Para qué negarlo, me encantó la acogida general de la entrada anterior porque me hicieron correcciones (ver comentarios) y porque, en general, creo que la mayoría comparte mi opinión (salvando los casos a los que aludía que eso es harina de otro costal). Siempre se aprende algo como ya decía, aunque en ocasiones sea lo que dijo Einstein: "Hay dos cosas infinitas: el universo y la estupidez humana, y de lo primero no estoy muy seguro".
Pues bien, de manera resumida voy a explicar cómo estoy entrenando este año, qué estoy haciendo, cómo lo he estructurado aunque a veces ha sufrido algunas variaciones por cuestiones no deportivas (estudios, motivos personales, viajes...).
En primer lugar quiero decir que desde 2010 (cuando fui campeón de España de GGEE en Pulpí con un sobreentreno de alucinar, pasé de 65kg a 62kg en las dos semanas primeras de septiembre) pasando por 2011 (Cto de España Élite en Vigo, también pasado de vueltas) y 2012 (Cto de España Élite en Pontevedra, ligeramente también pasado pero no tanto como los dos años anteriores) es el mes de Agosto desde 2009 en el que mejor me encuentro. Descansado y sin aversión a la bicicleta, natación o carrera a pie. La dinámica de los 3 últimos años era tóxica llegada la segunda semana de este mes, hastío, apatía, desgana y las ganas de darle una patada al material en vez de utilizarlo para entrenar. Por no decir los cambios a nivel orgánico o en el mood state (irritable, borde, defensivo).
Bien. Vamos con el proceso de entrenamiento llevado hasta hoy:
Primera Fase (Previa a comenzar el entrenamiento):
1º Establecer e Identificar Objetivos: Objetivo Primario: Cto de España de Triatlón Élite.
Objetivos Secundarios: Cto Regional de Triatlón y Cto de España de Duatlón Élite.
Objetivos Terciarios o Test: Cto España de Acuatlón. Triatlón Agramón. Duatlón Tomelloso (Regional Du).
2º Identificar Puntos Fuertes y Débiles en la preparación física y el periodo competitivo de la temporada anterior ¿Qué mejorar primero?:
- Débil: Natación floja, necesidad urgente de mejora para nivel élite. Demasiadas competiciones (20 entre Carreras a pie, Cross, Tris y Dus).
- Medio: Ciclismo: apatía. ¿Exceso de volumen? ¿Falta de variedad?
- Fuerte: Carrera a pie. Rápida puesta a punto y estado de forma.
3º Vías Para la Mejora:
- Nadar con un club de natación.
- Cambiar el tipo de planificación.
- Restar o Aumentar el volumen por segmentos según el punto 2º.
- Entrenamiento de Fuerza durante todo el año.
- Entrenamiento Core (trunk stability).
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| Trabajo de MTB en pretemporada. |
El resumen de esta primera fase fue el siguiente: Si en la hoja resumen anual de Quique mediamos 16km de natación semanales durante la temporada 2011-2012 durante ese periodo 2012-2013 deberíamos aumentar hasta 20km semanales por lo menos. De ahí la necesidad de nadar con un grupo de ARD Natación como es el Club Tenis Elche. Por otra parte, el trabajo de ciclismo durante la pretemporada (octubre a diciembre) queda casi suspendida, limitándose a 1h ó 2h de rodillo a la semana fuerte con algunas series de AEM/UAn (Z2A, Z2B). La carrera a pie baja su volumen y los rodajes se hacen en la parte más alta del UAe eliminando "kilómetros basura". La natación pasa a ser el eje fundamental sobre el que se desarrollan las CFB, nadando entre 25 y 30km semanales con todo tipo de trabajo (contenidos de entto). El rodillo puede ser sustituido por entrenamientos con MTB de no más de 2h.
Segunda Fase (Vuelta a los Entrenamientos y ReAcondicionamiento General [rAFG]):
- Vuelta progresiva en frecuencia, densidad e intensidad del entrenamiento.
- Base aeróbica en piscina y a pie.
- Entrenamiento básico de fuerza-resistencia y resistencia-muscular abdominal (Core) combinado con trabajo propioceptivo (superficies inestables).
- Primera semana: 3 días de entrenamiento alternos combinados con descanso absoluto (1-7 Oct 2012).
- Segunda semana: 4 días de entrenamiento alternos, ídem primera.
