Periodización en Bloques (II)

"Zonas y ritmos de entrenamiento".

Hay algunas ocasiones en las que me he cuestionado la integridad de un entrenador por el simple hecho de definir zonas de entrenamiento como una u otra cosa. Quizás sea por una metodología errónea, o simplemente porque "no hay" (cosa que realmente dudo) una nomenclatura única, óptima y utilizada por todos los entrenadores para definir una intensidad dada.

Para empezar, y para definir la "intensidad" de las tareas o entrenamiento, deberíamos saber qué es. Si no recuerdo mal, en un post sobre el entrenamiento de la fuerza lo hice, pero en términos comprensibles, diremos que es:

"El grado de esfuerzo que requiere una tarea dada para un individuo concreto".

 

Evidentemente, y como se deduce de la definición, la intensidad varía de un sujeto a otro para una tarea concreta, lo que significa, ni más ni menos, que para ir a un ritmo determinado (de carrera, por ejemplo) dos sujetos no tienen porqué percibir el mismo grado de esfuerzo.

 

Sin embargo, desde la subjetividad de la intensidad, siempre hay parámetros fisiológicos que nos ayudan a establecerlos como la Frecuencia Cardiaca (ojo, que es el parámetro más variable de todos), concentración de Lactato en sangre, RPE, nivel ventilatorio (para hacerlo específico debería realizarse con un analizador de gases en un laboratorio, pero se podría estimar con test indirectos en carrera como el "talk test").

 

Aún así, la fisiología establece como parámetros más fiables la (LA) concentración de Lactato y las Respuestas Ventilatorias (VO2/VCO2).

 

Una vez realizados dichos test, podríamos establecer esas zonas de entrenamientos. Así pues Issurin establece 5 zonas de entrenamiento basándose en la LA y en las respercusiones fisiológicas que tienen dichas concentraciones, pero antes de nombrarlas, tendríamos que tener claro ciertos parámetros sobre la LA:

- El lactato se genera con el simple hecho de permanecer vivos.

- Se considera el Umbral Aeróbico (U AE) como el incremento de 1 mmol respecto al nivel basal.

- Se considera el Umbral Anaeróbico (U AN) el valor establecido de 4 mmol (aunque puede variar ligeramente entre individuos).

 

Así pues, sin ser eruditos, para, con esas tres reglas, establecer tres zonas de entrenamiento:

- Zona 1: 2 mmol

- Zona 2: 4 mmol

- Zona 3: +4 mmol.

Esa afirmación no iría mal desencaminada aunque tendríamos que "hilar más fino", si estamos en el alto rendimiento. Dicho de otro modo, las zonas anteriores las podríamos referir como AEL, AEM y AEI (muy utilizadas en natación). Correcto.

Ahora es cuando me viene a la mente cierto comentario que hizo el Dr. Ricardo Mora en una de sus clases de Fisiología II (hace ya unos años) en un tema del entrenamiento. El comentario venia a decir que en España no sabemos entrenar. A muchos les sonará ridículo, pero tiene su lógica. Él dijo que en España seguíamos obcecados con el Volumen y la Zona 2 (AEM = UAN), cuando en EEUU se estaba entrenando sobre las zonas 1 y 3, apartado la 2 como trabajo de mantenimiento.

 

A mí, personalmente, eso me sonó a chino, sólo era una mente llevando la contraria al sistema preestablecido hace años ¿no? Tal vez en el cretácico o en el jurásico anterior... ¡Cómo iba a ser eso! Si todos entrenamos así y "mira lo que corremos". La realidad es algo diferente, realmente estamos adoctrinados y tendemos a mirar sólo lo que nos interesa.

 

Y la verdad es que Mora no se equivocaba. Tomemos el entreno como un "evento estresante" para el organismo. La cuestión es si ese estrés es lo suficientemente grande para que dicho organismo se adapte (recordemos que el organismo tiene a la homeostasis, equilibrio; principio general de adaptación de Hans Seyle) se mantenga o pierda adaptación.

 

Pues bien. A nivel fisiológico, de esas tres zonas de entrenamiento sólo nos hace mejorar una. La tercera. Lo que no significa que las otras sean inútiles. Sin la zona 1 no podríamos aguantar, ya que es la base aeróbica, pero ¿qué hay de la zona 2? Realmente, esa zona nos sirve para mantener las mejoras obtenidas de la zona 3, pero no para mejorarla. En cuestiones relativas al VO2, es la zona 3 la que se desarrolla y por tanto, la que nos hará mejorar (en ese aspecto fisiológico).

