Genética y Gurús

Mi abuela, de pequeñito me decía, "niño, no escupas para arriba que al final te acaba cayendo". Muy buen criterio tenía (y tiene) la señora pese a escribir a duras penas y leer pasándolo peor aún.

Últimamente el Twitter más que un arma de información se está convirtiendo en un patíbulo para algunos. Eso sí, y por qué no decirlo, siempre a los más osados, a los que tienen el valor de pregonar públicamente sus raciocinios (muchas veces irraciocinios) ante un séquito de lameculos que hacen de su voz el verbo. Pero también están los rebeldes, o culturetas (o culturillas), los que hablan para poner en evidencia a esas figuras endiosadas (sabe Dios por quién). Esos son los que me caen bien.

Tampoco se les puede criticar, estamos en un país de mierda como es España, donde un tonto (del culo) puede quedarse dormido en el trabajo sin la menor repercusión porque es amigo del hijo del jefe. Pero llama la atención. Sobre todo porque siempre hay alguien que sabe más que tú. Es irrefutable. Aunque la vanidad que nos caracteriza nos diga que no. Quizás sea un fallo de la educación: tras el fin de la dictadura franquista nos (os) enseñaron a algunos que somos los más mejores del mundo, los más listos, los más guapos y que el que diga lo contrario mentía y era un cazurro. Lo de asumir errores está mal visto y al final, cuando te fustigan vía Twitter denunciando tu estupidez sólo respondes con el silencio y borrando frases.

(Sirva esto como contextualización). Esto venía al caso porque durante los mundiales de Natación en BCN y los Atletismo en Moscú (paralelo con la Vuelta a Burgos) Alix se ha dedicado a suscitar polémica, o más bien controversia, con algunas de sus parrafadas, que de tener rima podrían haberse vendido como relleno de las galletas de la suerte en cualquier restaurante chino.

Entre ellas en la final del 10k masculino, tras la que el comentario de Alix fue "Queda demostrado que los blanquitos no tienen inferioridad frente a los negros", o algo similar, pero la esencia está captada: los blancos no son peores que los negros corriendo distancias de fondo.

Claro, y los pájaros maman. A nivel biomecánico se ha encontrado que a nivel anatómico los negros fondistas (más adelante entenderéis porqué lo llamo así) tienen el gemelo más alto que "los blanquitos" (caucásicos) lo que podría tener cierta ventaja (esto no está totalmente demostrado) [corrijo lo anterior con la anotación que me ha hecho mi compi Fernando González-Mohíno: no es que tenga el gemelo "más alto" que los blanco, si no que la mayor cantidad musculo-esquelética está más cercana al eje de giro, en este caso en la articulación coxofemoral. Así, su carrera es más económica al tener menos peso al final del extremidad. Sólo tienes que ver las piernas de los africanos, con las piernas más anchas en el muslo y se reduce a partir de la rodilla hacia abajo. Normalmente los blancos suelen tener los gemelos más desarrollados y eso sí que es genética pura.]. La composición de fibras es diferente, y a nivel genético también existen diferencias notorias, por no decir los controles antidoping que se hacen en el Este de África (tururú), pero quitando esa espina, creeremos en el Fair Play.

Y la puntilla la ha puesto hoy Luarca, reputado entrenador de triatlón y ex_profesor de universidad (en esto me he columpiado yo, no lo ha sido); aclaremos esto, se autoproclamó fisiólogo (vía Twitter) por hacer los mismos créditos que yo en la carrera (INEF/CAFD) y por trabajar dos años en un laboratorio (yo he estado uno en GIAFIS; me ha dicho que eran 4, no 2) -y le sacudieron por todos lados y con razón-; con el siguiente tweet en respuesta a Alix (otro que se jactaba hace poco de hacer un bike fitting a dos chavales mientras llovía debajo de un tejado): "¿No hay nadie mirando si los kiwis son genéticamente dotados para el rugby? Simplemente son muchos, como en Kenia corriendo".

