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| Esto SÍ es una modelo. |
Hace tiempo le planteamos una pregunta básica en el foro del club a Pía, la nutricionista que presta un servicio complementario a los que consideren que lo necesitan. Esa pregunta era muy sencilla, a la par que la respuesta entrañaba una complicación importante por los factores que deben tener en cuenta: ¿Cómo debe ser mi dieta si soy un deportista que entrena alrededor de 18 horas semanales? Y la respuesta es tan sencilla como sorprendente: Una dieta equilibrada.
Creo que en otro post anterior mencioné las cantidades de macronutrientes que tiene una dieta equilibrada pero, por si acaso, lo repito: 55-60% CH, 25-30% Grasas y 15-20% Proteínas.
Ya... pero... Si hago 4 horas de bici... Por partes. Lo normal va a ser que en esas 4 horas de dar pedales te entre hambre a la 1h u 1h30' y el método de reposición siempre va a ser primordialmente con azúcares, o sea, CH. De hecho la mayoría de geles y barritas contienen una cantidad brutal de ellos. Y si eres de los míos, de los de pastelería y coca-cola, igual, sólo que éstos sabrán mejor. También debemos prestar especial importancia a la reposición de los depósitos de glucógeno tras la actividad física, siendo críticas las 3h posteriores al mismo. "Entonces comeré pasta". Claro, pero no sólo ingieres CH con ellos, sino también proteínas y grasas (el mismo aceite de oliva), salvo que seas vegano, y entonces, amigo, tienes un problema grave porque no es posible mantener una dieta completa únicamente con productos derivados de los vegetales y sin suplementación nutricional.
Y ahora vamos con nuestras amigas las famosas dietas-milagro, que aunque lo lógico es no ver este problema en los atletas, sí es posible encontrarnos con este problema con deportistas que quieren "afinar", a veces contraindicándose para los ejercicios que se pretenden hacer o para la época de la temporada en la que uno mismo se encuentra. Pero básicamente, podemos establecer una norma universal para todas las competiciones importantes a las que queramos ir y rendir: No experimentar el día de la carrera. No importa lo que te haya dicho tu entrenador, tu nutricionista o San Pito Pato, ante una competición importante come lo que siempre comes y sabes que te sienta bien. Cada persona es diferente en este sentido y no todo lo que le sienta bien a uno, le sienta bien a otro. Un caso suele ser la leche fresca entera (uno de los pocos alimentos que contienen proteínas completas [Aa Esenciales + Aa No Esenciales]) que he escuchado cientos de veces que "produce flato", "es indigesta" o "no es recomendable antes de una carrera". Pues yo la tomo siempre y me va de maravilla. Entonces, ¿para qué cambiar algo que funciona por algo cuya certeza es dudosa...?Una consideración previa sobre las dietas: en el mejor de los casos, con una dieta hipocalórica perderemos un 89% de grasa y un 11% de masa muscular si hacemos ejercicio mientras que hacemos la dieta.Ahora vamos a explicar a grandes rasgos las principales dietas y los preceptos sobre los que funcionan.
Dieta Dukan: La que se inventó nuestro coleguita Pierre Dukan, mal-llamada Dunkan. Se desarrolla en 4 fases: Attack, Cruise, Consolidation & Stabillization. Y también suele confundirse con una dieta hiper-proteica como la Atkins cuando no es así. Se puso de muy de moda porque la novia del heredero del Príncipe de Gales no era capaz de meterse en el vestido y blablabla. Eso no nos interesa. El caso es que promete unas pérdidas notables de peso en la primera semana a base de comer únicamente carne (de entre 72 alimentos que P.D. nos propone). Después reintroduce ciertos vegetales, 28 para ser exactos, y seguimos comiendo carnaza. En la tercera fase metemos lácteos y pan, y normalmente es cuando lo perdido se gana. Si lo ganas elimina el alimento de la dieta. Por último, reintroduces todos los alimentos con una condición (que en realidad son tres): Hacer ejercicio ("Take the stairs"), comer un día a la semana sólo proteína y comer salvado de avena todos los días (fibra).
