Dos de los detalles de la preparación que el atleta con frecuencia olvida, pero que son claves en el desarrollo del entrenamiento, son el DESCANSO y la DIETA.
Vayamos por partes:
El descanso es lo que marca muchas veces la diferencia entre "llegar" y "no llegar". La clave para una buena recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento, así como maximizar el potencial de entrenamiento (cuantitativamente, lo que me puede hacer mejorar esa sesión) de las mismas. Incluso nada más acabar el entrenamiento (no olvidemos incluir estiramientos y trabajo compensatorio de abdominales), tumbarse durante sólo 15 minutos favorece la recuperación muscular, más aún si durante ése breve periodo aprovechamos para incluir alguna técnica de relajación psicológica (como la relajación progresiva de Jacobson).
Pero claro, esto es mucho más fácil decirlo y aplicarlo en el ARD que en la vida real, donde nuestros atletas o entrenandos tienen el tiempo justo para llegar a la piscina o a la pista de atletismo, calentar, entrenar y salir corriendo para llegar a cenar y pasar un rato con la familia antes de dormir, porque el despertador muchas veces suena cuando el sol no ha salido.
El descenso del rendimiento de nuestros atletas no será agudo en muchos casos, es mucho más frecuente que se manifiesta de manera progresiva y sin que ni el entrenador ni el atleta le den importancia. Poco a poco, como las olas que rompen contra la costa. Pero se acumula, y llegados a un punto crítico sí se producirá una brusca bajada del rendimiento, a menudo acompañadas por infecciones de las vías respiratorias demasiado frecuentes, síntoma inequívoco de que no estamos recuperando bien. El metabolismo se resiente y el sistema inmunitario comienza a debilitarse. Es una cadena. Exprimimos nuestro cuerpo al máximo, y hemos de recordar que no somos máquinas, sino seres humanos.
Como referente a esto, el entrenador debe tener también mano izquierda para adaptar los entrenamientos a las circunstancias, disminuyendo volumen e intensidad cuando fuese oportuno, pero para tal efecto, el entrenando debe tener una comunicación amplia y constante con su entrenador, llegando casi a una cierta complicidad, de otro modo, los objetivos que el entrenador plantea en las sesiones pueden no llegar a ser lo que nuestro deportista esté trabajando.
Así pues, hemos de diferenciar dos términos claros:
- Magnitud de la carga: aspecto cuantitativo de la carga de entrenamiento.
- Intensidad de la carga: grado de esfuerzo que se emplea durante la realización de un ejercicio determinado (cualitativo). En ejercicios de fuerza siempre vendrá dado por la velocidad de ejecución (habría que controlarlo por en Encoder o Isocontrol, si trabajamos con atletas de fuerza el MuscleLab).
Por lo tanto, del mismo modo que frente a una magnitud de carga dada el lunes, la intensidad que nos supone puede ser un 2/5, ése mismo estímulo 72 horas después, con otras cargas de entrenamiento y sumado a una mala recuperación, puede suponernos un 5/5, aunque el deportista sepa que "debería ir más rápido" (pero no puede). Aquí también tendríamos que tener en cuenta las transferencias positivas y negativas entre las cargas y más aún en las diferentes disciplinas del triatlón, pero eso lo dejaremos para más adelante.
Volviendo al sueño, la Dra. Shona Halson, directora del Australian Institute of Sport, plantea una serie de patrones que podéis leer en éste artículo de Íñigo Mújika, de los cuáles comentaré los más llamativos:
- Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
- Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo, huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
- Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación cognitiva.
- Siesta adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
Unas pinceladas sobre la dieta y metabolismo:
En un post posterior analizaremos todos los mitos que rodean a la dieta de un deportista, y también algunas de las modas y tendencias que se instauran en el deporte, especialmente en los "comedores de pavi-pollo", digo, fisioculturistas (cuando empiece con el entrenamiento de la fuerza veremos que realmente estos pollos sólo son carcasa).
Quizás a algunos la primera recomendación de Halson les resulte extraña e incluso contraproducente por ese mito que existe hoy en día que dice que "los carbohidratos (CH) no hay que tomarlos por la noche porque no se movilizan y se convierten en grasas".
Eso no es verdad, del todo. Después de un estímulo de entrenamiento de una duración amplia, como pasa en los deportes de resistencia (y estamos hablando siempre de actividades por encima de los 40 minutos) los depósitos de glucógeno han quedado muy mermados, aunque no completamente vacíos. De hecho, desde los 30 minutos hasta las 2 horas las fuentes de energía utilizadas son mixtas, glucólisis aeróbica + oxidación de las grasas. A partir de ese punto se empezarán a consumir grasas e incluso proteínas si no se reemplaza el glucógeno gastado. De aquí surge la importancia de reemplazar el glucógeno gastado durante el ejercicio, siendo críticas las 3 horas posteriores.
Otro caso diferente es el de inactividad completa, en el que los depósitos de CH del organismo están repletos y nosotros seguimos ingiriéndolos. Entonces sí se metabolizarán como grasas. Por lo que para un deportista (no para una persona sedentaria) la ingesta de CH por las noches no es que sea desaconsejable, sino que es más bien necesaria.
¿Cuánto glucógeno (o CH) almacena mi cuerpo? Por término medio, un varón de 70 kilos tiene alrededor de 530 gramos de glucógeno: 450 muscular, 70 hepático y 10 en forma de glucosa en sangre. Lo que nos da un aporte calórico total de 2226 kcal de consumirse en su totalidad. Ahora viene la trampa. Hay órganos y tejidos que sólo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía: cerebro, riñones o intestino, entre otros, por lo que el glucógeno y la glucosa son necesarios para mantener las funciones vitales. Y recordemos que las grasas sólo pueden oxidarse en condiciones de presencia de oxígeno, es decir, intensidades moderadas. ¿Qué es lo que pasa cuando el glucógeno se agota, no reponemos y seguimos manteniendo la misma intensidad del ejercicio? Muy fácil: las fuentes anaeróbicas no dan a basto, y el cerebro se queda sin glucosa, por lo que se produce un boooooooooooom!! Pudiendo llegar al colapso aunque las fuentes energéticas aeróbicas no hayan llegado a su límite.
Sobre ésto último hablaremos en post venideros, con las dietas Atkins, Dukan, Sears, Sherman, South Beach o las Ketogénicas y sus implicaciones en el deporte.