No confundamos el contexto, o las circunstancias "ecológicas" (ambientales) con la predisposición genética para la práctica deportiva X o Y. Sería comparable al tema de Brasil con el fútbol, hay muchos, practican mucho y olvidamos que es la manera que muchos tienen de salir de las favelas. Sin embargo, si hay tantos en Kenia corriendo ¿por qué no hay ningún keniata campeón del mundo de 100m lisos? ¿Vallistas? ¿Lanzadores de peso, jabalina u otro artefacto? ¿Saltadores? ¡Si hay muchos!

Pues no Jaime, no. Te has pegado la columpiada padre diciendo eso. Mezclaste la ecología con la genética y lo equiparaste, y no es lo mismo ni por asomo. Un ejemplo más claro de genética y su repercusión:

Situación: Continente africano, trazamos una línea que divida en dos partes de Norte a Sur, quedando dividido en Oeste y Este. Bien, todos sabemos lo que pasó con África, los esclavos, América y las plantaciones de algodón, azúcar y otras especies en la época colonial. Casualmente, todos los africanos eran de la parte Oeste de África (no se iban a ir a Somalia a por ellos teniendo Ghana, Togo, Gabón o Camerún al lado).

Lo que los colonos no sabían (pero sí observaron) era que esos negros tenían una gran fuerza y dotes físicas para los trabajos del campo. Con el paso de los años se ha traducido con que los reyes de la velocidad y de la potencia (salvo algunos casos en el que los Europeos plantamos cara) en el Track & Field son, casualmente, todos los descendientes de los esclavos de las colonias de esa parte Oeste de África: Estado Unidos, Jamaica, Bahamas, Trinidad y Tobago... Si no es genética, ¿por qué no hay algún eritreo o keniata en las finales de 100m? ¡Porque no tienen la misma genética!

La cosa cambia radicalmente en la costa Este de África. Morfológicamente son muy diferentes, a nivel de somatotipo, no estructural, y de composición de fibras. Bajitos, endebles, casi cadavéricos, de esos que parece que les ponen la medalla para que no se vuelen, en una palabra DIFERENTES a nivel genético. Recordemos el país de procedencia de Mo Farah (Somalia), que sí, que está nacionalizado igual que Bezabéh (Etiopía). [Sé que pueden resultar duras esas palabras pero la realidad es así].

¿Y la genética cambia? Sí. De hecho fumando tres cigarrillos al día ya se producen cambios en la transcripción del ADN (gracias por fumar durante el embarazo mamá). De hecho ya se producen cambios en el feto: hay tres tipos de hemoglobina de más a menos afinidad de captación del oxígeno. 

¡Ah! Se me olvidaba comentaros, queridos fondistas como yo: Tenemos más fibras de colágeno en el corazón por practicar deportes de ultra-resistencia lo que aumenta la rigidez (muscle stiffness) y lo que nos hace más propensos a palmarla por un accidente cardiovascular (pero menos propensos a sufrirlo). 

Antes de que se produjeran los avances en el genoma (y en especial cierto artículo de mayo de 2012 en el que se publicó que la codificación genética es muchísimo más compleja de lo que creemos) ya lo enuncio Per Olof Astrand: "Si quieres ser campeón del mundo, elige bien a tus padres". 

Desde luego, no se equivocaba mucho a simple vista. Pero la ciencia ha demostrado que es algo más complicado de lo que creemos. Y ahora es cuando el tema se pone peliagudo, porque tenemos que hablar de biología molecular. 

No nos asustemos que todo son proteínas y bases nitrogenadas. Y esto creo que lo vimos todos en 2º o 3º de la ESO (o el equivalente en BUP) en biología. 

¿Os acordáis que nos ponían, no sé si sólo era mi profesora que era un poco "exigente" (un saludo Canora), una serie con las letritas que había que completar y que había algunas que se podían cambiar porque eran complementarias...?