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| Compra, hazme rico, y luego vemos si adelgazas. |
La realidad es que lo único bueno que tiene la dieta de este tipejo es que pierdes peso al principio como un animal debido a dos cosas: el metabolismo no obtiene fuentes de energía primarias como son grasas y CH de la dieta, y la digestión de las proteínas produce un mayor gasto calórico que la de G/CH. Un dato: entre el 80-90% de los pacientes han recuperado lo perdido en menos de un año. También hemos de pensar al estrés fisiológico al que sometemos al organismo al incluir únicamente proteínas en la dieta (procesos de desaminación y transaminación... lo expliqué en post anteriores en el catabolismo muscular).
Dieta Atkins: La auténtica dieta hiperprotéica. Cuatro fases: Induction, On-going weight loss, Pre-maintenance & Lifetime maintenance. Trabaja con un principio parecido al del timador Dukan, además de "adelgazar sin pasar hambre". Busca que el cuerpo use las grasas como fuente energética en el metabolismo mediante la restricción de CH y la ingesta masiva de G y P. El problema es que igual que las Ornish, al estar en un estado permanente de consumo de grasas se produce demasiada acetona. Supuestamente reduce el colesterol y aumenta el HDL, tiene diversos beneficios a nivel cardiovascular, pero hay estudios que se contradicen.
Dietas Ornish: Bajamos el porcentaje de grasas y aumentamos el de CH, manteniendo el de proteínas. En principio estaría recomendado para deportistas, ¿no? ¡No! Por una sencilla razón: es extrictamente vegetariana, por lo tanto, el valor biológico* de la misma es menor y habría que suplementar con productos (proteínas**) sintéticos (los tambores de gimnasio). Se eliminan todos los aceites, frutos secos, semillas y productos animales excepto los huevos. Por lo tanto, no es una dieta equilibrada ni completa. Además, esta dieta aboga por el consumo de productos proteicos vegetales como las alubias o judías y todo tipo de legumbres por lo que tiene ciertos efectos secundarios de olor peculiar.
Dietas Ketogénicas/Cetogénicas: Forzar al cuerpo. Aumentamos la ingesta de Grasas y reducimos los CH, manteniendo las proteínas para que el cuerpo no tenga glucosa y tenga que consumir grasas como fuente de energía al no disponer de glucosa ni glucógeno. Al igual que la Atkins, produce un desajuste a nivel orgánico con elevados niveles de acetona en sangre y a nivel muscular, y de nuevo planea el fantasma de las sobrecargas hepática y renal.
Dieta de la Zona: Modificamos los valores "equilibrados" e introducimos un mayor porcentaje de proteínas y grasas (30% - 30%)en detrimento de los CH (40%). Según lo que nos venden es el "equilibrio hormonal". Unos picos de insulina menores y Eicosanoides que disminuyen los procesos inflamatorios. Ya. Procesos inflamatorios en un deportista... reducir... ¡¡¡Claaaaaaaaaro!!! (Ni de coña). Recordemos que el organismo del ser humano siempre tiende a la homeostasis, por lo tanto no sé qué equilibrio nos quieren vender cuando el organismo se regula por sí mismo y se adapta ante las cargas de entrenamiento (Seyle, H. Principio General de Adaptación).
No son dietas propiamente, sino preceptos sobre los que se trabajan para aumentar el almacenamiento muscular y hepático de CH previos a la carrera (recordemos que como ayudas ergogénicas que mejoran el rendimiento en competición existen 4 cuya efectividad ha sido demostrada científicamente con estudios en doble-ciego: CH; Bicarbonato; Creatina monohidrato y Cafeína)
- Dieta Sherman: Tres días antes de la competición comenzamos a ingerir más hidratos de los recomendados (esto es una puntualidad, por eso no es una dieta propiamente dicha), es decir, más del 55-60% disminuyendo la ingesta de grasas***, de manera progresiva, hasta llegar al 75-80% el día anterior. De esta manera el almacenamiento de glucógeno es mayor. Del mismo modo, el deportista es capaz de hacer frente a cargas importantes de entrenamiento si nos encontramos en un Microciclo Competitivo.
