Hoy vengo a explicar el trabajo que hemos llevado a cabo durante las últimas dos semanas con el triatleta Roberto Gil Gutiérrez (Triatlón Irbis-Alcores).
Durante una conversación en twitter entre Rodríguez-Dalia y Antonio Oca sobre el ritmo prueba, las series simuladoras y otros contenidos de entrenamiento se me ocurrió hacer un experimento (que ya rumiaba desde hacía tiempo) con mi deportista con el ritmo de prueba de triatlón, es decir, el ritmo de 800 libres.
He de decir que algunas semanas antes de empezar el experimento hicimos un test CSS sobre 400 y 200 y le vi "petar" de una manera exagerada. De hecho, creo que algunos neozelandeses vieron los fuegos artificiales. Los tiempos registrados durante dichos test fueron 5'32" en el 400 y 2'28" en el 200, y evidentemente deseché esos resultados por ser francamente malos y no acordes a la realidad.
El día 07/12 realizamos un test de 800 libres en la piscina cuyo resultado fue 11'25" con una breve descarga de dos días para recuperar de los otros esfuerzos de la semana.
Posteriormente hemos trabajado dos semanas, a razón de 3 veces por semana sobre ese ritmo (1'25"/100) con diferentes fracciones (50, 100, 200, 300, 400) esos ritmos con una recuperación escasa (de 5" a 30" máximo) y en bloques (combinando diferentes repeticiones y distancias) hasta completar entre 3 y 4 veces como máximo la "distancia objetivo" que queríamos mejorar (800).
El trabajo se ha llevado a cabo con diferentes objetivos y materiales: Palas, Aletas, Palas y Aletas, restando segundos al ritmo por el material empleado e incidiendo sobre la eficiencia y economía de nado a esos ritmos (ICS). También trabajamos en cierta medida la hipoxia, aunque esto lo trabajamos más en ritmos de A1 y A2.
Después de estas dos semanas, acudimos a una toma de tiempos de Deporte Base a nadar el 100 BR y el 800L (21/12).
Antes de esta cita realizamos una micropuesta a punto las 48h previas (última sesión dura a unas 56h de la toma de tiempos). Trabajando en ritmos de A1 y Z1B (UAe) nadando y a pie respectivamente, y en las 24h previas un trabajo de velocidad pura para conseguir una activación óptima. El mismo día por la mañana hicimos A1 y técnica como activación central pre-competición.
Aún así, hemos de tener en cuenta que una competición siempre supone una motivacion extra que no se tiene testando por el nivel de los rivales entre otros factores...
El resultado fue sorprendente: rebajó la marca del Test en 48", realizando 10'37" lo que supone una media de 6" el 100!!
Este resultado ha de cogerse con pinzas. Iremos viendo y experimentando, sobre todo con lo más interesante que sería el R1500.
Esto me lleva a pensar en dos cosas: La primera es el entrenamiento polarizado (zonas 1 y 3). Y la segunda es la importancia (¿)relativa(?) del trabajo de la zona 2 en triatletas (si desarrollamos esas zonas y capacidades fisiológicas en otro medio: bici y carrera a pie).
Después de los posts en los que describía cómo había sido la preparación física (y en parte también psicológica) de Pepe Muñoz para su debut en maratón se me tildó en algunas conversaciones de "vender la receta" de bajar de 3h en Maratón en tres semanas.
Que cada uno lo lea y se lo tome como quiera. Yo no vendo ideas, simplemente explico y expongo mis razonamientos y planteamientos. El que quiera entenderlo o compartirlo ahí los tiene. El que opine que es puro marketing y soy un vendehumos, que Dios le dé mucha fuerza, salud y unos cuantos años para verlo.
Ahora ha llegado a mí otro deportista que quiere preparar su debut en maratón, ya ha corrido medias (PB: 1h26') y 10k's a lo largo de su vida.
Pero lo realmente significativo es cómo podemos plantear un ejercicio tan agresivo articularmente para una persona que padece artrosis (leve).
El ejercicio de impacto mejora la DMO, pero la cuestión principal y lo que determinarán los factores de carga sería la evolución de la enfermedad con el paso de los microciclos y mesociclos.
Evidentemente ahora es el momento de pensar y empezar a hacer razonamientos lógicos para ponerse a trabajar a medio y largo plazo:
- Importancia del trabajo de fuerza: músculos fuertes = huesos fuertes (Este razonamiento es del ámbito del Fitness y la Salud).
- Debido a la ausencia de entrenamiento de intensidad: ¿periodización inversa o clásica?
- En relación con lo anterior: ¿periodización clásica o contemporánea?
- ¿Planificación basada únicamente en el atletismo o combinación de diferentes deportes?
A partir de los conocimientos y conclusiones extraídas con el caso explicado en las partes I y II ya sé qué corregir e implementar durante los próximos meses.
La autocrítica es fácil: El Pacing debe ser menos exigente. El trabajo de fuerza/core se ha trabajado bien. Y el volumen necesario en ciertas etapas del entrenamiento pero ni siempre, ni en todas, quizás nos quedáramos cortos pese al entrenamiento cruzado.
La experimentación me ha dado una ligera idea de cómo empezar:
- Evaluación inicial.
- Periodización inversa (por la no-intensidad).
- Trabajo de fuerza en gimnasio desde la primera semana (implementándose a fuerza con propiocepción).
- Trabajo de Flexibilidad de manera específica durante una sesión semanal.
- Según la evolución: razonamiento de volúmenes altos a pie durante la "A" o mezcla de deportes durante ese mismo periodo.
- Trabajo de Estabilizadores: más carga en isométricos que en planificaciones anteriores.
Conforme vayan pasando las semanas iré dando más pistas e información de la evolución física y psicológica del deportista.
Ese fue el tiempo del debut de Pepe Muñoz en la Maratón de Valencia.
Dentro de los márgenes de lo establecido y dentro del error de cálculo que había calculado para el tiempo pronosticado (2h38') siguiendo a raja tabla el "Pacing Strategy" que habíamos marcado la semana anterior y suponiendo que todo saliera a pedir de boca.
Quizás debería nombrar los condicionantes que afectaron a la prueba antes de analizar el resultado y el proceso de preparación (y que conste que será la primera y última vez que lo haga, de hecho estoy pensando muy seriamente en Eliminar el blog):
- Debutante en la distancia.
- Edad y tiempo corriendo en fondo y gran fondo: 24 años y corriendo con regularidad 1 año.
- Distancia: máxima distancia disputada corriendo: 30km Trail.
- Error en la elección de las zapatillas (desmadio ligeras).
- Morfología no-acorde al somatotipo de maratoniano (Pepe es mesomórfico total, 71kg).
- Error en el pacing (arriesgamos demasiado).
- Condicionantes externos: calentamiento escaso, humedad, falta de aclimatación.
Pese a todo ello, creo que el cambio de "no me gustar correr" a "he acabado <2h45' mi primera maratón" ha sido sustancial y me da motivos para seguir luchando, mejorando e innovando en los entrenamientos.
Ahora, vamos a desgranar los puntos sobre los que hemos estado trabajando, contradiciendo el "vox populi" que casualmente sabe de todo sin saber de nada, basado en unos cimientos de empirismo personal que no se ajusta a las realidades interpersonales de cada sujeto y que muchas veces contradice al sentido común y la lógica.
Trabajo en bicicleta:
Fundamental el trabajo en Rodillo. En las fases primeras de "establecimiento de base aeróbica" durante mesociclos de acumulación, transformación (ocasionalmente) y realización. Del mismo modo durante los microciclos de recuperación post-competición ha sido fundamental. El razonamiento es lógico: actividad aeróbica de un estrés articular muy bajo, lo que favorecerá la recuperación y no nos "macharará" (DOMS) tanto a nivel muscular. El trabajo en la fase de realización (esprines) lleva una lógica implícita similar: es más fácil romperse corriendo que dando pedales sobre el rodillo.
Trabajo en piscina:
En verano y en las primeras fases de entrenamiento. Durante el primer mes de entrenamiento. Trabajo de base aeróbica y específico de piernas. En este trabajo hemos desarrollado trabajo a diferentes intensidades con diferentes materiales pero enfocado todo ello a realizar una "fuerza-resistencia" o "fuerza base" sobre la que asentar los cimientos posteriores del trabajo de fuerza, especialmente del tren inferior.