Adenosina = Timina; Guanina = Citosina; Adenina = Uracilo. 

Pues imaginemos que hay que formar tríos de esas letras, p. ej: 

AGU - TCA - ACA

(Es básico, que lo estoy explicando por encima). 

Ahora supongamos que la complementariedad de estos, y es lo que se ha descubierto, es que no resulta con unas condiciones físicas idénticas. Supongamos la serie anterior, cambiando a:

AGA - TCA - ACA

Si esa expresión genética, cualquiera de las dos, se manifestara de forma continuada en un determinado sector de la población, hablaríamos de un Polimorfismo (o lo que es lo mismo, una diferencia genética respecto a una población estándar). Y eso sería lo que resultaría en la expresión genética de cierto gen o de otro gen.

Por ejemplo, el gen ACTN3 se encontraría en las fibras FT, lo que nos devuelve al tema Costa Oeste vs Costa Este de África. 

Del mismo modo, y volviendo el tweet de Alix sobre Galen Rupp (hay un artículo muy interesante del gran Iván Muñoz que habla sobre él en su web) podemos resumir que Rupp es una maravilla genética, por no decir un "error" (léase casualidad: predisposición genética + contexto ecológico) que es como se considera a cualquier cosa que sobresale por encima de lo normal. Otro caso, Lemaître en Francia. El caso que comentaba anteriormente sobre los Europeos vs Norteamericanos: Lanzadores: La jabalina la domina Finlandia y Estonia (mezcla de ecología, técnica depurada [como los japonenes en natación] y polimorfismos), en martillo tienes a Primo Kozmus (Estonia) y ahora han empezado a asomar los afroamericanos por ahí... Hoy la plata en peso fenemino fue para USA (afroamericana).  Pero esto daría para otro post casi...

La estadística no miente. Cierto artículo que leí situaba esa "perfección" genética para desarrollar un tipo determinado de deporte en un "picogramo" porciento de entre la población de UK. Dicho de otra manera, de entre toda la población, había 2 supertalentos deportivos (por generación) y esos son los que se convierten en campeones del mundo, el resto nos quedamos en el deporte amateur. 

Otro caso, más cercano a mí y mucho más accesible es el de Fernando (Alarza). "Siempre había tenido dotes para correr"- es una frase que se ha escuchado bastante en su ambiente - pero la realidad es que hacía pruebas de velocidad de natación (evidentemente en esto era bastante malo), pero todo cambió cuando se pasó a un deporte de fondo (primero en los sprints en categoría Junior y Cadete, donde le dábamos bien p'al pelo todos los del club) y granfondo (olímpicos). La última vez que le reventamos entrenando fue el 27/04/2008, a partir de ahí "algo" cambió. ¿Talento natural? ¿Adaptación al entrenamiento? ¿Mejora adaptativa? Quizás todo sea la respuesta a algo más simple: los genes que tiene estaban esperando a manifestarse, bien por un cambio hormonal (desarrollo biológico) o como respuesta ante un estímulo (entrenamiento), el caso es que ya "existía" ese potencial dentro de su ADN. 

Evidentemente, para ser campeón del mundo no basta sólo con la genética, sino también con un proceso de entrenamiento (factor ecológico, que es lo que confunde Luarca).

Otro ejemplo, más sangrante si cabe: José Joaquín Alonso. A nadie le suena, ¿verdad? Pues estuvo en las concentraciones Junior del PNTD. La gente dice que tiene "calidad". Me remito a los tiempos que ha conseguido entrenando menos de un mes con cierta continuidad (que no significa entrenar todos los días). Nadando poco (10-12k semanales): Después de 4x400 nadando (2x5.05 y 2x4.50 palas) hacemos 4x300 donde acaba el último en 3.41 (desde abajo). El día después es capaz de hacer 2000 en 6.36, recuperar 2'30", hacer un 1000 en 3.10, recuperar 1' y hacer un 500 en 1'30", sin haber corrido más de 40' de manera continua y después de una sesión de casi 2h de bici. No son tiempos estratosféricos pero sí para el nivel de entrenamiento que lleva.