- Tercera semana: 5 días de entrenamiento: 2e+1d+3e+1d.
- Cuarta semana: 7 días de entrenamiento monosesión.
Tercera Fase (Entrenamiento 1 y Test):
- Continuamos de manera progresiva con el proceso de entrenamiento hasta la última semana de noviembre con trabajo de Acumulación (trabajo de UAe hasta UAn a pie y fundamentalmente nadando).
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| 2º en la San Silvestre |
- Aparición de los primeros test: 30' nadando (Máximo número de metros, dos veces), Test de 2400 en Piscina, Test de 1500 en pista.
- Establecer zonas de entrenamiento por pulso y ritmos de entreno.
- Diciembre: nuevos contenidos de entrenamiento, Mesociclo de Transformación: trabajo Supra UAn (VO2Máx, PAM/VAM, C/P Lac).
- De manera progresiva, combinando siempre con el trabajo de piscina.
- Aumento del tiempo de ciclismo por cuestiones ajenas: Fiestas y Puentes (cierran las piscinas).
- Primera competición (test) el día después de realizar series de PAM (5x3' all out): 6km a media de 3'05" y 2º en la San Silvestre.
- Mantener el trabajo de fuerza y core.
- Problemas musculares: masajes de descarga en fisioterapeuta de manera mensual.
Cuarta Fase (Continuación del Entrenamiento):
- Enero: Misma dinámica que en diciembre: aumento de la densidad del entrenamiento y la duración de las sesiones.
- Inclusión de días de descanso ante días de carga extrema.
- Suplementación con batidos de HC después de las sesiones de carga extrema (6-7km nadando + carrera a pie/ciclismo + circuitos de fuerza ó circuito core [días alternos]).
- Febrero: días de descanso total por enfermedad (gripe 10 días KO).
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| Cto España Duatlón Élite |
- Aumento del volumen de bici hasta las 6h semanales (rodillo principalmente, inclusión de series lácticas sobre la bicicleta).
- Mantener el volumen a pie pero aumentar la intensidad (máx 55-60km) con objetivo prioritarios Z1B + Z2A en rodajes largos.
- Marzo: Aumento de volumen de bici 6-8h semanales y de la intensidad de la misma. Mantenemos el volumen e intensidad nadando. Inclusión de tolerancia láctica a pie.
- Abril: Competiciones test (Duatlón Tomelloso: martes de esa semana: 10x1k/1' a máximo ritmo estable posible: objetivo: mejorar marca de 10k). Objetivos secundarios: Cto España Duatlón Élite (DNF: pinchazo, grupo del 9º al 25º aprox, segundo sub23).
- Mayo: Objetivo: mejorar nadando: R400/R800. Mantener nivel en bici y a pie. Competiciones terciarias: Cto España Acuatlón: posición 32º (post viaje y post curso, mucha fatiga).
- Adaptación de los entrenamientos: problemas con el proyecto de investigación. Días de descanso sueltos.
- Junio (corrección del calendario) mantener hasta el 23 por el Cto de España Sprint [Altafulla]. Después de estar días sin entrenar (7 sin nadar) por cuestiones del proyecto y exámenes: posición 33º.
- Re-testeo durante el periodo de competiciones (test 2400 piscina, test 1500 a pie).
Quinta Fase (Mid-Season Recovery):
- Dos semanas completas de "hacer lo que quieras".
- Descanso activo.
- Actividades alternativas: pádel, paseos por la playa y la montaña...
- Vuelta en la tercera semana a entrenar todos los días.
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| Agramón: Competi-test, 3º (1 día de descarga). |
Sexta Fase (Entrenamiento 2):
- Vuelta a la densidad y frecuencia de entrenamiento de la fase 3 (doblajes).
- Mayor número de competiciones (test) y competiciones objetivo (secundarios y primario).
- Desarrollo y consecución del Objetivo Primario (participación Cto España Élite).
- Ajuste de la planificación a nuevos objetivos: Cto España Tri Cross.
Séptima Fase (Evaluación del Proceso de Entto):
- Finales de Septiembre/Octubre (si no hubiese puesto la FETRI la Liga de Clubes el 26/10):
> Evaluación del proceso de Entrenamiento.
> Puntos de mejora del Entto.
> Análisis de Resultados.
> Valoración global del proceso.
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