Entrenamiento por monte y competiciones de Trails:
Podría hacer dos o tres razonamientos: 1º Al correr por monte el estrés articular y muscular es mucho menor que al hacerlo por asfalto por lo que disminuirían las probabilidades de lesionarse por el mecanismo de repetición (periostitis, fascitis plantar, fracturas de estrés...). 2º Descarga psicológica del deportista: demasiadas vueltas en el tartán te hace sentirte como un hamster. 3º Trabajo de fuerza específica: Principio de los tejidos vivos: gano fuerza en el ángulo (articular) que la entreno.
Las competiciones nos servían para ver cómo evolucionaba el proceso de entrenamiento aunque la mayoría de ellas se efectuaran con uno o dos días de descanso/descarga máximo.
Entrenamiento de Fuerza continuado:
La fuerza es imprescindible trabajarla durante TODO el año por mucho que algunos se empeñen en decir que "es mala" o que "resta más que suma".
En la primera parte del primer macrociclo utilizamos una periodización No-Lineal combinando autocargas, fuerza-resistencia, fuerza máxima y potencia. Durante el resto de la temporada, y a excepción de las semanas en las que había competición (que volvíamos a la periodización NL) se ha programado de forma Lineal.
Aproximadamente y a grandes rasgos, el trabajo de estas 20 semanas se resume en: 6-7 F-R, 8-9 FMáx y 4-6 Potencia.
Competiciones con carga fuerte:
Si tenemos UN OBJETIVO PRIMARIO que es acabar la Maratón por debajo de 3h en un debut, tenemos que tener claro que el resto de competiciones son un mero "entrenamiento en intensidad" y olvidarnos de hacer MMP's en ellas y mucho menos de descansar (aún así Pepe consiguió bajar 2' su PB en la 1/2 Maratón de Talavera, haciendo 1h15'11"). Querer correr "todo" es un error (y además correrlo bien).
Pacing Strategy:
Por mucho que te digan "haz esto" o "haz lo otro" hay que tener claro dónde están los límites del cuerpo y la mente. Esos límites muchas veces nos lo impone la fisiología y unido a la matemática y la estadística nos sirve para predecir con relativa exactitud el rendimiento de una persona en una prueba de X duración. Precisamente por eso en cada carrera hacíamos estrategia sobre a qué ritmo salir y cómo ir dosificando fuerzas... Aunque de lo que se planea a lo que te sale hay un trecho largo.
Ensayos en entrenamientos con avituallamientos:
Principio de especificidad. Si hay que hacer un rodaje de 30km lo adecuado será intentar llevar un ritmo similar al que queremos lograr y practicar con bebidas y geles para que nuestro cuerpo se avitúe a "procesar" esa comida/bebida y prevenir la aparición de problemas estomacales e intestinales.
Control postural (Core):
Igual que en la natación un tronco rígido (no confundir con tenso) va a hacer que las fuerzas se transmitan mejor y el rendimiento suba en la carrera a pie sucede algo similar. Más aún cuando la carretera se pone cuesta arriba como en los trails y el tener unos estabilizadores de tronco fuertes hace que la zona lumbar no sufra en exceso en subidas y bajadas.
Ergogenia cuando es necesaria:
Microciclos de Impacto en Transformación: batidos de hidratos de carbono y modificacion de la dieta. Microciclos de Carga e Impacto durante el Periodo de Fuerza Máxima: Suplementación con Proteínas mezcladas con HC para aumentar la síntesis proteíca y recuperar el glucógeno muscular.
Modelos de cargas concentradas:
Menos volumen y más intensidad, en líneas generales. Pero no hay que engañarse, ha habido semanas de mucho volumen en los Mesociclos de Acumulación.
Aún así el promedio de estas 20 semanas ha sido de 84,2km de ciclismo y 54km a pie.
Prescripción de descanso:
La salud física y mental del deportista también depende de esto. Por eso durante estas 20 semanas (140 días) contando días de trabajo optativo y días de descanso total la suma de estos días habrá sido entre 10 y 15 (¡CASI 2 Microciclos!).
Por otra parte podría enumerar otros cuantos factores que hemos estado trabajando durante esta preparación pero que no salen dentro de los anteriores.
- Evaluación de la fuerza.
- Evaluación de la VAM.
- Trabajo continuado de flexibilidad (días específicos con sesiones de 30' de estiramientos/PNF).
- Flexibilización del entrenamiento (cuidado de las "otras" dimensiones del deportista, NPB p. ej.).
- Parar a tiempo: Si en la hoja de feedback los factores empiezan a descontrolarse se le OBLIGA al deportista a parar. Del mismo modo se le OBLIGA a sufrir cuando es necesario.
Por otra parte y como puntualización, debo decir que en el Rendimiento (mucho más si hablamos de las Élites) Deportivo lo que nos han enseñado muchos libros de Teoría del Entrenamiento (un saludo a Chema González Ravé, mi profesor en la UCLM) no siempre es aplicable a deportistas que tienen más nivel que amateur, los umbrales, porcentajes, cargas y periodos de recuperación cambian completamente y no está de mal saltárselos para producir una adaptación mucho más grande, como bien me enseñaron en el Club Tenis Elche los dos grandes entrenadores con los que tuve la oportunidad de entrenar, Fran Amat y José Manuel Ramos (#CTEOnFire!).
Todos los genios odiaban la escuela. Todos los genios fueron capaces de hacer algo diferente al resto. Todos los genios fueron tachados de locos al principio. Todos los genios fueron capaces de ver algo más allá que los demás, o de darle una utilidad diferente. Yo no soy, ni mucho menos, un genio, ni un erudito, ni me lo creo, pero ocasionalmente doy vueltas en la cama intentando ver algo que otros no vieron o que vieron pero ignoraron.
Leer artículos. Utilizar la lógica fuera de los estándares marcados, mezclando lo que sabes y la propia experimentación, las sensaciones subjetivas y el contacto permanente con el deportista, valorar su estado fisiológico y psicológico. ¿No es tan complicado no? Pues parece que ser profesional en este sentido cuesta y se sobrevalora, como si el rendimiento no dependiera del deportista sino del entrenador.
El coco suma o resta.O bloquea y te deja pasmado. Ansiedad somática y cognitiva, pensamientos positivos o negativos que son capaces de llevar volando a hacer una MMP o dejar tirado en una cuneta.
Pero el coco no hace milagros. Primero tiramos de fisiología y después de psicología. Si conseguimos combinar esos dos factores podemos hacer maravillas. No somos capaces de sufrir entrenando si no tenemos esa percepción a nivel psicológico, percatarnos de la importancia de la intensidad para un esfuerzo competitivo de más de 2h30' (llamémoslo, en este caso, Maratón).
El planteamiento clásico de la preparación de esta prueba ha sido hacer kilómetros y kilómetros y kilómetros y kilómetros... ¿Realmente necesarios?Sólo en parte.
Cada etapa tiene un objetivo y cada objetivos un patrón de entrenamiento u "objetivo fisiológico", pero hay algo constante en esas etapas que la mayoría olvidan trabajar: la fuerza y el trabajo de estabilizadores de tronco (core).
Últimamente parece que hemos dado un paso hacia adelante con el primer punto, aunque no todos los entrenadores piensan igual, y lo rescinden a periodos concretos del año por considerarlo contraproducente con el trabajo de resistencia. Ni mucho menos. El trabajo de fuerza se mantiene durante todo el año y toda la preparación. Una mayor FDM nos otorgará la posibilidad de mantener una F-R (niveles de fuerza mucho menores; si soy más fuerte, un nivel de fuerza del 50% me costará mucho menos mantenerlo que si soy menos fuerte) durante más tiempo, lo que nos lleva al trabajo de FMáx continuo o casi continuo (en este punto tendríamos que pensar qué tipo de periodización de la fuerza pretendemos llevar, si lineal o no lineal). ¿Por qué? Por su efecto sobre la Re (Running Economy, o Economía de Carrera) demostrado con diversos estudios, entre los cuáles recuerdo el primero que llegó a mis manos en clase de Fisiología del Ejercicio II de Häkkinen y Pavolinen con un estudio sobre una prueba de 5km.