La genética importa... Y otro ejemplo lo tenemos en Diego Paredes, 9º en el IM de Lanzarote y clasificado para Hawaii (rechazó el slot). Estuvo en becado en el CAR si no me equivoco...

¡TODO ES GENÉTICA! 

Pero el contexto ecológico es lo que diferencia

a los buenos de los supercampeones.

Os dejo un enlace de dropbox de un artículo relacionado.

Peso y Afinamiento

Que conste que la siguiente reflexión viene por una frase que me dijo ayer Joaquín: 

"Estás fuerte pero no estás fino". 

Desde mi punto de vista, todo en el entrenamiento son ciclos o fases. Hay ciclos de estar muy cansado, otros de hacer unos entrenamientos tan intensos que acabas vomitando, otros periodos de descanso en los que "te tocas el bolo", épocas competitivas en las que el objetivo es "mantener el nivel sin bajarlo" (cosa que visto desde un punto de vista fisiológico es prácticamente imposible) y mi favorita, el off-season o época de engorde. 

El primer error que se comete frecuentemente es obsesionarse con el peso, el segundo es "compararse con" y por último, el tercero y más grave es compararse con temporadas anteriores. 

¿Por qué?

Muy sencillo. Tú te subes a la báscula y ves un numerito. ¡Oh! Un numerito que es objetivo. Estoy fino o no estoy fino. Mentira. Tienes un valor absoluto en el que no sabes qué factores pueden influir, y de estos hay muchos:

1. Nivel de hidratación. Ya no solamente la cantidad de agua corporal o ingerida que tienes, sino que sobre este factor también influye la dieta: cada 1g de CH acumula 4.5 ml de agua. 

2. Composición corporal. ¿Sabes qué porcentaje de grasa tienes? ¿Y de masa muscular? ¿Habrá aumentado tu DMO (densidad mineral ósea) por algún motivo? ¿Anoche te metiste entre pecho y espalda una familiar del Telepizza? 

3. Entrenamiento. Valoración del tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo y del efecto que tiene sobre nuestro organismo. ¿Recordáis el efecto residual del HIIT...?

Apartando estos factores a un lado, uno de los problemas con los que nos enfrentamos los entrenadores es conseguir un peso óptimo de nuestro deportistas a la hora de afrontar nuestro objetivo principal de la temporada. Máxime si es un deporte en los que se establecen categorías por peso, como el judo, donde la mayoría de los deportistas se deshidratan para perder peso y llegar al límite (recordemos que una deshidratación conlleva una reducción en la producción de fuerza a nivel muscular y un aumento de las posibilidades de lesión). 

Sin embargo, igual que los ciclos que he mencionado anteriormente, hay que saber cuándo programarlos y cuándo el efecto del entrenamiento provocará en el deportista dichos efectos. Para ello también podemos recurrir a ciertos métodos:

1. Entrenamiento en ayunas. De esta manera se oxidarán mayor porcentaje de grasas (LipOx Crossover) debido a que tras 8h de ayuno la disponibilidad sanguínea de los ácidos grasos es mayor. Pero no sólo eso, sino que a través de este tipo de entrenamiento se modificarán ciertas enzimas a nivel muscular [CS, HAD] que nos servirán para una doble función: por una parte optimizaremos y mejoraremos la tasa y la utilización de grasas como sustrato energético y por otra parte, aumentarán los depósitos musculares de HC. Más aún, también se han encontrado mejoras a niveles hematológicos [HCM, Hematocrito, VCM*, Hemoglobina*] en algunos estudios [Bouhlel, Arazi]. 