- Dieta Astrand: Siguiendo con el principio y la curva de Supercompensación, las recomendaciones de esta dieta siguen un proceso similar. Ingerir un porcentaje "inferior a lo normal" durante la semana de entrenamiento para que los depósitos de glucógeno se vacíen y posteriormente recargarlos aumentando el volumen total de los mismos el día previo a la competición. Por el contrario que en la dieta Sherman, es posible que el deportista no sea capaz de rendir adecuadamente frente a cargas fuertes precompetitivas.
* El valor biológico es un método para medir el valor nutricional de las proteínas, siendo el valor máximo 100 si el alimento contiene los 20 Aminoácidos (Aa).
** Recordemos que los BCAA o Aa Ramificados son fuentes energéticas durante el ejercicio. Para los que no saben lo que se toman, son tres: valina, leucina e isoleucina.
*** Cuando estamos en un periodo de grandes cargas o de Tapering, buscando el máximo rendimiento (Peak) hay muchos deportistas a los que las grasas les resultan muy indigestas y prefieren reducir su ingesta.
Por tanto, si me preguntan, desde mi opinión y experiencia personal, qué dieta habría que seguir siendo un deportista, mi respuesta sería clara. Ninguna. Con llevar una alimentación variada y equilibrada es suficiente. Tampoco haría falta suplementar con Vitaminas, ya que la mayoría de los alimentos completan con su ingesta las necesidades del deportista. Otro caso diferente es el de los minerales, ya que en determinadas circunstancias sí sería adecuado suplementar con ellas. Y a nivel personal, seguiría una dieta Sherman antes de las competiciones importantes.
Respecto a las dietas milagro, creo que no hace falta ser un experto para darse cuenta de que todo está movido por el motivo económico y lo que no te dice ninguno de estos "dietistas" es que si no haces ejercicio perderás sólo el 50% del peso total en grasa, la otra mitad se perderá en masa muscular, por lo tanto seguimos teniendo el mismo problema, sólo que con un peso menor. Hay que aumentar la masa magra mediante el ejercicio, tanto de fuerza, para aumentar esa MM como ejercicios aeróbicos (o cardio como le llaman los cool de gimnasio ahora... hay que joderse...).
Dieta Atkins: La auténtica dieta hiperprotéica. Cuatro fases: Induction, On-going weight loss, Pre-maintenance & Lifetime maintenance. Trabaja con un principio parecido al del timador Dukan, además de "adelgazar sin pasar hambre". Busca que el cuerpo use las grasas como fuente energética en el metabolismo mediante la restricción de CH y la ingesta masiva de G y P. El problema es que igual que las Ornish, al estar en un estado permanente de consumo de grasas se produce demasiada acetona. Supuestamente reduce el colesterol y aumenta el HDL, tiene diversos beneficios a nivel cardiovascular, pero hay estudios que se contradicen.
Dietas Ornish: Bajamos el porcentaje de grasas y aumentamos el de CH, manteniendo el de proteínas. En principio estaría recomendado para deportistas, ¿no? ¡No! Por una sencilla razón: es extrictamente vegetariana, por lo tanto, el valor biológico* de la misma es menor y habría que suplementar con productos (proteínas**) sintéticos (los tambores de gimnasio). Se eliminan todos los aceites, frutos secos, semillas y productos animales excepto los huevos. Por lo tanto, no es una dieta equilibrada ni completa. Además, esta dieta aboga por el consumo de productos proteicos vegetales como las alubias o judías y todo tipo de legumbres por lo que tiene ciertos efectos secundarios de olor peculiar.