En el segundo punto sigue habiendo discrepancias. De nuevo se infravalora el trabajo de estabilizadores de tronco como factores de la Re. Un mayor control postural nos permitirá que las fuerzas mecánicas se transmitan mejor además de prevenir lesiones lumbares.
Dejando a un lado estos dos puntos sobre los que baso cualquier tipo de preparación, bien sea de multideportes o de uno solo, el principal problema que se nos plantea es el volumen. Para correr una maratón los élites mundiales llegan a realizar hasta 230km semanales como semana pico y 183km de media semanal (Stellingwerf, 2012). Pero si nuestro corredor es popular, ¿tendrá tiempo y adaptaciones morfológicas suficientes para acomenter semejante volumen?
Primero tendríamos que fijar cuál es su objetivo (¿acabar? ¿bajar de 3h?) y en función de ello y a la capacidad del sujeto planificar los entrenamientos. ¿Para un corredor popular sería necesario tanto volumen? Desde mi punto de vista, no. Demasiado arriesgado y demasiado lesivo...
- Y en este punto es cuando empezó mi mente a darle vueltas al asunto... -
Hecha esta introducción y reflexión inicial, voy a ir desgranando por encima algunos de los puntos que he llevado durante la preparación de Pepe Muñoz para la Maratón de Valencia el próximo domingo y que remataré en otro post posterior a éste.
El punto inicial fue en octubre de 2012 cuando por primera vez empezamos a entrenar. Ha sido un año largo de adaptaciones con diferentes retos y situaciones, desde carreras populares pasando por duatlones hasta los trails de montaña que se fijaron como objetivo primario.
Sin embargo, después de su debut en Media Maratón en Madrid con 1h17', Pepe decidió preparar la Maratón de Valencia. Palabras mayores para alguien al que "no le gustaba correr".
No nos engañemos, no he hecho de un percherón un caballo de carreras. Simplemente hemos encontrado un deporte o un terreno en el que él se desenvuelve mejor porque las velocidades no son tan exigentes como otros y donde la FDM se erige como factor predominante frente a la ligereza y la máxima velocidad media.
Así pues el reto era considerable: 20 semanas para preparar una maratón después de un descanso de 15 días y otras dos semanas de mera (re)adaptación fisiológica al ejercicio.
Seguimos mimando los pilares básicos: fuerza, core y descanso. Para entrenar fuerte es necesario descansar, para rendir compitiendo es necesario descansar y a nivel psicológico, ¿sabéis lo que es imprescindible? ¡Pues sí! DESCANSAR.
Si dijera que el camino hasta aquí ha sido fácil mentiría, mano derecha y mano izquierda alternativamente, aunque a veces eran dos de derecha y una de izquierda.
Algunas pistas sobre el entrenamiento que hemos llevado a cabo y que han formado parte de la preparación para este reto:
Trabajo en bicicleta.
Trabajo en piscina (sí, sí, natación).
Entrenamiento por monte (y competiciones de trails).
Entrenamiento continuado de la fuerza por macrociclos (lineal).
Competiciones como entrenamiento y con carga fuerte.
Pacing Strategy en las competiciones.
Ensayos con entrenamientos largos y avituallamientos.
En la línea con el polémico y primer post, tachado por algunos como "chabacano" (nada sorprendente por otra parte), vamos con la segunda parte, un ejemplo práctico aplicado al triatlón.
Bien podría llamarlo "Cómo hacer podio en un Cto de España de GGEE entrenando dos meses", pero claro, la lluvia de ladrillos que me caería sería tremenda, así que, lo llamaremos como la peli cambiando el nombre:
"El curioso caso de Joaquín Alonso".
Después de haber estado sin entrenar con continuidad y/o consistencia durante los meses de invierno pero manteniendo una vida activa, es decir, mantener un mínimo minimísimo de actividad física en su vida cotidiana, Joaquín (Mula, para los amigos) decidió preparar el campeonato de España en tiempo récord, dos meses.
Hace dos años se proclamó campeón de España de GGEE 20-24 en Vigo entrenando durante 4 meses pero llevando un invierno mucho más activo y entrenando, casi todo lo contrario que este año.
Por diferentes motivos, este año no hemos coincidido hasta finales de Julio en Talavera (cuando yo regresé de Elche) y fue cuando empezó a entrenar conmigo, prácticamente lo que yo entrenaba, a otros ritmos, como es evidente, pero a esa misma intensidad.
Vamos a desgranar algunos detalles sobre su preparación durante estos dos meses:
- Uso de un modelo de cargas concentradas o ATR.
- Primer mes de establecimiento de base aeróbica: es decir, construir (exprés) los cimientos de una preparación física que normalmente lleva, según una planificación convencional 3-4 meses y según una contemporánea de 4 a 8 semanas (principio hasta la primera semana de Agosto).
- Tres semanas trabajando en el mesociclo T, con trabajo de alta intensidad (considerando como tal toda intensidad por encima del Umbral Anaeróbico).
- Última semana de puesta a punto con descansos amplios y sesiones de activación.
Durante ese periodo de 3 semanas de T se alteraron las sesiones supraUAn con sesiones de UAe siguiendo un movimiento ondulatorio de la carga y produciéndose un periodo máximo de 4 días seguidos de carga fuerte (4) acabando con una sesión de carga extrema (5) para recuperar durante dos días con sesiones de recuperación o suaves (1 ó 2).
A nivel de contenidos de entrenamiento, durante esas "tres semanas clave" se trabajaron primordialmente y por segmentos:
- Natación: A2 o A3 (esto no dependía de mi planificación sino de la del entrenador del CT Tritalavera, Enrique Fernando Álvarez).
- Ciclismo: Series de PAE/PAM y en menor medida CLa y PLa. Resto del trabajo en el UAe.
- Carrera a pie: Series de CLa y PLa, en menor medida, series de VAM. Resto de trabajo en el UAe, rodajes extensivos y algunos días de rodajes con cuestas.
Tiempos registrados:
- Natación: 21'09".
- Ciclismo: 1h01'54".
- Carrera a pie: 36'11".
Posición final: 3º del GGEE 20-24 a 12" de la 2ª posición y 1'57" de cabeza de carrera, Javi Rosado (CT Guadalajara).
Visto esto hay varias reflexiones que me vienen a la cabeza:
1. Influencia de la genética:¿Cómo es capaz una persona entrenando únicamente 9 semanas plantarse en un campeonato de España y hacer podio? Más que a la "calidad del entrenamiento" (que sí, que está muy bien y muchos entrenadores tienen erecciones pensando que son los mejores del mundo) estas respuestas a corto plazo se deben más a la genética del deportista. Joaquín ya estuvo en las concentraciones que se hacían en Soria por los años 2006 y 2007 con el PNTD, o sea, que lo que le falta era constancia en el entrenamiento.
2. Modelo de entrenamiento. Un modelo de cargas concentradas que se ajusta más a una figura de "Entrenamiento Polarizado" (podéis buscar a Í. Mújika que lo explica en su blog) entrenando las zonas 1 y 3 y restando mucha importancia a la zona 2 (AeM/UAn). Con esto me estoy acordando de las clases de fisiología del Dr. Ricardo Mora en la UCLM y aquella frase sobre cómo se entrenaba en USA y en España.
3. Periodos de recuperación.Flexibilización del entrenamiento en función de la fatiga del deportista. Control diario de sensaciones. Si era necesario saltarse una sesión para recuperar mejor y poder apretar en la siguiente no había problema ninguno, porque lo importante era ser capaces de llegar a la intensidad no llegar tan fatigados que una tarea de VO2Máx se convirtiera en una de UAn.
4. Capacidad de sufrimiento. Esto también se entrena y más yendo con alguien que va más fuerte que tú y puede sacarte los colores. Va de la mano con las intensidades máximas a la hora de entrenar, y en esto recuerdo una frase del gran Iván Muñoz"Si no eres capaz de sufrir entrenando tampoco serás capaz de sufrir compitiendo".
