Sobre la planificación (IV)

"Lo que un entrenador no debe olvidar".

Me da la impresión de que muchas veces nos centramos más en la intensidad del entrenamiento, el volumen, el descanso entre las repeticiones, entre series, el trabajo de fuerza, pliometría... Sí, todo eso es muy importante, pero no olvidemos una cosa: prescribir descanso. 

En la mente del entrenador tienen que estar presente algunos principios fisiológicos que rigen el deporte, y no sólo eso, sino que también ha de saber dar descanso cuando es necesario, cuando las circunstancias lo requieren o cuando la temporada se alarga más de lo esperado por diferentes circunstancias (cambios de fecha de competiciones, obligación de ir a otras, cambios de objetivo por parte del deportista...).

Entre ellos, los más importantes deben ser las horas necesarias para recuperar después de una sesión de una carga de un nivel importante, muy importante o extrema. Las horas varían, y también lo harán en función del volumen total de carga. Un ejemplo para entenderlo mejor: podemos trabajar en el máximo volumen recomendado una cualidad, por ejemplo, la capacidad aláctica. El volumen total de la sesión, aunque sea de carácter 5 (carga exterma) es bajo y además el desgaste a nivel metabólico, fisiológico y orgánico será siempre inferior que a una sesión del mismo carácter (5) pero con otro objetivo, potencia aeróbica, el volumen será superior, y también ese efecto agudo sobre el organismo, por lo que el tiempo necesario para recuperar también será mayor. 

Además de todo ello, hemos de tener en cuenta la recuperación post competición, casi más importante que la recuperación entre cargas. Los principios fisiológicos nos dicen lo siguiente:

1. 24h después de la competición: fatiga a nivel muscular.

2. 48h después de la competición: fatiga a nivel del sistema nervioso central.

3. En función de la duración de la competición esta fatiga puede prolongarse en el tiempo 72h.

4. La duración del ejercicio puede repercutir en el desgaste y el catabolismo muscular (pruebas de ultra-resistencia como IM, y en menor medida pruebas de media distancia). 

Ahora, nos planteamos una cuestión muy sencilla:

¿Por qué no prescribir descanso?

En cualquier modelo de planificación que consultemos podemos encontrar que tras un periodo de carga extrema (microciclo de impacto) o tras una competición (carga extrema) deberíamos incluir un microciclo de ajuste o de recuperación, lo que significaría "perder" tres  (a cinco) días de entrenamiento. 

Al juicio de algunos entrenadores esto sería prácticamente una locura, y considerarían que con un día de descanso sería suficiente, pero la realidad es mucho más compleja y diferente. La fatiga se va acumulando poco a poco y el rendimiento del deportista comienza a decrecer progresivamente, la disponibilidad de éste a entrenar se reduce y las cargas de entrenamiento no producen el estímulo adecuado en el organismo del sujeto debido a la carga alostática sostenida, con ello el riesgo de sobreentrenamiento se incrementa así como la carga psicológica. Los ritmos no salen. Las sensaciones son pésimas. Y seguimos entrenando. 

Poco a poco entramos en la dinámica del "todo cuesta abajo" hasta que el cuerpo considera que "es suficiente" y nos manda un mensaje en una de las sesiones, el famoso "para o revienta". Y nos tomaremos uno o dos días de descanso, creeremos que es suficiente y que ha sido algo pasajero, pero la realidad es que no hemos sabido programar el descanso adecuado. 

El descanso es la parte más importante del entrenamiento. Para entrenar a tope es necesario descansar a tope. Por eso en una temporada de 11 meses no es nada descabellado incluir uno o dos periodos de descanso de entre 7 y 12 días cada uno, en función de las exigencias del calendario y de la competición y más aún, del ritmo de vida y entrenamiento de cada deportista. Quizás pudiera ser recomendable situar un primer bloque de descanso más breve tras la conclusión de la temporada inverno-primavera, después de los crosses y los duatlones, y otro a mitad de temporada competitiva de triatlón si los compromisos acaban, como suele ser, a últimos de septiembre, ubicándose tras un bloque de competiciones importante (suele ser finales de julio-principios de agosto, cuando, casualmente, las competiciones de nivel nacional disminuyen).

