"Nuevos descansos"
He estado trabajando con diferentes descansos la Fuerza Máxima en Gym estimado con cargas indirectas y con cargas "hasta el fallo" (Máx. 3RM) donde éste se producía en la segunda o en la tercera repetición.
Sobra decir que estamos trabajando con un método de FMáx CI ya que las cárgas máximas que he podido levantar se situaban en 5-6RM (comprobándose hasta la repetición en la que no se pudiera movilizar la carga) con recuperaciones de 1'. Sin embargo con un aumento de la carga de 3RM y 1' era imposible pasar de 2 sets seguidos ejecutando la 3ª rep.
 |
| Posicionamiento erróneo de las manos de las ayudas. |
Los descansos han sido variables, desde un máximo de 1'50" hasta un mínimo de 50".
Mis conclusiones de esta "self-experimentation":
- A mayor volumen (área o tamaño) muscular mayor fatiga neural (más tiempo de recuperación necesario).
- Los descansos en grupos musculares grandes (pectoral, extensión de pierna en prensa inclinada, espalda (jalón pecho)) no deberían ser inferiores al 1'15" ya que con un descanso cercano a 1' la tercera repetición no se hace técnicamente bien.
- Con un grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps, hombro) el descanso puede ser inferior y rondaríamos de 50" a 1' sin perder ni técnica ni capacidad de producción de fuerza.
- El trabajo en "Superseries" se podría trabajar utilizando los descansos entre ejercicios: por ejemplo: 5x3/1' en Bíceps (mancuerna) y utilizamos el 1' de descanso para hacer 5x3/1' en Tríceps polea sin afectación aparente, aunque lo recomendable sería subir el descanso hasta 1'30".
[Superseries = Trabajo de Agonista/Antagonista, que luego escucho unas tonterías en el gimnasio... Tradicionalmente se ha usado con fines de Hipertrofia].
- Es NECESARIO por no decir imprescindible, trabajar de manera unilateral algunos ejercicios de tren inferior para corregir descompensaciones musculares (y de fuerza lógicamente) que nos podrían ocasionar lesiones.
- Durante el manejo de estas cargas es necesario la utilización de un cinturón y su correcta colocación (si va bailando o te puedes meter un dedo entre el cuerpo y el abdomen es que no está bien colocado).
- El trabajo de fuerza debe complementarse con estiramientos largos (15' a 20') si después tenemos que llevar a cabo otra sesión de entrenamiento y de fortalecimiento de tronco (Core dinámico e isométrico, más que nada porque la maniobra de valsalva puede dejarte bastante machacado).
Y en la línea de lo anterior e independientemente de lo que dicen los libros de las interacciones fuerza-resistencia y resistencia-fuerza (trabajando con sesiones aisladas pero seguidas temporalmente con un descanso de 1 a 3h) lo que he experimentado como deportista después de llevar estos experimentos ha sido lo siguiente.
(Reitero lo de experimentación como empirismo y carente de rigor científico. Lo recalco que luego hay mucho bocazas).
+ Trabajo de carrera a pie:
- FMáx + Trabajo Umbral: Right.
- FMáx + Trabajo SupraUmbral: Impaired.
- FMáx + Trabajo Técnico: Right.
- F-R + Trabajo Umbral/SupraUmbral/Técnico: Impaired.
+ Trabajo de natación:
- FMáx + Trabajo A1 y A2: Right.
- FMáx + Trabajo A3 y A4: Impaired.
- FMáx + Trabajo A5 (velocidad sólo, máx 50m): Right.
- FMáx + Trabajo TOLA/MPLA/TÉC: Impaired.
- F-R + Trabajo de EI: Right
- F-R + A1, A2 y A3: Right.
- F-R + Trabajo A5/Técnico: Impaired.
- F-R + TOLA/MPLA: Impaired.
+ Trabajo de ciclismo:
- FMáx + UAe/UAn/VO2: Right.
- F-R + UAe/UAn/VO2: Right.
Quizás lo más sorprendente sea lo del ciclismo, "siempre más positivo que negativo", aunque creo que su explicación se debe a que no hay impacto articular por una parte y por otra el desplazamiento se produce a través de un gran grupo muscular (piernas, más de 1/7 del peso corporal total) y no en los brazos como en la natación.
(Si alguien puede ilustrarme con algún estudio/artículo se lo agradecería).
Para el siguiente post... trabajo de potencia dentro del deporte de resistencia
(en la misma línea que éste...).
