeróbico, con series de VAM/PAM (sí, también en ciclismo) y de capacidades lácticas (y también de HIIT).
Así pues, afrontábamos las dos semanas previas a la maratón con muchas garantías y unos test que mejoraban las expectativas del posible resultado (4'34" en 1500 cuando inicialmente su marca estaba en 5'15"). El principio de la puesta apunto empezó con un mini-simulacro... Y es aquí donde está el origen de lo que pasó a continuación...
La idea principal era realizar un rodaje largo simulador, sin llegar a ser tan largo como la Maratón, pero a un ritmo similar y ensayando el "pacing" y la ingesta de geles y agua durante la misma. En un principio marqué 2h15' de entrenamiento, pero me pareció excesivo y lo reduje a 1h45' a 2h como máximo, seguido de 3 días de reposo absoluto en el que únicamente trabajaríamos la flexibilidad en FNP/Asistidos y aprovecharíamos para darnos un masaje de descarga y afrontar los 10 días restantes muy muy tranquilos.
En los 10 días previos todo parecía "estar en orden". No hubo molestias, calambres, la dieta se cuidó correctamente aumentando la ingesta de HC desde 4 días antes a la prueba. Todo correcto hasta la prueba:
Todo bien hasta el km22 donde con un registro de 1h25' Morcillo "se rompe" y tiene que abandonar con un boquete en el bíceps femonal de 4x7mm.
Una lástima, ya que no se ha podido reflejar todo el trabajo que llevaba y el magnífico estado de forma en el que estaba. Ahora estamos con la rehabilitación, casi recuperado de la rotura (más de 20 días después) en los que hemos estado trabajando únicamente gimnasio y core anulando el tren inferior. Esta semana, y tras el visto bueno del fisio empezaremos con elíptica y estática (o rodillo).
Muy recalcable su espíritu, ya que la semana después de la lesión me dijo, "Míster, ¿qué maratón podemos preparar para finales de año?".
Seguir luchando, seguir soñando y no rendirse jamás.
Nos vemos en los próximos 42.195 metros.