5. Comparativa de resultados: Evidentemente es algo que NO se debe hacer porque hay mil factores que influyen en el devenir de una carrera y más corriendo en los grupos de edad segmentados y cuando se forman mil pelotones, pero lo haremos para hacernos una ligera idea de la importancia de la genética frente al entrenamiento en el amateurismo:
Luis M. González Rincón: Oro en GGEE 35-39. Todo el año entrenando: 1h57'45".
Javier Rosado: Oro en GGEE 20-24. Todo el año entrenando: 1h57'17"
J. Joaquín Alonso Ramírez: Bronce en GGEE 20-24. Entrenamiento de dos meses: 1h59'14"
Diferencia: 1'57" y 1'29".
Y evidentemente la otra pregunta es fundamental:
¿Qué pasaría si fuera capaz de entrenar con continuidad durante un año seguido...?
Para qué negarlo, me encantó la acogida general de la entrada anterior porque me hicieron correcciones (ver comentarios) y porque, en general, creo que la mayoría comparte mi opinión (salvando los casos a los que aludía que eso es harina de otro costal). Siempre se aprende algo como ya decía, aunque en ocasiones sea lo que dijo Einstein: "Hay dos cosas infinitas: el universo y la estupidez humana, y de lo primero no estoy muy seguro".
Pues bien, de manera resumida voy a explicar cómo estoy entrenando este año, qué estoy haciendo, cómo lo he estructurado aunque a veces ha sufrido algunas variaciones por cuestiones no deportivas (estudios, motivos personales, viajes...).
En primer lugar quiero decir que desde 2010 (cuando fui campeón de España de GGEE en Pulpí con un sobreentreno de alucinar, pasé de 65kg a 62kg en las dos semanas primeras de septiembre) pasando por 2011 (Cto de España Élite en Vigo, también pasado de vueltas) y 2012 (Cto de España Élite en Pontevedra, ligeramente también pasado pero no tanto como los dos años anteriores) es el mes de Agosto desde 2009 en el que mejor me encuentro. Descansado y sin aversión a la bicicleta, natación o carrera a pie. La dinámica de los 3 últimos años era tóxica llegada la segunda semana de este mes, hastío, apatía, desgana y las ganas de darle una patada al material en vez de utilizarlo para entrenar. Por no decir los cambios a nivel orgánico o en el mood state (irritable, borde, defensivo).
Bien. Vamos con el proceso de entrenamiento llevado hasta hoy:
Primera Fase (Previa a comenzar el entrenamiento):
1º Establecer e Identificar Objetivos: Objetivo Primario: Cto de España de Triatlón Élite. Objetivos Secundarios: Cto Regional de Triatlón y Cto de España de Duatlón Élite. Objetivos Terciarios o Test: Cto España de Acuatlón. Triatlón Agramón. Duatlón Tomelloso (Regional Du).
2º Identificar Puntos Fuertes y Débiles en la preparación física y el periodo competitivo de la temporada anterior ¿Qué mejorar primero?:
- Débil: Natación floja, necesidad urgente de mejora para nivel élite. Demasiadas competiciones (20 entre Carreras a pie, Cross, Tris y Dus).
- Medio: Ciclismo: apatía. ¿Exceso de volumen? ¿Falta de variedad?
- Fuerte: Carrera a pie. Rápida puesta a punto y estado de forma.
3º Vías Para la Mejora:
- Nadar con un club de natación.
- Cambiar el tipo de planificación.
- Restar o Aumentar el volumen por segmentos según el punto 2º.
- Entrenamiento de Fuerza durante todo el año.
- Entrenamiento Core (trunk stability).
Trabajo de MTB en pretemporada.
El resumen de esta primera fase fue el siguiente: Si en la hoja resumen anual de Quique mediamos 16km de natación semanales durante la temporada 2011-2012 durante ese periodo 2012-2013 deberíamos aumentar hasta 20km semanales por lo menos. De ahí la necesidad de nadar con un grupo de ARD Natación como es el Club Tenis Elche. Por otra parte, el trabajo de ciclismo durante la pretemporada (octubre a diciembre) queda casi suspendida, limitándose a 1h ó 2h de rodillo a la semana fuerte con algunas series de AEM/UAn (Z2A, Z2B). La carrera a pie baja su volumen y los rodajes se hacen en la parte más alta del UAe eliminando "kilómetros basura". La natación pasa a ser el eje fundamental sobre el que se desarrollan las CFB, nadando entre 25 y 30km semanales con todo tipo de trabajo (contenidos de entto). El rodillo puede ser sustituido por entrenamientos con MTB de no más de 2h.
Segunda Fase (Vuelta a los Entrenamientos y ReAcondicionamiento General [rAFG]):
- Vuelta progresiva en frecuencia, densidad e intensidad del entrenamiento.
- Base aeróbica en piscina y a pie.
- Entrenamiento básico de fuerza-resistencia y resistencia-muscular abdominal (Core) combinado con trabajo propioceptivo (superficies inestables).
- Primera semana: 3 días de entrenamiento alternos combinados con descanso absoluto (1-7 Oct 2012).
- Segunda semana: 4 días de entrenamiento alternos, ídem primera.
- Tercera semana: 5 días de entrenamiento: 2e+1d+3e+1d.
- Cuarta semana: 7 días de entrenamiento monosesión.
Tercera Fase (Entrenamiento 1 y Test):
- Continuamos de manera progresiva con el proceso de entrenamiento hasta la última semana de noviembre con trabajo de Acumulación (trabajo de UAe hasta UAn a pie y fundamentalmente nadando).
2º en la San Silvestre
- Aparición de los primeros test: 30' nadando (Máximo número de metros, dos veces), Test de 2400 en Piscina, Test de 1500 en pista.
- Establecer zonas de entrenamiento por pulso y ritmos de entreno.
- Diciembre: nuevos contenidos de entrenamiento, Mesociclo de Transformación: trabajo Supra UAn (VO2Máx, PAM/VAM, C/P Lac).
- De manera progresiva, combinando siempre con el trabajo de piscina.
- Aumento del tiempo de ciclismo por cuestiones ajenas: Fiestas y Puentes (cierran las piscinas).
- Primera competición (test) el día después de realizar series de PAM (5x3' all out): 6km a media de 3'05" y 2º en la San Silvestre.
- Mantener el trabajo de fuerza y core.
- Problemas musculares: masajes de descarga en fisioterapeuta de manera mensual.
Cuarta Fase (Continuación del Entrenamiento):
- Enero: Misma dinámica que en diciembre: aumento de la densidad del entrenamiento y la duración de las sesiones.
- Inclusión de días de descanso ante días de carga extrema.
- Suplementación con batidos de HC después de las sesiones de carga extrema (6-7km nadando + carrera a pie/ciclismo + circuitos de fuerza ó circuito core [días alternos]).
- Febrero: días de descanso total por enfermedad (gripe 10 días KO).
Cto España Duatlón Élite
- Aumento del volumen de bici hasta las 6h semanales (rodillo principalmente, inclusión de series lácticas sobre la bicicleta).
- Mantener el volumen a pie pero aumentar la intensidad (máx 55-60km) con objetivo prioritarios Z1B + Z2A en rodajes largos.
- Marzo: Aumento de volumen de bici 6-8h semanales y de la intensidad de la misma. Mantenemos el volumen e intensidad nadando. Inclusión de tolerancia láctica a pie.
- Abril: Competiciones test (Duatlón Tomelloso: martes de esa semana: 10x1k/1' a máximo ritmo estable posible: objetivo: mejorar marca de 10k). Objetivos secundarios: Cto España Duatlón Élite (DNF: pinchazo, grupo del 9º al 25º aprox, segundo sub23).
- Mayo: Objetivo: mejorar nadando: R400/R800. Mantener nivel en bici y a pie. Competiciones terciarias: Cto España Acuatlón: posición 32º (post viaje y post curso, mucha fatiga).
- Adaptación de los entrenamientos: problemas con el proyecto de investigación. Días de descanso sueltos.
- Junio (corrección del calendario) mantener hasta el 23 por el Cto de España Sprint [Altafulla]. Después de estar días sin entrenar (7 sin nadar) por cuestiones del proyecto y exámenes: posición 33º.