(Evidentemente, y en deportes de resistencia hay una lista interminable de estudios que correlacionan de manera positiva el VO2 Máx con el rendimiento en pruebas de resistencia). 

 

Tras esta clase acelerada de fisiología y términos, vamos a ver qué dice Vladimir:

- Zona 1: hasta 2.5 mmol.

- Zona 2: 2.5 a 4 mmol.

- Zona 3: 4 a 6 mmol.

- Zona 4: +8 mmol.

- Zona 5: Ejercicios alácticos. El lactato no tiene importancia. "No se acumula".

 

Analicemos: quitamos la zona 1 por ser el U AE y la zona 5 por ser aspectos volitivos (de velocidad, para los de la LOGSE, jeje). Nos quedan 3 zonas. Y ninguna se corresponde con el U AN como tal (4 mmol) sino que esta LA se considera como límite entre una zona y otra y no como una zona en sí.

 

¿Por qué? Creo que la respuesta no es sencilla del todo. Y para ello tendríamos que tener en cuenta los contenidos que se trabajan en cada mesociclo de la PB:

A: U AE hasta U AN (AEM).

T: U AN a VO2Máx (AEI, VAM/PAM).

R: Velocidad (puesta a punto, reducción del volumen, actividades alácticas, activación del factor neural).

 

Luego entonces, se establece un modelo con doble intensidad en los mesociclos A y T. (Ahora comienza a tener sentido aquello del movimiento oscilante/ondulatorio de la carga). O lo que es lo mismo, tras realizar un trabajo de base aeróbica, entendiendo como tal no sobrepasar el U AN, tendremos que realizar posteriormente un trabajo superior a ese U AN para mejorar en una doble intensidad: un poco por encima (Z3) o muy por encima (Z4), alternándose dichas cargas para no someter al cuerpo a un estrés no adaptable.

 

De esto se deduce que el modelo concentra las cargas competitivas (de ahi su nombre) en periodos cortos de tiempo, aprovechando el efecto (residual) posterior de esta cargas para incrementar el rendimiento deportivo (supercompensación) y competir por "encima" de las posibilidades "anteriores".

 

El problema se genera cuando ese mesociclo T se alarga demasiado (recordemos, efecto residual de ejercicios aeróbicos máximo 30 días), ya que se pueden llegar a perder las adaptaciones aeróbicas conseguidas en el mesociclo A, por ello, se sugiere la inclusión de "minibloques" aeróbicos de 3 a 5 días en dichos mesociclos T (y que seguramente sirvan al cuerpo para regenerarse después de la intensidad acometida, no sólo para recuperar la base aeróbica).

 

En resumidas cuentas, a nivel fisiológico, lo que nos interesan son las zonas 1 y 3, teniendo en cuenta que la zona 2 comprende hasta el U AN y la 3 comienza sobrepasado ese límite. La zona 2 nos sirve para mantener las adaptaciones conseguidas durante un periodo más o menos largo, pero entrenando únicamente en esa zona no se mejora (sólo se mantiene).

 

Ahora podríamos hacer una crítica abierta a cualquier terminología de entrenamiento por no corresponderse con los conceptos fisiológicos o con esta propuesta, bastante racional a mi entender, de las zonas de entrenamiento en función de la LA.

 

Un ejemplo, en el club de natación con el que estoy entrenando ahora mismo la metodología empleada es la siguiente:

A1

A2

A3

U AN

VO2

Velocidad

 

La crítica puede ser perfectamente que por qué llama A2 a algo que no es AEM (U AN) o A3 a algo que no es AEI (VO2Mx). La cuestión es que seguimos haciendo una diferenciación entre A2 (AEM) y A3 (AEM Fuerte), pero cuyas implicaciones fisiológicas se encuentran un peldaño por encima, en el U AN. Por lo que realmente estaríamos entrenando, según Issurin, en la Z2 (U AN) y la Z3 (VO2Mx bajo).

