Cuestion de Fuerza (III) y Planificación

"Cuando el volumen no es la solución".

Con frecuencia, y debido, fundamentalmente, a la irrupción con fuerza de los nuevos modelos de planificación y de rendimiento deportivo, se han creado ciertos patrones de entrenamiento que se ajustan mejor a las realidades actuales de los diferentes deportes que aquella descripción de la planificación que ya hiciera Matveyev en 1962 (actualizado 3 años después). 

¡¡Dale duro Jan!!

Primero hay que decir que las circunstancias económicas, sociales y deportivas, han cambiado sustancialmente desde aquellos años 60, concretamente medio siglo para ser exactos, por lo que su aplicación para el Alto Rendimiento Deportivo (élites deportivas e incluso amateurs) debido al mayor número de competiciones por año y la importancia (prestigio, motivos económicos, compromisos con patrocinadores...) es prácticamente eludible. Quizás en el contexto de las escuelas deportivas a nivel de iniciación, el ámbito de la salud y el deporte meramente recreacional, Matveyev siga teniendo que estar presente, pero no en las otras. 

La aplicación de su modelo se queda poco a poco obsoleto ante los constantes cambios que se producen. "Lo que hoy es verdad mañana puede que no lo sea". Adaptarse o morir. Antes de nada, habría que mencionar  a ciertos autores que escribieron sobre el nuevo modelo de planificación, el modelo convencional. Verkhoshansky e Issurin principalmente, sin olvidar a Kaverin o Seirul-lo. 

Con el nuevo modelo de planificación lo que se plantea es una reducción del volumen de entrenamiento, principal problema de entrenamiento en los deportes de resistencia de media y larga duración, así como la focalización del entrenamiento en objetivos singulares (un sólo objetivo por microciclo, o por sesión [selectiva]) y concretos que tengan una implicación elevada en el modelo de entrenamiento de la disciplina en cuestión. Los más escépticos dudan de este modelo, pero la realidad es que funciona. De hecho, un oro olímpico de Beijing '08 se consiguió aplicando este método y con dos palistas que no habían entrenado K2 nunca anteriormente. Sí. Me refiero al oro de Cravioto y Pérez en K2 500, modelo aplicado por García-Pallarés durante el año anterior a los JJ.OO. 

Pero la base sobre la que optimizar el entrenamiento (mejores resultados y menor volumen) debe ser siempre una base aeróbica grande y amplia y un refinamiento técnico elevado. 

¿Por qué una pompa de jabón es redonda? 

Para explicarlo tendría que meterme en química y la tensión de superficie. Pero lo dejaremos en que una esfera es, de todas las formas, la que menor área de superficie tiene. Por lo tanto es una cuestión de EFICIENCIA.

¿Por qué son redondas?

Lo que nos lleva al punto anterior. La optimización, pero esta vez, del esfuerzo. Inevitablemente, la primera fase de dicha eficiencia pasa por obtener un rendimiento técnico elevado, y sobre el mismo, desarrollar el resto de capacidades derivadas del deporte practicado.

Sin embargo, este refinamiento técnico pasa por algo que frecuentemente se olvida en el deporte de fondo: el entrenamiento de fuerza. Si no tengo la fuerza suficiente para ejecutar cierto movimiento técnico, jamás seré capaz de aplicar dicha fuerza al movimiento requerido. Por lo tanto, las conclusiones que subyacen a dicha afirmación es que el entrenamiento de fuerza es, al menos, tan importante como el de resistencia.

Algunas cuestiones relativas a la periodización del entrenamiento de la fuerza:

División por fases:

1ª fase: Fuerza-Resistencia. Duración de 3 a 4 semanas.

2ª fase: Fuerza Máxima vía Hipertrofia (no siempre necesaria). Entre 4 y 6 semanas. Carácter profiláctico. Los niveles de fuerza descienden (aumenta el DdF).

3ª fase: Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular y Fuerza Explosiva. De 3 a 4 semanas. Recupera los niveles de fuerza basales y los mejora.

4ª fase: Mejora de la Potencia Máxima. 3-4 semanas. Mantiene niveles de fuerza y optimiza los componentes de fuerza y velocidad del movimiento.

El amigo Ryan. Otro flojo...

5ª fase: Recuperación. De 2 a 4 semanas.

Pero antes de ejecutar una recuperación debes saber:

- En esas 4 semanas se produce un descenso muy acusado de los niveles de fuerza.

- Una sesión de fuerza a la semana sirve, únicamente, para mantener el nivel de fuerza adquirido, no para mejorarlo.

- Con cero sesiones de fuerza a la semana se comienzan a perder adaptaciones.

- La recuperación entre sesiones varía en función de objetivo de la sesión. Pero como regla general, después de un trabajo de fuerza máxima deberían dejarse 48 a 72h de descanso. 

Secuencialidad del entrenamiento de fuerza:

La fuerza, al igual, que el resto de contenidos de entrenamiento, sigue un orden específico a la hora de desarrollarse. Parece evidente que no podemos ir al gimnasio y ponernos  a hacer burradas sin sentido ninguno. Bueno, alguno habrá que se la traiga al fresco todo, pero no es el caso. Se relacionan directamente con las fases:

1º Resistencia a la fuerza general, o Acondicionamiento Físico general. (RFG).
2º Fuerza Máxima Hipertrofia.(FM-H).
3º Fuerza Máxima Coordinación Intramuscular. (FM-CI).
4º Fuerza Explosiva. (FExp)
5º Resistencia a la fuerza láctica (resistencia a la potencia). (RFLá)

Pliometría (y estos son teniastas y padelistas).

6º Resistencia a la fuerza aláctica (resistencia a la velocidad, para un movimiento a una carga dada). (RFAla).

Desarrollo de la fuerza con elementos propioceptivos:
Si trabajamos la fuerza con diferentes elementos, como bosus, apoyos inestables, apoyos en fitball, y otros utensilios, podremos entrenar activando un mayor número de unidades motoras, y por tanto, activando un mayor factor neural, lo que nos reportará mayores beneficios. Pero hay que tener cuidado por que no siempre es positivo, sólo en los siguientes casos:
- FM CI + Propiocepción.
- F-R + Propiocepción.
- Técnica + Propiocepción.

Del mismo modo, la pliometría debería trabajarse antes que la FM CI para contenidos de una misma sesión.

Conclusiones:

- El entrenamiento de la fuerza es uno de los ejes fundamentales de casi cualquier deporte, especialmente los deportes de resistencia. 

- La planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental durante de una temporada larga, ya que su ausencia provocará un descenso directo del rendimiento deportivo. 

- Las exigencias competitivas actuales hacen que se tenga que trabajar la fuerza durante todo el ciclo anual. Ni durante 3 meses, ni durante 7 semanas. Todo el año. 

- La fuerza máxima debe orientarse a aquellos grandes grupos musculares utilizados durante la práctica del deporte. 

- La fuerza ha de trabajarse de forma integral, es decir, no nos sirve de nada trabajar en el plan body-building-come-pollo grupos musculares aislados durante cada sesión. 

- La recuperación entre sesiones de fuerza debería ser de 48h al menos. 

- Durante una temporada se pueden establecer diferentes macrociclos de fuerza. Por ejemplo, en deportes colectivos como el fútbol se establecen tres picos de fuerza: Diciembre, Febrero y Abril. 

- La ejecución de la técnica puede estar supeditada a generar o no, un mínimo de fuerza en un gesto, aunque no suele ser lo normal.