2. Control de la dieta. Si queremos perder peso simplemente tenemos que "ingerir menos de lo que gastamos", de manera que se produzca un balance energético negativo. ¿Cómo? Varios métodos. Por una parte podemos establecer una dieta hipocalórica lo que a los deportistas no les suele gustar en absoluto. Por otra parte, podemos regularles la ingesta de manera externa y sin que ellos lo aprecien. Esto es más sencillo de lo que parece: Si los deportistas consumen antes de la comida principal fruta [contiene Fructosa, un monoacárido (léase unidad más básica del azúcar, entre otros)] lo que conseguiremos es que el deportista ingiera menos cantidad de esa comida principal por el efecto saciante que tienen los azúcares sobre el hipotálamo. Por otra parte, está el "Efecto Dinámico de los alimentos" -en esto se basaba la "dieta milagro" del mayor timador de la historia de las dietas, Pierre Dukan- aumentando ligeramente la ingesta de proteínas conseguimos que para digerirlas se necesiten "más kcal" [no recomendable para deportistas de resistencia, además conlleva unas consecuencias bastante desagradables por el descenso de los HC en la dieta; recordemos que ciertos órganos y tejidos del cuerpo humano sólo utilizan los HC como "combustible"]. 

3. Entrenamiento de Alta Intensidad. Cualquier entrenamiento que nos haga entrar en las zonas de VO2Máx (consumo máximo de O2) acarrerará un efecto secundario positivo de activación del organismo durante las siguientes 48h posteriores al entrenamiento [EPOC] lo que se traduce como un mayor Metabolismo Basal.

4. Entrenamiento de Fuerza. Relacionado con el anterior. Durante un entrenamiento de fuerza [p. ej. entto en circuito de alta intensidad] relativamente corto nuestro organismo consumirá más kcal que durante un entrenamiento de resistencia. El problema es que dependiendo del entrenamiento que realicemos podemos ganar masa muscular, lo cuál podría hacer que nuestro "peso" no se modificase [aunque sí la composición corporal: menos grasa, más masa magra] pero sí ganáramos fuerza, por lo que probablemente nuestro rendimiento aumentaría. 

Por último, hay que tener una consideración a la hora de intentar "afinar" a nuestro deportista: Cuanto más cerca está nuestro deportista de su máximo rendimiento, más propenso será a padecer enfermedades y lesiones [punto crítico] y aumentará también su riesgo y probabilidad de sobreentrenamiento, por lo que hay que tener muy en cuenta estos periodos y para qué competición queremos programarlo.

Como ejemplo, mis dos últimas temporadas. 2011 correr durante Julio y Agosto a buen nivel, y en las últimas semanas de la temporada [agosto/septiembre] perder la motivación y casi 2kg de peso para llegar a un campeonato de España sin ganas y sin forma. En 2012 la cosa fue parecida. La primera semana de agosto pesaba 66kg y fui capaz de correr a 3.12/km tras un triatlón SP sin Drafting. Una semana después pesaba 64.5 y la siguiente 62.8kg, volví a competir y en un 10k no fui capaz de correr por debajo de 3.20 y sin fuerzas. 

Ponerse fino demasiado pronto, es decir, antes de la competición objetivo, no tiene ni sentido ni es saludable, mucho menos seguir entrenando a los mismos ritmos e intensidades aunque el cuerpo haya sufrido alteraciones. 

Más información en el Willmore & Costill, que tienen un capítulo dedicado a ello. 

* Variables analizadas durante mi TFM.

Revisión del Modelo Clásico de Entto en Triatlón (I)

Si digo que existen los planes plurianuales de planificación del entrenamiento todos asentirán convencidos. Si digo que hay gente que cree saber lo que son y, a juzgar por sus comportamientos, no lo saben, alguno pondrá cara de póker. Si digo entonces que hay quien no sabe cómo programar los ciclos plurianuales a más de uno le correrá alguna gota de sudor frío por la espalda. No es sembrar dudas, es anunciar la verdad. 

