Sobre la Planificación (V)

"Algunas anotaciones sobre la dieta"

 

 

Como ya dije hace unas cuantas semanas en el post anterior (IV parte), en este post vamos a ver un poco las recomendaciones dietéticas para deportistas durante los diferentes periodos de la temporada. No deseo extenderme mucho por una sencilla razón: hay muchas cosas que ya publiqué en marzo y abril.

 

Para empezar, podemos decir que dentro del ámbito en el que actualmente me muevo, el triatlón, siempre hay "fanáticos" de una dieta basada en "X" o en "Y" pero que muchas veces olvida preceptos fundamentales de la salud y del metabolismo del deportista, y otras que sencillamente pretenden adaptarse al deportista estando diseñadas para mejoras funcionales en la salud (pérdida de peso), de lo que pueden transcribirse bastante problemas.

 

El año pasado, en la asignatura que impartía José Fernando Jiménez Díaz (a más de uno le sonará este nombre, imagino) aprendí una cosa muy sencilla: a veces, lo más simple, es lo mejor. Algo que posteriormente corroboró Fernando Navarro con cierta explicación en el Curso de Entrenador Nacional de Natación (¡k.i.s.s.!).

 

Para empezar, tendríamos que decir que la dieta perfecta es, como escribía hace meses, una dieta equilibrada, es decir, una dieta cuyos valores porcentuales de cada macronutriente estén en torno al 55-60% de CH, 15-20% de Proteínas y 25-30% de Grasas. No tenemos que olvidar que salvo los famosos (y caros) batidos (y el tocino en lonchas) los alimentos no son puramente de un exclusivo y único macronutriente, sino que son el resultado de la unión de varios, incluyéndose dentro de estos alimentos la presencia de micronutrientes (vitaminas, minerales...).

 

Tendríamos que matizar esto: en ciertos periodos, sería posible aumentar cierto porcentaje de un macronutriente específico como ayuda ergogénica (precompetición, los CH), pero siempre como algo puntual y no como una regla específica.

 

Importante: comer más cantidad de una cosa, no tiene porqué significar (siempre) que el porcentaje en dieta varíe. Si tenemos una dieta con más calorías diarias, dichos valores porcentuales se mantienen pero los valores relativos aumentan.

 

Y ahora vamos con el artículo prometido sobre la planificación de las dietas:

 

Fuente: NSCA: Bob Seebohar.

 

Pretemporada:

CH: 3 - 7 g/kg

Proteínas: 1.2 - 2.5 g/kg  (o 2 - 2.2 g/kg) (o 1.2 - 1.7 g/kg).

Grasas: 0.8 - 1.3 g/kg

 

Funcionalidad: Los CH en atletas que entrenan con poco volumen o intensidad deberían emplear un rango bajo. Las proteínas servirán para producir un efecto de saciedad, utilizaremos el segundo rango (2-2.2 g/kg) si necesitamos perder peso de una forma abrupta o el tercero (1.2 a 1.7 g/kg) si lo que nos interesa es mantener el peso. Este efecto se basa en la acción dinámica de los alimentos, es decir, la termogénesis. Respecto a las grasas, no deben utilizarse dietas que las excluyan, ya que son necesarias para algunas funciones metabólicas y orgánicas. Deben ingerirse las mono/poliinsaturadas, con especial énfasis en la ingesta de alimentos con altos niveles de ácidos grasos Omega-3.

 

Temporada:

CH: 5 - 12 g/kg

Proteínas: 1.4 a 2 g/kg   (otras fuentes señalan que para fondistas, de 1.4 a 1.6 g/kg).

Grasas: 1 a 1.5 g/kg

 

Funcionalidad: Parece lógico que si se producen cambios en el entrenamiento en cuanto a intensidad o volumen, también deberían producirse cambios en la dieta en función de los requerimientos físicos y fisiológicos de los entrenamientos (más entrenos = más calorías), supeditados por el deporte practicado, claro está.

Del mismo modo, las proteínas actúan como saciantes y estabilizadores de los niveles sanguíneos de glucosa (base de los CH), además hemos de recordar que el efecto dinámico de su ingesta produce un mayor gasto calórico metabólico. Si estamos en un periodo de "recarga" de depósitos de glucógeno, deben ser las proteínas las que bajen su ingesta y no las grasas. Con las grasas podemos tener ciertos problemas, ya que en un periodo de una gran carga, hay deportistas que no las toleran bien, pero suelen ser las saturadas (o esa, las "malas"). Deben suplementarse con ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados de no ingerirse alimentos que lo contengan.

 

Periodo de transición (Off-season):

CH: 3 - 4 g/kg

Proteínas: 1.5 - 2.3 g/kg

Grasas: 1 - 1.2 g/kg

 

Funcionalidad: A nivel calórico, la dieta reduce las calorías que contiene respecto a la empleada en periodos competitivos, donde las necesidades energéticas son muy diferentes y mucho mayores. Los hidratos se reducen sustancialmente, las proteínas se mantienen "relativamente" elevadas por la función termogénica de su consumo y las grasas se mantienen, con importancia especial de la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 (más los primeros por los beneficios que estos tienen sobre los procesos inflamatorios).

