Cada vez los entrenadores (algunos) de resistencia se dan cuenta de la importancia del trabajo de fuerza dentro de la planificación de estos deportes. Siempre se ha menospreciado éste trabajo ante el "volumen" o el "ritmo" o la combinación de ambas en cualquier deporte por encima de los 30 minutos de duración.
Sin embargo ya demostró el estudio de Hakkinen y Paavolainen en 1999 que entrenando la fuerza (explosiva) se mejoraba el rendimiento en una carrera de 5km con atletas de un nivel "medio" (17-18' el 5k). La cuestión es, ¿y desde 1999 a nadie se le ha ocurrido trabajarlo o revisar la literatura...? Al final la mitad acepta dogmas comúnmente marcados y carentes de base científica.
Como decía J. Loenneke por twitter: --"Well, in my personal experience" is what people say when repeated well CONTROLLED studies fail to support their claims--. Poco más que decir, salvo, ¿qué se puede decir cuando haces algo que no dicen los estudios? Será una pizca de locura con cierta base científica/empírica o simplemente innovación. Pero como dijo Alber Einstein (?)* "Si una idea no es absurda al principio, entonces no merece la pena".
Bien. Pues algo así es lo que estoy haciendo con el entrenamiento de la fuerza aplicada a los deportes de resistencia.
Habitualmente hay dos maneras de planificar las cargas de fuerza:
- P. Lineal: Por microciclos o mesociclos. Estaría acorde a un desarrollo independiente y consecutivo de las cualidades de la fuerza, lo que sería un ATR.
Fuerza Resistencia > Fuerza Máxima Hipertrofia > Fuerza Máxima Coordinación Intramuscular > Potencia (RFLa y RFAl) > Descanso.
La complicación viene cuando te lees el libro de Block Periodization de Issurin y te dice que en el periodo de Acumulación tienes que hacer Fuerza Máxima, entonces te descuadra absolutamente los planes, aunque sí te sirve para los deportes de resistencia. No sé si habréis probado a correr después de hacer un 8x6RM/3' pero realmente es doloroso. Entonces es cuando empiezan a surgir dudas y yo pongo el coco a funcionar (la primera vez)...
- P. No Lineal: Desarrollo simultáneo de habilidades: encuadraríamos 3 ó 4 sesiones de fuerza dentro de la semana: 1 FR + 1 FMáx H + 1 FMáx CI + 1 Potencia, o nos comemos la FR.
Evidentemente tenemos un problema porque la carga debe ser ondulatoria para permitir recuperar al organismo después de un trabajo duro como es el de Hipertrofia, por lo tanto deberíamos trabajarlo, dejando 48h entre sesiones (días alternos), por lo que se nos quedaría algo así:
L: FMxH; X:FR; V: FMxCI; D:Pot
ó
L: FMxCI; X: Pot; V: FMxH (así tenemos más tiempo para recuperar hasta la siguiente sesión).
Aquí otro problema: ¿Cuántos gimnasios abren un domingo? (Los de Madrid no contestéis) ¿Y cuántos están realmente habilitados para hacer ejercicios de potencia pura como Cargadas, Arrancadas, Enviones...?
(En este punto es cuando ya mi cabeza empezó a darle más vueltas al asunto...)
A continuación una pequeña explicación de lo que estoy desarrollando con algunos de mis deportistas (sé que me van a caer críticas porque "estaré sentando dogmas" cuando realmente estoy explicando cómo lo estoy trabajando pero como hay más tontos que botellines, lo obviaré...):
- Planificación de Fuerza por Macrociclos (Maratón, Trail, Duatlón y Ciclismo):
Es la misma idea que la planificación Lineal sólo que cambiamos el tiempo de cada fase. Para este trabajo es necesario realizar concienzudamente un calendario de competiciones y planificar desde el Objetivo Principal (Target) hacia atrás y siempre utilizando una planificación contemporánea o en bloques.
El último Macro debe ser el más corto (3-4 semanas [sí, sé que metodológicamente es "incorrecto"]) y se resumirá en una o dos semanas de cargas aeróbicas importantes, una o dos semanas de trabajo de VO2Máx (en un Mc de Impacto) y una o dos semanas de puesta a punto (trabajo de velocidad y extensivo Aeróbico con mucho menos volumen). Que ésta última fase sea una o dos semanas dependerá de la competición a la que nos enfrentemos.