- Re-testeo durante el periodo de competiciones (test 2400 piscina, test 1500 a pie).
Quinta Fase (Mid-Season Recovery):
- Dos semanas completas de "hacer lo que quieras".
- Descanso activo.
- Actividades alternativas: pádel, paseos por la playa y la montaña...
- Vuelta en la tercera semana a entrenar todos los días.
Agramón: Competi-test, 3º (1 día de descarga).
Sexta Fase (Entrenamiento 2):
- Vuelta a la densidad y frecuencia de entrenamiento de la fase 3 (doblajes).
- Mayor número de competiciones (test) y competiciones objetivo (secundarios y primario).
- Desarrollo y consecución del Objetivo Primario (participación Cto España Élite).
- Ajuste de la planificación a nuevos objetivos: Cto España Tri Cross.
Séptima Fase (Evaluación del Proceso de Entto):
- Finales de Septiembre/Octubre (si no hubiese puesto la FETRI la Liga de Clubes el 26/10):
Mi abuela, de pequeñito me decía, "niño, no escupas para arriba que al final te acaba cayendo". Muy buen criterio tenía (y tiene) la señora pese a escribir a duras penas y leer pasándolo peor aún.
Últimamente el Twitter más que un arma de información se está convirtiendo en un patíbulo para algunos. Eso sí, y por qué no decirlo, siempre a los más osados, a los que tienen el valor de pregonar públicamente sus raciocinios (muchas veces irraciocinios) ante un séquito de lameculos que hacen de su voz el verbo. Pero también están los rebeldes, o culturetas (o culturillas), los que hablan para poner en evidencia a esas figuras endiosadas (sabe Dios por quién). Esos son los que me caen bien.
Tampoco se les puede criticar, estamos en un país de mierda como es España, donde un tonto (del culo) puede quedarse dormido en el trabajo sin la menor repercusión porque es amigo del hijo del jefe. Pero llama la atención. Sobre todo porque siempre hay alguien que sabe más que tú. Es irrefutable. Aunque la vanidad que nos caracteriza nos diga que no. Quizás sea un fallo de la educación: tras el fin de la dictadura franquista nos (os) enseñaron a algunos que somos los más mejores del mundo, los más listos, los más guapos y que el que diga lo contrario mentía y era un cazurro. Lo de asumir errores está mal visto y al final, cuando te fustigan vía Twitter denunciando tu estupidez sólo respondes con el silencio y borrando frases.
(Sirva esto como contextualización). Esto venía al caso porque durante los mundiales de Natación en BCN y los Atletismo en Moscú (paralelo con la Vuelta a Burgos) Alix se ha dedicado a suscitar polémica, o más bien controversia, con algunas de sus parrafadas, que de tener rima podrían haberse vendido como relleno de las galletas de la suerte en cualquier restaurante chino.
Entre ellas en la final del 10k masculino, tras la que el comentario de Alix fue "Queda demostrado que los blanquitos no tienen inferioridad frente a los negros", o algo similar, pero la esencia está captada: los blancos no son peores que los negros corriendo distancias de fondo.
Claro, y los pájaros maman. A nivel biomecánico se ha encontrado que a nivel anatómico los negros fondistas (más adelante entenderéis porqué lo llamo así) tienen el gemelo más alto que "los blanquitos" (caucásicos) lo que podría tener cierta ventaja (esto no está totalmente demostrado) [corrijo lo anterior con la anotación que me ha hecho mi compi Fernando González-Mohíno: no es que tenga el gemelo "más alto" que los blanco, si no que la mayor
cantidad musculo-esquelética está más cercana al eje de giro, en este
caso en la articulación coxofemoral. Así, su carrera es más económica al
tener menos peso al final del extremidad. Sólo tienes que ver las
piernas de los africanos, con las piernas más anchas en el muslo y se
reduce a partir de la rodilla hacia abajo. Normalmente los blancos
suelen tener los gemelos más desarrollados y eso sí que es genética
pura.]. La composición de fibras es diferente, y a nivel genético también existen diferencias notorias, por no decir los controles antidoping que se hacen en el Este de África (tururú), pero quitando esa espina, creeremos en el Fair Play.
Y la puntilla la ha puesto hoy Luarca, reputado entrenador de triatlón y ex_profesor de universidad (en esto me he columpiado yo, no lo ha sido); aclaremos esto, se autoproclamó fisiólogo (vía Twitter) por hacer los mismos créditos que yo en la carrera (INEF/CAFD) y por trabajar dos años en un laboratorio (yo he estado uno en GIAFIS; me ha dicho que eran 4, no 2) -y le sacudieron por todos lados y con razón-; con el siguiente tweet en respuesta a Alix (otro que se jactaba hace poco de hacer un bike fitting a dos chavales mientras llovía debajo de un tejado): "¿No hay nadie mirando si los kiwis son genéticamente dotados para el rugby? Simplemente son muchos, como en Kenia corriendo".
No confundamos el contexto, o las circunstancias "ecológicas" (ambientales) con la predisposición genética para la práctica deportiva X o Y. Sería comparable al tema de Brasil con el fútbol, hay muchos, practican mucho y olvidamos que es la manera que muchos tienen de salir de las favelas. Sin embargo, si hay tantos en Kenia corriendo ¿por qué no hay ningún keniata campeón del mundo de 100m lisos? ¿Vallistas? ¿Lanzadores de peso, jabalina u otro artefacto? ¿Saltadores? ¡Si hay muchos!
Pues no Jaime, no. Te has pegado la columpiada padre diciendo eso. Mezclaste la ecología con la genética y lo equiparaste, y no es lo mismo ni por asomo. Un ejemplo más claro de genética y su repercusión:
Situación: Continente africano, trazamos una línea que divida en dos partes de Norte a Sur, quedando dividido en Oeste y Este. Bien, todos sabemos lo que pasó con África, los esclavos, América y las plantaciones de algodón, azúcar y otras especies en la época colonial. Casualmente, todos los africanos eran de la parte Oeste de África (no se iban a ir a Somalia a por ellos teniendo Ghana, Togo, Gabón o Camerún al lado).
Lo que los colonos no sabían (pero sí observaron) era que esos negros tenían una gran fuerza y dotes físicas para los trabajos del campo. Con el paso de los años se ha traducido con que los reyes de la velocidad y de la potencia (salvo algunos casos en el que los Europeos plantamos cara) en el Track & Field son, casualmente, todos los descendientes de los esclavos de las colonias de esa parte Oeste de África: Estado Unidos, Jamaica, Bahamas, Trinidad y Tobago... Si no es genética, ¿por qué no hay algún eritreo o keniata en las finales de 100m? ¡Porque no tienen la misma genética!
La cosa cambia radicalmente en la costa Este de África. Morfológicamente son muy diferentes, a nivel de somatotipo, no estructural, y de composición de fibras. Bajitos, endebles, casi cadavéricos, de esos que parece que les ponen la medalla para que no se vuelen, en una palabra DIFERENTES a nivel genético. Recordemos el país de procedencia de Mo Farah (Somalia), que sí, que está nacionalizado igual que Bezabéh (Etiopía). [Sé que pueden resultar duras esas palabras pero la realidad es así].
¿Y la genética cambia? Sí. De hecho fumando tres cigarrillos al día ya se producen cambios en la transcripción del ADN (gracias por fumar durante el embarazo mamá). De hecho ya se producen cambios en el feto: hay
tres tipos de hemoglobina de más a menos afinidad de captación del oxígeno.
¡Ah! Se me olvidaba comentaros, queridos fondistas como yo: Tenemos más fibras de colágeno en el corazón por practicar deportes de ultra-resistencia lo que aumenta la rigidez (muscle stiffness) y lo que nos hace más propensos a palmarla por un accidente cardiovascular (pero menos propensos a sufrirlo).
Antes de que se produjeran los avances en el
genoma (y en especial cierto artículo de mayo de 2012 en el que se publicó que
la codificación genética es muchísimo más compleja de lo que creemos) ya lo
enuncio Per Olof Astrand: "Si quieres ser campeón del mundo, elige bien a
tus padres".