Un plan plurianual o un ciclo, es un cambio en una manera de entrenar, priorizando contenidos de entrenamiento según el deporte (natación, ciclismo o carrera a pie) o según el objetivo fisiológico. Entrenar un año de "una manera" no significa "entrenar lo mismo de un año a otro". Ni parecido. Quizás sí se puedan repetir ciertos "entrenamientos clave" o esa misma parte principal del entrenamiento, pero en contadas ocasiones y sin ánimo repetitivo (en cuanto a los microciclos). 

Clásicamente (por no decir "jurásicamente") para los triatletas de MD y LD, e incluso de SP/OL, han manifestado volúmenes brutales en frecuencia semanal o volumen de sesión (lectura: crear base aeróbica) en el periodo de pretemporada. 

Desde la óptica de la MD/LD es posible que tenga algo más de sentido pero me niego rotundamente a justificarlo en SP/OL. 

No obstante, hay corrientes de cambio dentro de nuestro deporte. Incluso dentro de las primeras que abogan por crear la base dentro de la piscina. Justo todo lo contrario de como se ha entrenado "siempre". Y en relación a esto último, y como comentaba con otro entrenador de natación amigo mío que lleva la preparación de algunos triatletas, hay diversos clichés (por no decir arcaicismos) que se han ido transmiento vox populi entre los triatletas de media y larga:

1. Los pies no se mueven en triatlón porque te cansas.
2. La bici es lo más importante y hay que entrenarlo mucho.
3. La natación te deja cansado para hacer otra sesión así que hay que hacerlo lo último.
4. No hay que hacer mucho volumen de natación porque no es importante. 
(Podría sacar otros cuantos pero con eso ya llevamos suficiente, así que vamos a refutarlos... ).

1. Los pies en un nadador pueden llegar a representar el 30% de la propulsión total, puede que en un triatleta ronde el 15%, dicho de otra manera, en una competición de LD (nadando en 55' el 3800), una persona que mueva los pies respecto a una que no los mueve puede ganar  más de 8' (ya nos iríamos a 1h03').

2. Si empiezas a entrenar X horas de bici en invierno... ¿qué vas a entrenar cuando llegue el periodo competitivo o específico? (si lo planificamos con un modelo clásico, claro). 

3. ¿Y si aprovechamos esa fatiga para hacer más efectivo el entrenamiento? ¿Cómo compites tú? ¿La natación es lo primero no? 

4. Con el entrenamiento de natación se puede crear toda la base aeróbica a la que hacía referencia antes de diversas maneras y con volúmenes altos sin ser excesivos (5k * 6 días = 30k semanales). Del mismo modo podemos trabajar diferentes contenidos de entrenamiento, tanto de tren superior como de tren inferior: F-R > Trabajo de series largas de pies en A2 con aletas, fartleks y series supra U An. FExp > Sprines subacuáticos con/sin aletas de 10-15-20 metros. Del mismo modo en el tren superior con trabajo de palas con con y goma. Y además podemos trabajar los músculos respiratorios con la tuba aplicándola a los trabajos anteriores (importante: se expulsa aire por la boca no por la nariz).

Como decía, las cosas están cambiando. Y ahora es posible realizar un entrenamiento cruzado gracias a la natación sin casi hacer bicicleta o carrera a pie. Fui testigo de un ejemplo en el Triatlón Cross de Santa Pola, con José Luis Larrosa y Emilio Arroyo, ambos nadadores del Club Tenis Elche y con una escasísima (por no decir nula) preparación en bicicleta (ídem con la técnica) e igual en carrera a pie, y que sin embargo entraron entre los 30 primeros de la clasificación general (cerca de Ana López, que ganó en chicas). 

La pregunta es clara, ¿cómo pueden haber hecho esa "pedazo" de competición sin entrenar la bicicleta o la carrera a pie? 

La respuesta es igual de clara: la clave está en la natación. He entrenado con ellos y puedo decir que ha habido días en los que hemos hecho más de 1500 metros de patada crol seguido de rodajes suaves a pie y de un entrenamiento completo de la fuerza.