El primer Macrociclo deberá durar de entre un mínimo de 6 y un máximo de 12 semanas si partimos desde cero (pretemporada): Las dos primeras semanas serían de adaptación y trabajo concurrente con Autocargas. Las cuatro siguientes podrían o no trabajarse en Concurrente con trabajo más amplio con Autocargas (todo enfocado a establecer un mínimo de nivel de fuerza basal antes de meternos en el gimnasio). Y las seis siguientes de carga progresiva en rutinas "full-body" siempre enfocado a la F-R, subiendo cargas cada 2 semanas y repeticiones cada una.
El segundo Macrociclo es el más importante y tiene una duración algo menor, de 4 a 8 semanas y en él trabajaríamos la FMxH (si fuese necesario) y la FMxCI.
Evidentemente para estimar esas cargas tendremos que hacer un test directo sobre 1RM o indirecto sobre 3RM. Las fórmulas están muy bien y son muy bonitas pero si lo que buscamos es sacar el máximo rendimiento es absolutamente necesario realizar uno de esos test.
Como referencia tenemos lo que dicen los autores americanos (el manual de la NSCA si más lejos) sobre nº de repeticiones y carga posible:
100%-1RM; 95%-2RM; 93%-3RM: 90%-4RM; 88%-5RM y 85%-6RM.
Por otra parte, y en mi opinión esos porcentajes están alterados en cierto grado y con un peso del 97% de 1RM podríamos llegar a hacer 2RM (?)**
Cargas a parte, con este método resolvemos en cierto modo el problema que teníamos con la BP de Issurin donde no nos dice (exactamente) donde deberíamos ubicar la F-R dentro del deporte de resistencia pero también se nos crea un segundo problema: ¿FMx y trabajo de VO2Mx?
Suena a chino y a conflicto. Y sí, es igual de doloroso (o más) que lo anterior si no se trabaja adecuadamente.
Volvemos al maravilloso precepto de "movimiento ondulatorio de la carga". Podemos "forzar" la compatibilización de ambas cargas en cierto modo:
- Sesión de VO2Mx por la mañana.
- Descanso + 6h entre sesiones (algunos estudios demuestran que es el mínimo necesario para recuperar completamente).
- Trabajo Aeróbico + FMx o FMx sólo.
- Suplementación con CH+P (sólo si estamos en FMxH).
De este modo, seríamos capaces de hacer que el cuerpo "regenerase" lo suficiente para la siguiente sesión o sesiones que deberían ser más suaves, por ejemplo:
Lunes: M: VO2Mx T: Ae + FMxCI
Martes: T: Ae.
Miércoles: M: PLa. T: CLa.
Jueves: T: Ae.
Viernes: M: VO2Mx. T: FMxCI.
Si trabajamos con cargas de 4 a 2RM el daño muscular será muy escaso y tendremos al deportista algo fatigado pero no repercutirá demasiado en el rendimiento, ya que estamos trabajando más sobre el potencial eléctrico de las motoneuronas que sobre la sección transversal y el edema muscular.
Nuevo concepto sobre el descanso.
Tradicionalmente, cualquier entrenador que se precie ha escuchado que para ejecutar de 1 a 6 RMs es necesario un descanso entre "sets" de 3' a 5'. Y para hipertrofiar de 6 a 12RM con 30" a 1'30" de descanso.
¿Qué pasaría si trabajáramos con un descanso para FMxCI mucho menor de lo recomendado?
Lo que nos dicen que pasaría es que habría una fatiga del SNC y muy poca resíntesis del ATP/CP muscular y la carga no se podría "levantar"...
Pero... ¿realmente es así? El martes pasado intenté hacerlo, con un 4x3RM/1' y sí que lo conseguí. El problema es que fue por estimación indirecta de la carga por lo tanto no es muy fiable... así que seguiré investigando... Lo que sí que os digo es que a la tercera repetición llegaba forzadísimo.
* Atribuída a...
