lunes, 25 de agosto de 2014

Otra manera de Entrenar (I)

Desde hace tiempo hay diferentes ideas que vienen rondando mi cabeza en el tema del entrenamiento. Siempre hemos dicho que no siempre más es mejor, ni más intenso es mejor, sino que cada fase o periodo del entrenamiento tiene sus propias características, y que, en líneas generales, no podemos establecer una pócima secreta del rendimiento porque cada individuo tiene unas características que hacen que un tipo de entrenamiento les afecta más o menos positivamente. 

Sobre los volúmenes y la intensidad de los entrenamientos y el efecto que tienen estos dos factores sobre el metabolismo/organismo de un sujeto hay una teoría interesante sobre las adaptaciones y los niveles de carga, la Tª "Dosis-Respuesta" (que en realidad es la misma campana de Gauss que se utiliza en estadística, farmacia y epidemiología).

Derivándose de esta teoría me surgen diferentes planteamientos. 

Supongamos que hago un 5x1000/1'30" hace 5 años a 3'30". Supongamos que hago ese mismo entreno hace 1 año a 3'05. Supongamos que repito ese mismo entreno y lo hago a 3'04". 

El entrenamiento ha sido el mismo pero las adaptaciones han sido diferentes. De hecho, habría que revisar la carga de los entrenos previos y comparar del año pasado a éste para saber si no se han producido mejoras o si esas mejoras se han debido al nivel de carga de la planificación. 

Dentro de ello también incluiríamos el principio de Variedad pero vamos a suponer que ésto lo hemos planificado correctamente y que ese 5x1000 es nuestro "entreno fetiche"

Bien. Supongamos ahora que, pese a todo, nuestro nivel se ha estancado y que nuestro nivel funcional aún no está agotado. La mejora de un año a otro ha sido mínima así que deberíamos plantearnos si nuestro nivel es lo suficientemente alto para que ese entreno no nos estimule ni produzca una ruptura en la homeostasis que más tarde se traduzca como una adaptación.

Entonces deberíamos cambiar la densidad de las repeticiones. Si estamos haciendo miles en 3'05" y recuperamos 1'30" estaremos trabajando en una densidad 2:1 (algo mayor, sería 2:0'95 aprox). Para producir una adaptación podríamos bajar la recuperación, por ejemplo, a 45", por lo que estaríamos trabajando en una densidad de 4:1 aproximadamente, y entonces SÍ se producirían adaptaciones fisiológicas. 

¿Ejemplo claro? ¡Vale! Ahora vamos a ver un concepto que podemos asociar a éste y que nos lleva directamente a las adaptaciones fisiológicas y al diseño de las sesiones del entrenamiento: "El umbral de estímulo". 

 ¿Qué sería el umbral de estímulo? El ritmo (velocidad/potencia[watts]), serie y repetición (distancia/tiempo total) y descanso entre series (Densidad; todo esto variará en función del objetivo fisiológico que persigamos con nuestra sesión de entrenamiento), MÍNIMOS que producirían una adaptación fisiológica en nuestro organismo.

Con un ejemplo práctico lo entenderemos antes. Quiero hacer una sesión de desarrollo del umbral aeróbico con una sesión de carrera continua. Bien. Si mi umbral de estímulo está en 4'/km cualquier cosa que haga encima de ese ritmo no me servirá absolutamente para nada porque no producirá en mi organismo un estímulo lo suficientemente grande como para que "mejore"

Por lo tanto el ritmo mínimo al que deberé rodar será 4'/km o la sesión será inútil (salvo que estemos buscando un objetivo regenerativo o de técnica). 
Podemos relacionar esto con lo que consideraríamos "ritmo prueba", es decir, el ritmo máximo al que somos capaces de hacer, por ejemplo, un 1500 libres en piscina. 

Muchos dirán, "Sí, de acuerdo, pero es que esos ritmos te los dan normalmente las zonas de entrenamiento después de haber hecho un test". Sí y también no. Si yo soy capaz de nadar el test de 30' a 1'20". ¿A cuánto seré capaz de nadar un 1500 a tope? 

Por muchos porcentajes que saquemos respecto a nuestra zona o ritmo de T30' o LSS (Lactate Steady State) la mejor manera de saber dónde está nuestro límite sería saber cuál es nuestro ritmo de 1500 en prueba, y sobre ese ritmo empezar a trabajar, considerando que: 
1. Al ser un entrenamiento interválico y haber descansos el ritmo debe ser superior al de prueba. Y cuantos más largos sean los intervalos más se aproximará la velocidad al ritmo del test. 
2. El volumen total del ritmo de la prueba oscilará en función del ritmo escogido. Es decir, cuanto más me aproxime al "ritmo test" más volumen total tendré de trabajo, sobrepasando la distancia del test cuando el ritmo entrenamiento sea exactamente el R1500. 
3. Aplicar un principio de progresión después de haber realizado el test para encontrar un 1500 libre. 
4. Retestear para volver a sacar los ritmos de prueba.
5. Establecer "ritmos objetivo" para una distancia determinada. 
6. Alternar los días de "ritmo" con días "suaves/regenerativos" en los que trabajaremos la técnica como contenido transversal.
7. Aplicar ritmos más ligeros que el ritmo prueba durante la puesta a punto precompetitiva.

Aplicando estos principios lo que conseguiremos será reducir considerablemente el volumen de entrenamiento y evitar un sobreentrenamiento temprano por un excesivo volumen. 

Un ejemplo práctico lo tenemos con Alfredo Rodero en el cuadro superior. Utilizamos como tests referenciales el CSS al principio ya que su nivel nadando no era el suficiente para llegar al R1500. Y una vez adquirido el nivel suficiente testar de nuevo. A falta de un microciclo para acabar el mes de agosto y tres para el Campeonato de España de GGEE toca ir pensando en la última evaluación, ya pensando en el off-season y en la temporada 2015. 

No hay comentarios:

Publicar un comentario