Periodización en Bloques (I)

"Actualizarse o morir"

Una de las características que definen al buen entrenador de cualquier deporte es el dinamismo. No atascarse en pensamientos y prácticas antiguas, leer estudios y publicaciones, aunque esto no siempre es fácil, pero sobre todo, realizar, diseñar, evaluar y planificar en función de las bases científicas.

 

Así pues una reflexión bastante simple. Estando en 2012, ¿es lógico entrenar como se entrenaba en los 80?

 

Dicho de otra manera, ¿irías con un carro tirado por un burro por la M-50? ¿O a una carrera de atletismo con unas zapatillas de esparto? ¿Quizás con una BTT al Tour de Francia?

 

Para empezar, la "Periodización en Bloques" no es un término tan "nuevo", ya que se empezó a acuñar en 1980, como una "concentración de cargas de entrenamiento especializadas". Como ejemplo, Bondarchuk consiguió aplicarlo con éxito como parte de sus estudios doctorales en 1986, consiguiendo esos mismos años copar el podio de Lanzamiento de Martillo de los JJOO de Seúl '88 con sus "entrenandos" o "pupilos*".

 

Aún así hemos de remontarnos 3 años atrás, a 1985, para encontrar la primera conceptualización clara de la periodización en bloques, llevada a cabo por Issurin y Kaverin, diferenciando los bloques ATR ya conocidos. Aún así, no fue hasta 1991 cuando se incluyo la noción del "Efecto Residual" (mantenimiento de los cambios inducidos por unas cargas sistemáticas más allá de cierto periodo de tiempo después de cesar el entrenamiento) acuñada por Counsilman, B. y J., y asociada al desentrenamiento y como crítica a estos nuevos planteamientos.

Dicho de otra forma. La periodización en bloques lo que dota es de una mayor especificidad a los bloques de carga pero del mismo modo, también aumenta el riesgo de desentrenamiento, al trabajarse las capacidades físicas, técnicas o tácticas "por separado".

 

Entendamos el entrenamiento clásico como una realización simultánea. Es decir, como las capas de una tarta o una cebolla (tenemos la Resistencia Aeróbica que es la base de galleta, la Fuerza Máxima que es el bizcocho, Técnica básica la nata, Resistencia Mixta la crema, etc). Cuantas más capacidades se desarrollen simultáneamente mayor será la carga y a su vez, menor la posibilidad de desentrenarnos.

 

Sin embargo, con la periodización en bloques hay que interpretarlo de una manera diferente (seguimos con los símiles gastronómicos).

 

Cada capacidad es uno de los platos que tomamos (incluyendo las tapas), así pues, y siguiendo la estructura ATR, podemos decir que a los Entrantes les correspondería el Mesociclo de Acumulación (en el que trabajaríamos las capacidades básicas del deporte en cuestión, como es nuestro caso, Resistencia Aeróbica y Fuerza Máxima), el segundo plato, el más importante, iría con el Mesociclo de Transformación (trabajaríamos las capacidades específicas del deporte, Resistencia Mixta y Potencia) y en al Postre le correspondería el Mesociclo de Realización (donde se obtiene el Performance Peak / Pico de forma, reduciéndose sustancialmente la carga, asegurando la recuperación completa, y activando el organismo con capacidades volitivas, es decir, derivadas de la velocidad, Fuerza Explosiva y ejercicios Anaeróbicos Alácticos).

En el libro de Issurin (Entrenamiento Deportivo: Periodización en Bloques) hay una parte en la que se ataca directamente a la planificación clásica (los Matveyeros) objetando lo siguiente a dicho modelo:

1. El desarrollo de diversas capacidades motrices y técnicas crea restricciones.

2. No se puede preparar una temporada con múltiples picos (muchas competiciones).

3. Las limitaciones impuestas por periodos excesivamente prolongados de preparación básica y específica del deporte.

Luego mi pregunta es. Si compito mucho y quiero rendir al máximo en todas y cada una de ellas, ¿debería perder el tiempo con un sistema que ha caído en desuso y que no me permite rendir en función a mis cualidades/posibilidades por la fatiga acumulada?

Ningún sistema es perfecto. Y esto tampoco es la panacea, pero desde luego, sí es más útil que los planteamientos de Matveyev en los 60.

Próximamente más...

* No me gusta absolutamente nada el término de "pupilo" o "discípulo", ya que habría que asumir que el que enseña es un "maestro" y de esos hay pocos.