Cuestión de Fuerza (II)

Antes de entrar a desgranar los métodos de entrenamiento de fuerza, me gustaría recalcar algunos conceptos relativos a la misma que escuchamos directamente o derivados del mismo entrenamiento.

Fuerza Aplicada: interacción entre fuerzas internas (las que produce el deportista) y externas (las que actúan normalmente en contra del deportista). De este factor dependerá el rendimiento, aunque tal vez lo entendáis mejor con un ejemplo simple, y esta vez no me limitaré a una de las disciplinas del triatlón: 

Esperemos que la reclamación dé su fruto. ¡Suerte!

Pongamos el ejemplo del ejercicio de press de banca para un piragüista. El deportista A levanta 120 kg de carga, mientras que el deportista B levanta 100 kg. ¿Es el deporista A más fuerte que el B? ¿Será más rápido el deportista A que el B? ¿Es más potente el deportista A que el B? 

La respuesta a la primera pregunta es evidente: SÍ. El deportista A es capaz de desarrollar una mayor fuerza, es decir, tiene una mayor FDM, Fuerza Dinámica Máxima. La segunda respuesta sería la siguiente: NO TIENE POR QUÉ, la velocidad generada en cada palada no tiene porqué estar relacionada directamente con la FDM generada, sino con la aplicación de una cantidad de fuerza específica a un patrón de movimiento específico, o lo que es lo mismo, depende de la técnica. Y la respuesta a la tercera y última pregunta tiene como respuesta la misma que la segunda: no depende de la FDM, sino de la composición de fibras, la frecuencia de estímulo eléctricos y de reclutamiento neuronal de las fibras musculares y del gesto sobre el que se mida el mismo. 

En relación a esto último, una pregunta que se le formuló a Fernando Navarro en el último Curso de Entrenador Superior de Natación (en el que estuve): ¿Cómo hago que un bombero -bestia parda musculada por definición- consiga nadar rápido?. Su respuesta fue esta: "KISS". (Keep it simple, stupid). Mejora su técnica y que nade aplicando la mayor fuerza posible. Olvidarse de volúmenes grandes y de reducir masa muscular, ya que es necesaria para otras pruebas físicas.  

Fuerza Explosiva: realmente es una Fuerza Isométrica Máxima, por lo que no hay espacio en la misma. En una gráfica es la mejor manifestación de fuerza en la mínima unidad de tiempo (punto con mayor inclinación de la curva, en milisegundos, 1ms). Se mejora con la Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular y con Pliometría + FM-CI. Sin embargo, a la hora de manifestarse en una gráfica, no podrá darse si la velocidad de ejecución del movimiento es demasiado elevada.

Potencia: punto de optimización entre fuerza y velocidad, como dice García (2004) "El mejor resultado entre la fuerza aplicada y la velocidad con que se aplica, es decir, la optimización de fuerza útil en el gesto técnico". Depende de la coordinación intramuscular. Sólo se manifestará en el punto en el que fuerza y velocidad sean correctas, o sea, que no se puede manifestar una potencia máxima con una velocidad o una carga demasiado elevada. 

Déficit de Fuerza: diferencia entre la Fuerza Isométrica Máxima y la Fuerza Dinámica Máxima. Con el trabajo de hipertrofia este déficit se incrementa. Éste es el concepto clave que determinará nuestro rendimiento deportivo, ya que su aumento disminuye la expresión de fuerza explosiva (la máxima fuerza producida en 1 ms, o dicho de otro modo, la fuerza que generan nuestros músculos al contraerse y que estará directamente relacionado con la distancia que nos hagan recorrer en carrera, p.ej.).

Fuerza-Velocidad: NO es una capacidad. Sino una curva que muestra la máxima tensión que puede manifestar un músculo a una velocidad determinada. 

-Y dicho lo cualo, vamos a desgranar los métodos-

Métodos de FM: 

(CI) Intensidades Máximas I: Series: 4 a 8. Repeticiones: 1 a 3. Intensidad (%RM): 90-100. Efectos: Aumento del Pico Máximo de Fuerza (PMF), la FE (Fuerza Explosiva), Fuerza Máxima (FM) por factores nerviosos. Disminuye la inhibición del Sistema Nervioso Central (SNC) y el Déficit de Fuerza (DdF). Aumentamos la fuerza sin mucho volumen de trabajo. 

(CI) Intensidades Máximas II: Series: 4 a 6. Repeticiones: 3 a 6. Intensidad (%RM): 85-90. Efectos: Similares al anterior pero en menor medida. Cierto grado de hipertrofia. 

(H) Repeticiones I: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6-7. Intensidad (%RM): 80-85. Efectos: Hipertrofia media. Mejora ligera de la FM. Mucha menos incidencia en SNC y PMF.

