Pumping Irons (II)

"Nuevos descansos"

He estado trabajando con diferentes descansos la Fuerza Máxima en Gym estimado con cargas indirectas y con cargas "hasta el fallo" (Máx. 3RM) donde éste se producía en la segunda o en la tercera repetición.

Sobra decir que estamos trabajando con un método de FMáx CI ya que las cárgas máximas que he podido levantar se situaban en 5-6RM (comprobándose hasta la repetición en la que no se pudiera movilizar la carga) con recuperaciones de 1'. Sin embargo con un aumento de la carga de 3RM y 1' era imposible pasar de 2 sets seguidos ejecutando la 3ª rep. 

Posicionamiento erróneo de las manos de las ayudas.

Los descansos han sido variables, desde un máximo de 1'50" hasta un mínimo de 50". 

Mis conclusiones de esta "self-experimentation":

- A mayor volumen (área o tamaño) muscular mayor fatiga neural (más tiempo de recuperación necesario).

- Los descansos en grupos musculares grandes (pectoral, extensión de pierna en prensa inclinada, espalda (jalón pecho)) no deberían ser inferiores al 1'15" ya que con un descanso cercano a 1' la tercera repetición no se hace técnicamente bien. 

- Con un grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps, hombro) el descanso puede ser inferior y rondaríamos de 50" a 1' sin perder ni técnica ni capacidad de producción de fuerza. 

- El trabajo en "Superseries" se podría trabajar utilizando los descansos entre ejercicios: por ejemplo: 5x3/1' en Bíceps (mancuerna) y utilizamos el 1' de descanso para hacer 5x3/1' en Tríceps polea sin afectación aparente, aunque lo recomendable sería subir el descanso hasta 1'30". 

[Superseries = Trabajo de Agonista/Antagonista, que luego escucho unas tonterías en el gimnasio... Tradicionalmente se ha usado con fines de Hipertrofia].

- Es NECESARIO por no decir imprescindible, trabajar de manera unilateral algunos ejercicios de tren inferior para corregir descompensaciones musculares (y de fuerza lógicamente) que nos podrían ocasionar lesiones.

- Durante el manejo de estas cargas es necesario la utilización de un cinturón y su correcta colocación (si va bailando o te puedes meter un dedo entre el cuerpo y el abdomen es que no está bien colocado). 

- El trabajo de fuerza debe complementarse con estiramientos largos (15' a 20') si después tenemos que llevar a cabo otra sesión de entrenamiento y de fortalecimiento de tronco (Core dinámico e isométrico, más que nada porque la maniobra de valsalva puede dejarte bastante machacado). 

Y en la línea de lo anterior e independientemente de lo que dicen los libros de las interacciones fuerza-resistencia y resistencia-fuerza (trabajando con sesiones aisladas pero seguidas temporalmente con un descanso de 1 a 3h) lo que he experimentado como deportista después de llevar estos experimentos ha sido lo siguiente. 

(Reitero lo de experimentación como empirismo y carente de rigor científico. Lo recalco que luego hay mucho bocazas). 

+ Trabajo de carrera a pie:

- FMáx + Trabajo Umbral: Right.

- FMáx + Trabajo SupraUmbral: Impaired. 

- FMáx + Trabajo Técnico: Right. 

- F-R + Trabajo Umbral/SupraUmbral/Técnico: Impaired. 

+ Trabajo de natación:

- FMáx + Trabajo A1 y A2: Right. 

- FMáx + Trabajo A3 y A4: Impaired.

- FMáx + Trabajo A5 (velocidad sólo, máx 50m): Right.

- FMáx + Trabajo TOLA/MPLA/TÉC: Impaired.

- F-R + Trabajo de EI: Right

- F-R + A1, A2 y A3: Right.

- F-R + Trabajo A5/Técnico: Impaired.

- F-R + TOLA/MPLA: Impaired.  

+ Trabajo de ciclismo: 

- FMáx + UAe/UAn/VO2: Right.

- F-R + UAe/UAn/VO2: Right. 

Quizás lo más sorprendente sea lo del ciclismo, "siempre más positivo que negativo", aunque creo que su explicación se debe a que no hay impacto articular por una parte y por otra el desplazamiento se produce a través de un gran grupo muscular (piernas, más de 1/7 del peso corporal total) y no en los brazos como en la natación. 

(Si alguien puede ilustrarme con algún estudio/artículo se lo agradecería). 

Para el siguiente post... trabajo de potencia dentro del deporte de resistencia

(en la misma línea que éste...).