Esto nos lleva a cierto post... A lo que añadiría mi experiencia personal de este año, en la que no he pasado ninguna semana de los 55km y he conseguido correr alrededor de 31'30" el 10k en el CE de Duatlón (el tiempo que pone es 31'08" pero creo que estaba mal porque yo salí con la bici bajo meta en 31'59"). 

Por lo tanto podemos decir que la natación es perfectamente válida para desarrollar cualquier capacidad física y que no repercutirá en la preparación integrada de las otras dos disciplinas. Incluso puede llegar a ser menos lesiva para las estructuras tendinosas que la carrera a pie. 

(En el próximo post más...).

Suplementación (I) y Nota*

"Lo que no sabías sobre..."

Hay veces que leo cosas. Por llamarlas de alguna manera. Vamos a decir mejor, que hay veces que leo tonterías. Y eso suele pasar demasiado a menudo (últimamente, claro). 

Los triatletas, por definición, somos amigos de las pastillas. Los de gimnasio... a esos es para echarlos de comer a parte. La cuestión es que siempre se asume que un deportista que entrena de 20 a 30 horas semanales (por poner un ejemplo medio, si nos vamos a MD/LD son más, aunque no estoy de acuerdo con las teorías de volúmenes exagerados aunque sea para LD) va a tener "por cojones" deficiencias en vitaminas, minerales (hierro fundamentalmente) y otras muchas "cosas" (macro o micronutrientes) que obtenemos a través de la dieta. 

Para empezar. Si una dieta está equilibrada (55/60-25-15, %) no tiene por qué haber ninguna deficiencia. 

Partiendo de esa base, para diagnosticarlo deberíamos hacer analíticas de forma gradual, y eso es algo que salvo en el ARD no se puede/suele hacer, y en función de esas analíticas ver qué carencias tiene el deportista. 

Con los fondistas, el principal problema suele ser la anemia o un bajo nivel de hierro, pero hay anemias en estado latente que nos pueden servir para dos cosas: la primera, saber que necesitamos suplementar, y la segunda, saber que tenemos que levantar el pie con los entrenos. Para saber cuándo hay un cuadro de anemia podemos mirar los siguientes valores respecto a unos valores basales realizados en pretemporada:

-          Disminuyen los niveles de Hemoglobina.

-          Detección de bajos niveles de ferritina sérica (almacén).

-          Incremento de los niveles de protoporfirina eritrocitaria libre.

-          Aumento de los niveles de transferrina (transportador).

Dentro de esto, hay que hacer una diferenciación en los tipos de anemia existentes:

1. Anemia Prelatente: El nivel de ferritina en sangre es un buen indicador del hierro almacenado en la molécula ósea. La reducción de los niveles de ferritina sérrica indica una depleción de hierro.
2. Anemia Latente: Si el déficit de hierro continúa se produce una reducción de la producción de hematíes. Esta situación se llama eritropoyesis deficiente en hierro.
3.  Anemia Ferropénica: Cuando el hierro no está disponible para unirse con la protoporfirina, está se incrementará en la sangre (buen indicador en la reducción de glóbulos rojos).

Pero todavía no hemos acabado con el hierro. Típicamente se ha dicho (nuestras madres y abuelas) "come lentejas que tienen mucho hierro". Ahora es cuando entra el juego el concepto de biodisponibilidad del hierro. Esto significa que en función de la forma química en la que se encuentre el hierro será más o menos asimilable (y absorbible) por nuestro cuerpo. La forma "animal" (o sea, el hierro procedente de la carne) se asimila mejor que la "vegetal" (cualquier tipo de planta). Se favorece siempre con la Vitamina C e interfiere con el consumo de cafeína. 

Hasta ahí el pilar fundamental de los deportes de resistencia y la preocupación máxima de los entrenadores por el tema de la anemia, pero vamos a explicar un concepto básico antes de seguir con el tema de la suplementación: la ventana metabólica. 