(H) Repeticiones II: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6-12. Intensidad (%RM): 70-85. Efectos: Alta hipertrofia. Aumenta el DdF, efecto negativo sobre el factor nervioso. 

La definición de "máquina de matar" en persona, Adri Cabo.

(AFG) Repeticiones III: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 12. Intensidad (%RM): 60-70. Efectos: Acondicionamiento Físico General. Indicado para jóvenes, principiantes y deportistas con poca necesidad de fuerza. Pretemporada. 

Método Mixto:

Pirámide: Ascendente, Descendente, Ascendente-Descendente, Doble o Truncada: Series: 7 a 14 (cada una es un peldaño de la pirámide). Repeticiones: variable, según la intensidad. Máximo número de repeticiones por serie o parar antes del fallo. Intensidad (%RM): 60-100. Efectos: múltiples.

Método Concéntrico Puro: Series: 4 a 6. Repeticiones: 4 a 6. Intensidad (%RM): 60-80. Efectos: Activación nerviosa, FE y PMF. Según Cometti, se debería aplicar las 3 semanas previas a la competición. 

Método de Contrastes: Series: 6-8. Repeticiones: 6. Intensidad (%RM): Alternar una serie cargas bajas del 40-50 y cargas altas con 85-90. Combinar según el efecto que queramos conseguir. 2-2, 3-2, 5-3... Efectos: mejora de la FM (mayor nº de cargas altas) y la FE (mayor nº de cargas bajas). ¡Siempre a la máxima velocidad! 

Método de Contracción Isométrica Máxima: Tensión máxima de 3 a 6". Efectos: mejora de la FIM. 

Método de Contracción Isométrica hasta la Fatiga: Mantener tensión hasta 20". Efectos: Mayor reclutamiento y frecuencia de estímulos eléctricos. 

Método Estático-Dinámico: Series: 4 a 6. Repeticiones: 4 a 6. Intensidad (%RM): 60. Comenzar con una fase estática de 2-3" para realizar una contracción explosiva concéntrica. 

Método Excéntrico (muy de moda en el FC Barcelona de la mano de J. T.): Series: 4 a 6. Repeticiones: 1 a 6. Intensidad (%RM ¡¡Concéntrica!!) 100 a 140. Efectos: mayor tensión en un menor número de las unidades motoras (deducción: hipertrofia pero no activación de todas la UM de la musculatura). 

Método de Esfuerzos Dinámicos: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 10. Intensidad (%RM): 30-70. Efectos: Mejora de la frecuencia de impulsos eléctricos, manifestaciones de potencia máxima. 

Método Excéntrico-Concéntrico Explosivo: Series: 3 a 5. Repeticiones: 6 a 8. Intensidad (%RM): 70-90. Efectos: múltiples: desinhibidores del CEA, efectos del tipo elástico, reactivo y cierta mejora de la FM (poca). 

Pliometría: Otro de los entrenamientos fundamentales para la carrera a pie. Series: 3 a 5. Repeticiones: 5 a 10. Intensidad: Baja (saltos simples, pequeños obstáculos), Media (con algo de desplazamiento o saltos en profundidad de 20-40cm), Alta (multisaltos con desplazamientos largos, saltos profundos hasta 80cm o pequeñas cargas como tobilleras lastradas, o en cuestas pronunciadas). Realizado a la ¡¡MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN!! 

Ahora una pequeña conclusión: ¿Sabías lo que trabajabas cuando tu entrenador te mandaba las tareas de gimnasio y por qué lo hacía? Desde aquí se pueden deducir algunos problemas en la metodología del entrenamiento de la fuerza y su planificación, ya que a veces es totalmente incongruente lo que pretendemos trabajar con lo que trabajamos, y más aún si no tenemos hecho un test de RM en condiciones.  

En el próximo post algo más sobre la programación y planificación de la fuerza y las posibles interacciones con el entrenamiento de campo (no de gimnasio). 

Messut dentro de 2 meses.

Por último y como curiosidad os dejo este enlace de Marca (medio riguroso donde los haya). Y ponemos un ejemplo que hicimos en la universidad: 4 sujetos, entrenamiento de Hipertrofia Muscular diseñado bajo la supervisión del Dr. en Entto Deportivo, JM González Ravé. Análisis pre- y post- mediante composición corporal (bioimpedancia eléctrica) en condiciones de ayuno y sin beber durante las 2 horas previas. Todos los sujetos manifestaron mejoras respecto a la reducción de grasa y ganancias de masa muscular. Pero el que más ganó fueron 400 gr. 

¿Dónde están los otros 3.6 kg? 

Luego un ciclista si se dopa es un yonki.... En fin, el doble rasero de la m***** de sociedad en la que vivimos.