Un ejemplo lo tenemos en Fernando Alarza, "chico Dextro", y que ha pasado este verano dos semanas de vacaciones en las Islas Canarias, o Antonio Benito, (Blume) que está de vacaciones en este preciso momento. Mi propio ejemplo, menos nivel pero más humano: 10 días en Punta Cana de vacaciones, viaje de fin de carrera y volviendo a entrenar a ritmos competitivos en unos bloques de transiciones a 3'10"/km. Otro ejemplo lo tenemos en el último vídeo de Clemente Alonso en TC: "Un poco pesado de los días de descanso que me tomé...". Si leéis los tweets de Eneko Llanos también encontraréis referencias a sus días de descanso haciendo surf o paseando con la BTT.

Y son profesionales o semi-profesionales (o como en el caso del Tomellosero, proyecto de futuro).

¿Sigues pensando que el descanso no es importante?

Otro punto de vista es el descanso entre temporadas, el famoso "off-season" y que según diferentes referencias bibliográficas no debe de ser menor de un mes, acotándose como adecuado entre 4 y 6 semanas como tiempos estandarizados. 

¿Por qué descansar menos? 

Siempre me lo he preguntado, y la verdad es que no tiene ningún sentido, porque la fisiología dice que el efecto residual de un entrenamiento de resistencia, con predominio de las funciones aeróbicas, dura alrededor de 31 días. O lo ques lo mismo, un mes.

Luego, si las adaptaciones fisiológicas permanecen, ¿por qué no descansamos? 

Además de los beneficios derivados del descanso, con toda la regeneración del organismo que conlleva, incluso la ganancia de peso, es positiva. Comprendamos una cosa: si empezamos la temporada demasiado "finos" no tendremos de "dónde tirar" cuando empecemos  a entrenar "en serio" después de la pretemporada. Como decía, además de lo anterior, el deportista como persona humana necesita "desconectar" de su rutina habitual para volver a tener la motivación precisa que le impulse a entrenar. Durante dicho periodo de descanso no sería recomendable olvidarse de las disciplinas practicadas totalmente durante tres semanas completas, y durante las siguientes introducir progresivamente sesiones, fundamentalmente de gimnasio y natación (si estamos planificando en triatlón) con orientaciones aeróbicas, técnicas y de acondicionamiento general. 

Para evitar un exceso de volumen durante el periodo de descanso podríamos limitar al atleta los volúmenes y el número de sesiones, por ejemplo:

- 3 sesiones a la semana: 1 de ellas gimnasio, 2 libres. No más de 1500m de natación. No más de 45' de bici. No más de 30' de carrera a pie. 

De esta manera nos aseguramos que el deportista no pierda del todo esas "sensaciones" que tanto condicionan de manera psicológica su rendimiento y que su organismo sea capaz de recuperarse para otros 11 meses de castigo continuo. Desconectar quiere decir hacer todo lo que no has podido hacer durante el resto de la temporada y que te gusta, desde salir por la noche (difícil si estás casado o eres padre de familia) hasta jugar una pachanguita de fútbol sala. La mente, al igual que el cuerpo, necesita regenerarse, dejar de pensar en lo que ha sido la rutina durante los últimos meses. 

Como escribía Clemente en su blog, hay que cuidar los pilares básicos: entrenamiento, descanso y alimentación. Si no descansamos, será imposible rendir en condiciones, porque poco a poco no seremos capaces de afrontar las sesiones de entrenamiento. 

Sobre las dietas irá el siguiente post dentro de la planificació (de hecho encontré un artículo bastante interesante sobre la dieta en cada periodo de preparación a lo largo de una temporada) aunque ya escribí otros 4 hace unos meses, para desmitificar el fanatismo que hay en el triatlón (sabediosporqué) sobre ellas.