** Esto nos los explicaron en el Máster de Rendimiento de la UMH.
Genial reflexión. En mi caso yo entiendo la periodización lineal como entrenamiento secuencial y la no lineal como entrenamiento concurrente. El entrenamiento concurrente tiene formas de aplicarse con modelos integrados (Fernando Navarro). no estás solo. jeje
ResponderEliminarDe todas formas, solo para liar más las cosas ¿que pasa si te digo que autores como Gonzalez-Badillo apuestan por ciclos de trabajo de fuerza de sólo 8-10 semanas? Y en esas semanas tendrían cabida hasta 5 fases de entrenamiento de fuerza con distintos objetivos (Fuerza máxima, RFD, fuerza útil, déficit de fuerza...). Además ¿que pasaría si te digo que este autor ha propuesto 4 modelos diferentes de programación del entrenamiento de fuerza (con directrices de volumen e intensidad) según el nivel del deportista?
Esto es un mundillo tan complejo. La fuerza mejora el rendimiento en resistencia pero es realmente complicado de aplicar y compaginar.
Donde no estoy de acuerdo contigo es en utilizar %de carga tan alto con deportistas de resistencia. Creo que nuestras necesidades de fuerza no es tan alto y además podemos mejorar mucho con cargas mucho menores.
Un saludo!
Jejeje, lo de Navarro lo sabía, lo de Badillo no como tal pero sí algo parecido, no recuerdo ahora mismo el autor, tendré que buscarlo. ¿Con lo de RFD te refieres al término en castellano o al término sajón?
ResponderEliminarY en relación a eso, mi punto de vista es diferente: FMx produce aumento de FDM y actividad eléctrica muscular (inervación de más motoneuronas) por lo tanto lo que haces es hacer más eficiente al músculo.
Por hacer un símil, sería similar al por qué un fondista tiene que hacer intensidades altas, desplazamiento de umbrales a la derecha en la gráfica... Si soy capaz de producir más fuerza, es decir, "soy más fuerte", producir un nivel de fuerza más pequeño me costará menos que si soy capaz de producir menos, o "soy menos fuerte".
Pero bueno, como te digo, es lo que yo opino.
Un saludo y gracias por el aporte.
Con RFD me refería a Rate of Force Developement... que bueno, casi es lo mismo que potencia.
EliminarSi, si comparto la búsqueda de una mayor fuerza dinámica máxima y coordinación intramuscular, pero ¿realmente hacen falta cargas del 90% para conseguir esas mejoras? Yo en base a lo que he leído, sobre todo de Badillo, creo que no hace falta (en el caso concreto de deportes de resistencia). Con menos peso se conseguirían adaptaciones similares. ¿Quizá un 60-70% con 6-8 rep? Menos carga = menos riesgo de lesión = menor estrés fisiológico = ¿menor tiempo recuperación? Quizá no haga falta llegar nunca a cargas tan elevadas (85-100%) con deportistas de resistencia para mejorar la fuerza, o eso es lo que Badillo dice, yo sólo llevo 4 años entrenando y no lo se todavía.
Gracias a ti por el interesante artículo ;)
Jejeje. Me imaginaba que ibas a decirme algo sobre eso.
ResponderEliminarDesde mi punto de vista: Sí, se puede estimular con ejercicios de Potencia (levantamientos olímpicos) que sean multiarticulares y siempre que se ejecuten a la máxima velocidad posible. Podrías usar un método Concéntrico Puro (p. ej.) y quizás sí conseguirías aumentar el reclutamiento pero creo que no se podrían comparar las mejoras obtenidas.
El problema es que para ese método (en concreto en ConcPuro) necesitarías 1 o 2 ayudantes, y para los ejercicios de potencia tendrías el problema de las instalaciones (lo de tirar las pesas al suelo está mal visto, jeje).
De todas formas también te digo que esos ejercicios de potencia o esos métodos o sets x reps que apuntas los utilizo la semana competitiva (no siempre y a ciertos días de la competición) para producir cierta activación sin causar fatiga y aumentando el tiempo de recuperación: P. ej.: 5x6 al 70% con 3' rec. premisa: Las 6 reps en el menor tiempo posible con técnica correcta.
Un saludo.