Desde luego, no se equivocaba mucho a simple vista. Pero la ciencia ha demostrado que es algo más complicado de lo que creemos. Y ahora es cuando el tema se pone peliagudo, porque tenemos que hablar de biología molecular.
No nos asustemos que todo son proteínas y bases nitrogenadas. Y esto creo que lo vimos todos en 2º o 3º de la ESO (o el equivalente en BUP) en biología.
¿Os acordáis que nos ponían, no sé si sólo era mi profesora que era un poco "exigente" (un saludo Canora), una serie con las letritas que había que completar y que había algunas que se podían cambiar porque eran complementarias...?
Pues imaginemos que hay que formar tríos de esas letras, p. ej:
AGU - TCA - ACA
(Es básico, que lo estoy explicando por encima).
Ahora supongamos que la complementariedad de estos, y es lo que se ha descubierto, es que no resulta con unas condiciones físicas idénticas. Supongamos la serie anterior, cambiando a:
AGA - TCA - ACA
Si esa expresión genética, cualquiera de las dos, se manifestara de forma continuada en un determinado sector de la población, hablaríamos de un Polimorfismo (o lo que es lo mismo, una diferencia genética respecto a una población estándar). Y eso sería lo que resultaría en la expresión genética de cierto gen o de otro gen.
Por ejemplo, el gen ACTN3 se encontraría en las fibras FT, lo que nos devuelve al tema Costa Oeste vs Costa Este de África.
Del mismo modo, y volviendo el tweet de Alix sobre Galen Rupp (hay un artículo muy interesante del gran Iván Muñoz que habla sobre él en su web) podemos resumir que Rupp es una maravilla genética, por no decir un "error" (léase casualidad: predisposición genética + contexto ecológico) que es como se considera a cualquier cosa que sobresale por encima de lo normal. Otro caso, Lemaître en Francia. El caso que comentaba anteriormente sobre los Europeos vs Norteamericanos: Lanzadores: La jabalina la domina Finlandia y Estonia (mezcla de ecología, técnica depurada [como los japonenes en natación] y polimorfismos), en martillo tienes a Primo Kozmus (Estonia) y ahora han empezado a asomar los afroamericanos por ahí... Hoy la plata en peso fenemino fue para USA (afroamericana). Pero esto daría para otro post casi...
La estadística no miente. Cierto artículo que leí situaba esa "perfección" genética para desarrollar un tipo determinado de deporte en un "picogramo" porciento de entre la población de UK. Dicho de otra manera, de entre toda la población, había 2 supertalentos deportivos (por generación) y esos son los que se convierten en campeones del mundo, el resto nos quedamos en el deporte amateur.
Otro caso, más cercano a mí y mucho más accesible es el de Fernando (Alarza)."Siempre había tenido dotes para correr"- es una frase que se ha escuchado bastante en su ambiente - pero la realidad es que hacía pruebas de velocidad de natación (evidentemente en esto era bastante malo), pero todo cambió cuando se pasó a un deporte de fondo (primero en los sprints en categoría Junior y Cadete, donde le dábamos bien p'al pelo todos los del club) y granfondo (olímpicos). La última vez que le reventamos entrenando fue el 27/04/2008, a partir de ahí "algo" cambió. ¿Talento natural? ¿Adaptación al entrenamiento? ¿Mejora adaptativa? Quizás todo sea la respuesta a algo más simple: los genes que tiene estaban esperando a manifestarse, bien por un cambio hormonal (desarrollo biológico) o como respuesta ante un estímulo (entrenamiento), el caso es que ya "existía" ese potencial dentro de su ADN.
Evidentemente, para ser campeón del mundo no basta sólo con la genética, sino también con un proceso de entrenamiento (factor ecológico, que es lo que confunde Luarca).
Otro ejemplo, más sangrante si cabe: José Joaquín Alonso. A nadie le suena, ¿verdad? Pues estuvo en las concentraciones Junior del PNTD. La gente dice que tiene "calidad". Me remito a los tiempos que ha conseguido entrenando menos de un mes con cierta continuidad (que no significa entrenar todos los días). Nadando poco (10-12k semanales): Después de 4x400 nadando (2x5.05 y 2x4.50 palas) hacemos 4x300 donde acaba el último en 3.41 (desde abajo). El día después es capaz de hacer 2000 en 6.36, recuperar 2'30", hacer un 1000 en 3.10, recuperar 1' y hacer un 500 en 1'30", sin haber corrido más de 40' de manera continua y después de una sesión de casi 2h de bici. No son tiempos estratosféricos pero sí para el nivel de entrenamiento que lleva.
La genética importa... Y otro ejemplo lo tenemos en Diego Paredes, 9º en el IM de Lanzarote y clasificado para Hawaii (rechazó el slot). Estuvo en becado en el CAR si no me equivoco...
¡TODO ES GENÉTICA!
Pero el contexto ecológico es lo que diferencia
a los buenos de los supercampeones.
Os dejo un enlace de dropbox de un artículo relacionado.
Que conste que la siguiente reflexión viene por una frase que me dijo ayer Joaquín:
"Estás fuerte pero no estás fino".
Desde mi punto de vista, todo en el entrenamiento son ciclos o fases. Hay ciclos de estar muy cansado, otros de hacer unos entrenamientos tan intensos que acabas vomitando, otros periodos de descanso en los que "te tocas el bolo", épocas competitivas en las que el objetivo es "mantener el nivel sin bajarlo" (cosa que visto desde un punto de vista fisiológico es prácticamente imposible) y mi favorita, el off-season o época de engorde.
El primer error que se comete frecuentemente es obsesionarse con el peso, el segundo es "compararse con" y por último, el tercero y más grave es compararse con temporadas anteriores.
¿Por qué?
Muy sencillo. Tú te subes a la báscula y ves un numerito. ¡Oh! Un numerito que es objetivo. Estoy fino o no estoy fino. Mentira. Tienes un valor absoluto en el que no sabes qué factores pueden influir, y de estos hay muchos:
1. Nivel de hidratación. Ya no solamente la cantidad de agua corporal o ingerida que tienes, sino que sobre este factor también influye la dieta: cada 1g de CH acumula 4.5 ml de agua.
2. Composición corporal. ¿Sabes qué porcentaje de grasa tienes? ¿Y de masa muscular? ¿Habrá aumentado tu DMO (densidad mineral ósea) por algún motivo? ¿Anoche te metiste entre pecho y espalda una familiar del Telepizza?
3. Entrenamiento. Valoración del tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo y del efecto que tiene sobre nuestro organismo. ¿Recordáis el efecto residual del HIIT...?
Apartando estos factores a un lado, uno de los problemas con los que nos enfrentamos los entrenadores es conseguir un peso óptimo de nuestro deportistas a la hora de afrontar nuestro objetivo principal de la temporada. Máxime si es un deporte en los que se establecen categorías por peso, como el judo, donde la mayoría de los deportistas se deshidratan para perder peso y llegar al límite (recordemos que una deshidratación conlleva una reducción en la producción de fuerza a nivel muscular y un aumento de las posibilidades de lesión).
Sin embargo, igual que los ciclos que he mencionado anteriormente, hay que saber cuándo programarlos y cuándo el efecto del entrenamiento provocará en el deportista dichos efectos. Para ello también podemos recurrir a ciertos métodos:
1. Entrenamiento en ayunas. De esta manera se oxidarán mayor porcentaje de grasas (LipOx Crossover) debido a que tras 8h de ayuno la disponibilidad sanguínea de los ácidos grasos es mayor. Pero no sólo eso, sino que a través de este tipo de entrenamiento se modificarán ciertas enzimas a nivel muscular [CS, HAD] que nos servirán para una doble función: por una parte optimizaremos y mejoraremos la tasa y la utilización de grasas como sustrato energético y por otra parte, aumentarán los depósitos musculares de HC. Más aún, también se han encontrado mejoras a niveles hematológicos [HCM, Hematocrito, VCM*, Hemoglobina*] en algunos estudios [Bouhlel, Arazi].