 



Desmontando al Campeón de España 35-39

Como ya he dicho en muchas ocasiones, entendamos el rendimiento como una variable multifactor, siempre supeditada a factores externos que hacen que el rendimiento se entienda como un sumatorio de factores internos. Por ejemplo, a un corredor le puede beneficiar más o menos que haya corriente en la natación, que el circuito de bici sea más o menos duro, que sople aire o llueva. 

Bien, una vez dicho esto, vamos a analizar algunas de las claves del éxito de Luis Manuel González Rincón tras su triunfo en el Campeonato de España de Triatlón Olímpico en el GGEE 35-39, así como su talón de Aquiles. 

1. Ilusión y Rigurosidad: No únicamente por entrenar, sino también por competir. Disciplina en los entrenamientos en cuanto a lo referido a la realización de tareas y tiempos. Curiosamente nunca "hacer menos" y siempre tirando a "hacer más" de lo preestablecido. Tomar el entrenamiento como un momento de respiro de la rutina diaria y de lo cotidiano y no reservar nada en ellos. 

2. Musculatura y Descanso: Pese a no hacer un trabajo de fuerza continuado, consiguió mantener un peso óptimo y no bajar en exceso en el periodo de afinamiento precompetitivo, por lo que el catabolismo muscular no se inició antes del campeonato de España. Por otra parte, el descanso. Debido a su trabajo ha habido días en los que pese a trabajar no ha entrenado, por lo que el cuerpo se ha regenerado correctamente tras el entrenamiento intenso, produciéndose una supercompensación óptima, alternándose con cargas aeróbicas suaves y creando un estado de homeostasis perfecto para afrontar la siguiente carga de trabajo intensa. 

3. Intensidad y Optimización de las cargas de trabajo: El entrenamiento con un grupo en el que él no era el más fuerte ha hecho que tenga que ir un punto por encima de la intensidad prescrita por su entrenador (fundamentalmente en las zonas de AEM y UAN) por lo que se han trabajado las zonas más "intensas" en la prescripción de dichos trabajos (AEM=UAN, y UAN=VO2Máx), razón por la cuál pese a tener 36 años, su VO2Máx se ha mantenido o incluso incrementado respecto a años anteriores (recordemos que a nivel fisiológico, a partir de los 25-30 el VO2 comienza a presentar una regresión lineal de 0.5 ml·kg·min-1 por año si se trabajan contenidos de intensidad alta). Las cargas de trabajos suaves se han utilizado únicamente como medio regenerativo y no como trabajo de UAE al incrementarse la intensidad. 

4. Efecto Residual: El resultado competitivo y el nivel adquirido viene como colofón a un proceso de dos-tres años de adaptaciones a nivel fisiológico, metabólico y técnico, así como el mantenimiento de una base aeróbica amplia trabajada en al juventud (era ciclista) y una vida activa a lo largo de los años. 

5. Amor por la bicicleta: La clave del punto anterior se basa en la bicicleta por encima del trabajo de carrera a pie. Menos lesiva que el último segmento de triatlón, Luis ha creado su base aeróbica sobre las dos ruedas, obteniendo beneficios a nivel cardiovascular y muscular similares a los que se consiguen con la carrera a pie pero sin las lesiones que conlleva un alto volumen de trabajo pedrestre. 

6. Dieta Equilibrada: Basada fundamentalmente en la ingesta de carbohidratos post-ejercicio intenso (favorecen la recuperación) y carnes blancas bajas en grasas. Alto contenido de frutas y hortalizas y en menor medida de verduras. Necesidades vitamínicas y energéticas cubiertas y sin la necesidad de suplementar. 

7. Fuerza, eje fundamental: Desarrollo de una gran fuerza dinámica máxima y una gran fuerza resistencia mediante el trabajo aeróbico con resistencias altas (rodar con el plato). Trabajo complementario de sentadillas semanal y prensa y otros ejercicios en el gimnasio. Este trabajo le permite rendir más sobre las dos ruedas y bajarse menos fatigado a correr. De hecho, en este Cto. de España se fugó del grupo en el que iba y contactó con la cabeza.

8. Volumen escaso de natación: Contraindicado desde mi punto de vista para la distancia Sprint/Olímpica. Tiene que ver con la optimización de las cargas y el tiempo. Por contraposición a quien realiza su base aeróbica en el agua (SP/OL) él la realiza sobre la bici (Half/IM) y deja el mayor porcentaje de tiempo para realizar tareas de UAN (AEM) y VO2Máx (AEI). La natación pasa a ser un trámite donde tiene mayor importancia la estrategia de nado que el propio nado. Mayor beneficio ante una natación con neopreno. 

9. Nerviosismo y falta de concentración: Un punto a pulir. El triatleta debe conocer los circuitos y saber el número de vueltas, los giros, etc. Del mismo modo, antes de realizar la transición debe ser capaz de recordar su dorsal y su lugar dentro de boxes, realizando una pequeña visualización. Se debería trabajar

10. Logística: Hay que ver más allá del triatleta, y más si, como es el caso, es padre de familia. El pilar en sobre el que se asientan sus entrenamientos lo constituyen su mujer, siempre al pie del cañón facilitando las cosas, y su hijo, un motivo más para mejorar.

Enhorabuena.

PD: A ver si te deja de dar alergia el estropajo y el cepillo.  ;-)