Dietas Ketogénicas/Cetogénicas: Forzar al cuerpo. Aumentamos la ingesta de Grasas y reducimos los CH, manteniendo las proteínas para que el cuerpo no tenga glucosa y tenga que consumir grasas como fuente de energía al no disponer de glucosa ni glucógeno. Al igual que la Atkins, produce un desajuste a nivel orgánico con elevados niveles de acetona en sangre y a nivel muscular, y de nuevo planea el fantasma de las sobrecargas hepática y renal.
Dieta de la Zona: Modificamos los valores "equilibrados" e introducimos un mayor porcentaje de proteínas y grasas (30% - 30%)en detrimento de los CH (40%). Según lo que nos venden es el "equilibrio hormonal". Unos picos de insulina menores y Eicosanoides que disminuyen los procesos inflamatorios. Ya. Procesos inflamatorios en un deportista... reducir... ¡¡¡Claaaaaaaaaro!!! (Ni de coña). Recordemos que el organismo del ser humano siempre tiende a la homeostasis, por lo tanto no sé qué equilibrio nos quieren vender cuando el organismo se regula por sí mismo y se adapta ante las cargas de entrenamiento (Seyle, H. Principio General de Adaptación).
Dietas Específicas precompetitivas:
- Dieta Sherman: Tres días antes de la competición comenzamos a ingerir más hidratos de los recomendados (esto es una puntualidad, por eso no es una dieta propiamente dicha), es decir, más del 55-60% disminuyendo la ingesta de grasas***, de manera progresiva, hasta llegar al 75-80% el día anterior. De esta manera el almacenamiento de glucógeno es mayor. Del mismo modo, el deportista es capaz de hacer frente a cargas importantes de entrenamiento si nos encontramos en un Microciclo Competitivo.
- Dieta Astrand: Siguiendo con el principio y la curva de Supercompensación, las recomendaciones de esta dieta siguen un proceso similar. Ingerir un porcentaje "inferior a lo normal" durante la semana de entrenamiento para que los depósitos de glucógeno se vacíen y posteriormente recargarlos aumentando el volumen total de los mismos el día previo a la competición. Por el contrario que en la dieta Sherman, es posible que el deportista no sea capaz de rendir adecuadamente frente a cargas fuertes precompetitivas.
* El valor biológico es un método para medir el valor nutricional de las proteínas, siendo el valor máximo 100 si el alimento contiene los 20 Aminoácidos (Aa).
** Recordemos que los BCAA o Aa Ramificados son fuentes energéticas durante el ejercicio. Para los que no saben lo que se toman, son tres: valina, leucina e isoleucina.
*** Cuando estamos en un periodo de grandes cargas o de Tapering, buscando el máximo rendimiento (Peak) hay muchos deportistas a los que las grasas les resultan muy indigestas y prefieren reducir su ingesta.
Por tanto, si me preguntan, desde mi opinión y experiencia personal, qué dieta habría que seguir siendo un deportista, mi respuesta sería clara. Ninguna. Con llevar una alimentación variada y equilibrada es suficiente. Tampoco haría falta suplementar con Vitaminas, ya que la mayoría de los alimentos completan con su ingesta las necesidades del deportista. Otro caso diferente es el de los minerales, ya que en determinadas circunstancias sí sería adecuado suplementar con ellas. Y a nivel personal, seguiría una dieta Sherman antes de las competiciones importantes.
Respecto a las dietas milagro, creo que no hace falta ser un experto para darse cuenta de que todo está movido por el motivo económico y lo que no te dice ninguno de estos "dietistas" es que si no haces ejercicio perderás sólo el 50% del peso total en grasa, la otra mitad se perderá en masa muscular, por lo tanto seguimos teniendo el mismo problema, sólo que con un peso menor. Hay que aumentar la masa magra mediante el ejercicio, tanto de fuerza, para aumentar esa MM como ejercicios aeróbicos (o cardio como le llaman los cool de gimnasio ahora... hay que joderse...).