2. Control de la dieta. Si queremos perder peso simplemente tenemos que "ingerir menos de lo que gastamos", de manera que se produzca un balance energético negativo. ¿Cómo? Varios métodos. Por una parte podemos establecer una dieta hipocalórica lo que a los deportistas no les suele gustar en absoluto. Por otra parte, podemos regularles la ingesta de manera externa y sin que ellos lo aprecien. Esto es más sencillo de lo que parece: Si los deportistas consumen antes de la comida principal fruta [contiene Fructosa, un monoacárido (léase unidad más básica del azúcar, entre otros)] lo que conseguiremos es que el deportista ingiera menos cantidad de esa comida principal por el efecto saciante que tienen los azúcares sobre el hipotálamo. Por otra parte, está el "Efecto Dinámico de los alimentos" -en esto se basaba la "dieta milagro" del mayor timador de la historia de las dietas, Pierre Dukan- aumentando ligeramente la ingesta de proteínas conseguimos que para digerirlas se necesiten "más kcal" [no recomendable para deportistas de resistencia, además conlleva unas consecuencias bastante desagradables por el descenso de los HC en la dieta; recordemos que ciertos órganos y tejidos del cuerpo humano sólo utilizan los HC como "combustible"].
3. Entrenamiento de Alta Intensidad. Cualquier entrenamiento que nos haga entrar en las zonas de VO2Máx (consumo máximo de O2) acarrerará un efecto secundario positivo de activación del organismo durante las siguientes 48h posteriores al entrenamiento [EPOC] lo que se traduce como un mayor Metabolismo Basal.
4. Entrenamiento de Fuerza. Relacionado con el anterior. Durante un entrenamiento de fuerza [p. ej. entto en circuito de alta intensidad] relativamente corto nuestro organismo consumirá más kcal que durante un entrenamiento de resistencia. El problema es que dependiendo del entrenamiento que realicemos podemos ganar masa muscular, lo cuál podría hacer que nuestro "peso" no se modificase [aunque sí la composición corporal: menos grasa, más masa magra] pero sí ganáramos fuerza, por lo que probablemente nuestro rendimiento aumentaría.
Por último, hay que tener una consideración a la hora de intentar "afinar" a nuestro deportista: Cuanto más cerca está nuestro deportista de su máximo rendimiento, más propenso será a padecer enfermedades y lesiones [punto crítico] y aumentará también su riesgo y probabilidad de sobreentrenamiento, por lo que hay que tener muy en cuenta estos periodos y para qué competición queremos programarlo.
Como ejemplo, mis dos últimas temporadas. 2011 correr durante Julio y Agosto a buen nivel, y en las últimas semanas de la temporada [agosto/septiembre] perder la motivación y casi 2kg de peso para llegar a un campeonato de España sin ganas y sin forma. En 2012 la cosa fue parecida. La primera semana de agosto pesaba 66kg y fui capaz de correr a 3.12/km tras un triatlón SP sin Drafting. Una semana después pesaba 64.5 y la siguiente 62.8kg, volví a competir y en un 10k no fui capaz de correr por debajo de 3.20 y sin fuerzas.
Ponerse fino demasiado pronto, es decir, antes de la competición objetivo, no tiene ni sentido ni es saludable, mucho menos seguir entrenando a los mismos ritmos e intensidades aunque el cuerpo haya sufrido alteraciones.
Más información en el Willmore & Costill, que tienen un capítulo dedicado a ello.
Si digo que existen los planes plurianuales de planificación del entrenamiento todos asentirán convencidos. Si digo que hay gente que cree saber lo que son y, a juzgar por sus comportamientos, no lo saben, alguno pondrá cara de póker. Si digo entonces que hay quien no sabe cómo programar los ciclos plurianuales a más de uno le correrá alguna gota de sudor frío por la espalda. No es sembrar dudas, es anunciar la verdad.
Un plan plurianual o un ciclo, es un cambio en una manera de entrenar, priorizando contenidos de entrenamiento según el deporte (natación, ciclismo o carrera a pie) o según el objetivo fisiológico. Entrenar un año de "una manera" no significa "entrenar lo mismo de un año a otro". Ni parecido. Quizás sí se puedan repetir ciertos "entrenamientos clave" o esa misma parte principal del entrenamiento, pero en contadas ocasiones y sin ánimo repetitivo (en cuanto a los microciclos).
Clásicamente (por no decir "jurásicamente") para los triatletas de MD y LD, e incluso de SP/OL, han manifestado volúmenes brutales en frecuencia semanal o volumen de sesión (lectura: crear base aeróbica) en el periodo de pretemporada.
Desde la óptica de la MD/LD es posible que tenga algo más de sentido pero me niego rotundamente a justificarlo en SP/OL.
No obstante, hay corrientes de cambio dentro de nuestro deporte. Incluso dentro de las primeras que abogan por crear la base dentro de la piscina. Justo todo lo contrario de como se ha entrenado "siempre". Y en relación a esto último, y como comentaba con otro entrenador de natación amigo mío que lleva la preparación de algunos triatletas, hay diversos clichés (por no decir arcaicismos) que se han ido transmiento vox populi entre los triatletas de media y larga:
1. Los pies no se mueven en triatlón porque te cansas.
2. La bici es lo más importante y hay que entrenarlo mucho.
3. La natación te deja cansado para hacer otra sesión así que hay que hacerlo lo último.
4. No hay que hacer mucho volumen de natación porque no es importante.
(Podría sacar otros cuantos pero con eso ya llevamos suficiente, así que vamos a refutarlos... ).
1. Los pies en un nadador pueden llegar a representar el 30% de la propulsión total, puede que en un triatleta ronde el 15%, dicho de otra manera, en una competición de LD (nadando en 55' el 3800), una persona que mueva los pies respecto a una que no los mueve puede ganar más de 8' (ya nos iríamos a 1h03').
2. Si empiezas a entrenar X horas de bici en invierno... ¿qué vas a entrenar cuando llegue el periodo competitivo o específico? (si lo planificamos con un modelo clásico, claro).
3. ¿Y si aprovechamos esa fatiga para hacer más efectivo el entrenamiento? ¿Cómo compites tú? ¿La natación es lo primero no?
4. Con el entrenamiento de natación se puede crear toda la base aeróbica a la que hacía referencia antes de diversas maneras y con volúmenes altos sin ser excesivos (5k * 6 días = 30k semanales). Del mismo modo podemos trabajar diferentes contenidos de entrenamiento, tanto de tren superior como de tren inferior: F-R > Trabajo de series largas de pies en A2 con aletas, fartleks y series supra U An. FExp > Sprines subacuáticos con/sin aletas de 10-15-20 metros. Del mismo modo en el tren superior con trabajo de palas con con y goma. Y además podemos trabajar los músculos respiratorios con la tuba aplicándola a los trabajos anteriores (importante: se expulsa aire por la boca no por la nariz).
Como decía, las cosas están cambiando. Y ahora es posible realizar un entrenamiento cruzado gracias a la natación sin casi hacer bicicleta o carrera a pie. Fui testigo de un ejemplo en el Triatlón Cross de Santa Pola, con José Luis Larrosa y Emilio Arroyo, ambos nadadores del Club Tenis Elche y con una escasísima (por no decir nula) preparación en bicicleta (ídem con la técnica) e igual en carrera a pie, y que sin embargo entraron entre los 30 primeros de la clasificación general (cerca de Ana López, que ganó en chicas).
La pregunta es clara, ¿cómo pueden haber hecho esa "pedazo" de competición sin entrenar la bicicleta o la carrera a pie?
La respuesta es igual de clara: la clave está en la natación. He entrenado con ellos y puedo decir que ha habido días en los que hemos hecho más de 1500 metros de patada crol seguido de rodajes suaves a pie y de un entrenamiento completo de la fuerza.
Esto nos lleva a cierto post... A lo que añadiría mi experiencia personal de este año, en la que no he pasado ninguna semana de los 55km y he conseguido correr alrededor de 31'30" el 10k en el CE de Duatlón (el tiempo que pone es 31'08" pero creo que estaba mal porque yo salí con la bici bajo meta en 31'59").
Por lo tanto podemos decir que la natación es perfectamente válida para desarrollar cualquier capacidad física y que no repercutirá en la preparación integrada de las otras dos disciplinas. Incluso puede llegar a ser menos lesiva para las estructuras tendinosas que la carrera a pie.
Hay veces que leo cosas. Por llamarlas de alguna manera. Vamos a decir mejor, que hay veces que leo tonterías. Y eso suele pasar demasiado a menudo (últimamente, claro).
Los triatletas, por definición, somos amigos de las pastillas. Los de gimnasio... a esos es para echarlos de comer a parte. La cuestión es que siempre se asume que un deportista que entrena de 20 a 30 horas semanales (por poner un ejemplo medio, si nos vamos a MD/LD son más, aunque no estoy de acuerdo con las teorías de volúmenes exagerados aunque sea para LD) va a tener "por cojones" deficiencias en vitaminas, minerales (hierro fundamentalmente) y otras muchas "cosas" (macro o micronutrientes) que obtenemos a través de la dieta.
Para empezar. Si una dieta está equilibrada (55/60-25-15, %) no tiene por qué haber ninguna deficiencia.
Partiendo de esa base, para diagnosticarlo deberíamos hacer analíticas de forma gradual, y eso es algo que salvo en el ARD no se puede/suele hacer, y en función de esas analíticas ver qué carencias tiene el deportista.
Con los fondistas, el principal problema suele ser la anemia o un bajo nivel de hierro, pero hay anemias en estado latente que nos pueden servir para dos cosas: la primera, saber que necesitamos suplementar, y la segunda, saber que tenemos que levantar el pie con los entrenos. Para saber cuándo hay un cuadro de anemia podemos mirar los siguientes valores respecto a unos valores basales realizados en pretemporada:
-Disminuyen los niveles de Hemoglobina.
-Detección de bajos niveles de ferritina sérica (almacén).
-Incremento de los niveles de protoporfirina
eritrocitaria libre.
-Aumento de los niveles de transferrina (transportador).
Dentro de esto, hay que hacer una diferenciación en los tipos de anemia existentes:
Anemia Prelatente: El nivel de ferritina en sangre es un buen
indicador del hierro almacenado en la molécula ósea. La reducción de los niveles de ferritina sérrica
indica una depleción de hierro.
Anemia Latente: Si el déficit de hierro
continúa se produce una reducción de la producción de hematíes. Esta
situación se llama eritropoyesis deficiente en hierro.
Anemia Ferropénica: Cuando el hierro no
está disponible para unirse con la protoporfirina, está se incrementará en la
sangre (buen indicador en la reducción de glóbulos rojos).
Pero todavía no hemos acabado con el hierro. Típicamente se ha dicho (nuestras madres y abuelas) "come lentejas que tienen mucho hierro". Ahora es cuando entra el juego el concepto de biodisponibilidad del hierro. Esto significa que en función de la forma química en la que se encuentre el hierro será más o menos asimilable (y absorbible) por nuestro cuerpo. La forma "animal" (o sea, el hierro procedente de la carne) se asimila mejor que la "vegetal" (cualquier tipo de planta). Se favorece siempre con la Vitamina C e interfiere con el consumo de cafeína.
Hasta ahí el pilar fundamental de los deportes de resistencia y la preocupación máxima de los entrenadores por el tema de la anemia, pero vamos a explicar un concepto básico antes de seguir con el tema de la suplementación: la ventana metabólica.
Otro tipo de Ventana, ésta, sobre la vega del Tajo
La ventana metabólica podríamos definirla como el tiempo transcurrido tras en el entrenamiento en el que nuestro organismo es más afín a absorber y reponer los sustratos energéticos consumidos durante el ejercicio (HC, Proteínas, los fosfágenos se recuperan en minutos, funcionan de una manera diferente). Este tiempo es clave para asegurar la recuperación del deportistas para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Recordemos que si no reponemos el glucógeno gastado nuestro cuerpo tardará de 4 a 7 días en recuperar sus niveles basales (con todas las repercusiones que tienen a nivel de entrenamiento y estado general del deportista).
Sobre este concepto dos patrones: en los HC durante la primera hora la afinidad es mayor (pero no se "cierra" hasta las 3h post ejercicio). De ahí que algunos entrenadores como Clemente Alonso lo definan como "la hora de oro". Dentro del trabajo de gimnasio (léase PROTEÍNAS) hay dos patrones: un primer pico a las 2h del ejercicio y otro posterior a las 4h. La tasa de asimilación es similar en ambos picos. Dichas proteínas deben ir siempre mezcladas con HC para mejorar su absorción, y siempre mejor por la noche (o sea, entrenar a última hora de la tarde) porque el triptófano induce la secreción hormonal (GH principalmente, recomendación de la Dr. Halson del AIS).
Y ahora una ración de mitos y realidades:
Arginina: mejora la función inmune, incrementa niveles de
creatina, favorece la secreción de insulina y GH, mejora el rendimiento pero
sólo en vía intravenosa: 30g/30min:
esas cantidades producen problemas intestinales. El intestino tolera 1-2g por
dia.
Aspártico/Aspartato: mejora el metabolismo energético musuclar,
reduce la fatiga y mejora la resistencia. 6g no mejoraron los valores de
amonio. Transporta amonio plasmático (elimina toxicidad del amonio).
Glutamina: mejora la función inmune, favorece la
recuperación y mejora el rendimiento. Aceptor del grupo amino en la célula.
3-6g por día. Mejora la respuesta inmune y los niveles de EVR (enfermedades de las vías respiratorias) se reducen. Los
niveles de glutamina se reducen tras el ejercicio intenso.
Ornitina: estimula la secreción de GH e insulina,
estimula la síntesis proteíca, mejora el rendimiento. Absorción intestinal 1-2g
por día. Sólo efectos cuando se inyecta a nivel intravenoso.
BCCA: sustrato energético muscular, reducen la fatiga,
favorecen la síntesis proteica, mejorar el rendimiento. Son el tercer sustrato
energético. Son eficientes cuando las reservas de glucógeno están mermadas.
Tirosina: incrementa los niveles de catecolaminas y
mejora el metabolismo energético muscular. Tiene que ser una dosis aguda y
aumenta los niveles de nor-epidinefrina y dopamina, los efectos secundarios del tratamiento crónico es brutal.
Triptófano: incrementa la liberación de GH, favorece el
descanso, disminuye la sensación de dolor, mejora el rendimiento. Es un precursor de
la serotonina. [Resultados contradictorios].
Taurina: retrasa la fatiga, mejora el rendimiento,
facilita la recuperación, disminuye el daño muscular y el dolor y es antioxidante. Moviliza el calcio en las células.
NOTA: "Lo que no sabías del SSE"
Del SSE (Síndrome de Sobre Entrenamiento) lo único seguro es que no hay nada seguro. No hay una fórmula mágica que nos diga que nuestro deportista está sobre entrenado, pero sí hay ciertos patrones que nos ayudan a detectarlo, fundamentalmente en tres variables que se pueden controlar de manera sencilla, como hago con mis entrenandos (me deben mandar una hoja de feedback semanal con otros datos también). La valoración con una escala simple de 0 a 5 de los siguientes factores nos pueden dar una idea aproximada del nivel de carga (alostática) que están soportando:
- Apetito.
- Estado general.
- Disponibilidad a entrenar.
- Calidad del sueño.
Además, y como un apunte, hay dos tipos diferentes de SSE en función de la afectación del sistema nervioso que tengan: por una parte está el más clásico, que es un SSE del SNSimpático (lo que hace es aumentar) y por otra parte está en SSE del SNParasimpático (baja las variables) y éste puede confundirse con una adaptación crónica o subaguda al entrenamiento. Por lo tanto hay que tener mucho cuidado con la prescripción del entrenamiento y el efecto de esas cargas prescritas para no inducirlo de manera insconsciente, y sobre todo, ¡¡¡PRESCRIBIR DESCANSO!!!
El trabajo se ha llevado a cabo con diferentes objetivos y materiales: Palas, Aletas, Palas y Aletas, restando segundos al ritmo por el material empleado e incidiendo sobre la eficiencia y economía de nado a esos ritmos (ICS). También trabajamos en cierta medida la hipoxia, aunque esto lo trabajamos más en ritmos de A1 y A2. 