Otro tipo de Ventana, ésta, sobre la vega del Tajo

La ventana metabólica podríamos definirla como el tiempo transcurrido tras en el entrenamiento en el que nuestro organismo es más afín a absorber y reponer los sustratos energéticos consumidos durante el ejercicio (HC, Proteínas, los fosfágenos se recuperan en minutos, funcionan de una manera diferente). Este tiempo es clave para asegurar la recuperación del deportistas para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Recordemos que si no reponemos el glucógeno gastado nuestro cuerpo tardará de 4 a 7 días en recuperar sus niveles basales (con todas las repercusiones que tienen a nivel de entrenamiento y estado general del deportista). 

Sobre este concepto dos patrones: en los HC durante la primera hora la afinidad es mayor (pero no se "cierra" hasta las 3h post ejercicio). De ahí que algunos entrenadores como Clemente Alonso lo definan como "la hora de oro".  Dentro del trabajo de gimnasio (léase PROTEÍNAS) hay dos patrones: un primer pico a las 2h del ejercicio y otro posterior a las 4h. La tasa de asimilación es similar en ambos picos. Dichas proteínas deben ir siempre mezcladas con HC para mejorar su absorción, y siempre mejor por la noche (o sea, entrenar a última hora de la tarde) porque el triptófano induce la secreción hormonal (GH principalmente, recomendación de la Dr. Halson del AIS). 

Y ahora una ración de mitos y realidades: 

• Arginina: mejora la función inmune, incrementa niveles de creatina, favorece la secreción de insulina y GH, mejora el rendimiento pero sólo en vía intravenosa: 30g/30min: esas cantidades producen problemas intestinales. El intestino tolera 1-2g por dia.
• Aspártico/Aspartato: mejora el metabolismo energético musuclar, reduce la fatiga y mejora la resistencia. 6g no mejoraron los valores de amonio. Transporta amonio plasmático (elimina toxicidad del amonio).
• Glutamina: mejora la función inmune, favorece la recuperación y mejora el rendimiento. Aceptor del grupo amino en la célula. 3-6g por día. Mejora la respuesta inmune y los niveles de EVR (enfermedades de las vías respiratorias) se reducen. Los niveles de glutamina se reducen tras el ejercicio intenso.
• Ornitina: estimula la secreción de GH e insulina, estimula la síntesis proteíca, mejora el rendimiento. Absorción intestinal 1-2g por día. Sólo efectos cuando se inyecta a nivel intravenoso.
• BCCA: sustrato energético muscular, reducen la fatiga, favorecen la síntesis proteica, mejorar el rendimiento. Son el tercer sustrato energético. Son eficientes cuando las reservas de glucógeno están mermadas.
• Tirosina: incrementa los niveles de catecolaminas y mejora el metabolismo energético muscular. Tiene que ser una dosis aguda y aumenta los niveles de nor-epidinefrina y dopamina, los efectos secundarios del tratamiento crónico es brutal.
• Triptófano: incrementa la liberación de GH, favorece el descanso, disminuye la sensación de dolor, mejora el rendimiento. Es un precursor de la serotonina. [Resultados contradictorios].
• Taurina: retrasa la fatiga, mejora el rendimiento, facilita la recuperación, disminuye el daño muscular y  el dolor y es antioxidante. Moviliza el calcio en las células.

NOTA: "Lo que no sabías del SSE" 

Del SSE (Síndrome de Sobre Entrenamiento) lo único seguro es que no hay nada seguro. No hay una fórmula mágica que nos diga que nuestro deportista está sobre entrenado, pero sí hay ciertos patrones que nos ayudan a detectarlo, fundamentalmente en tres variables que se pueden controlar de manera sencilla, como hago con mis entrenandos (me deben mandar una hoja de feedback semanal con otros datos también). La valoración con una escala simple de 0 a 5 de los siguientes factores nos pueden dar una idea aproximada del nivel de carga (alostática) que están soportando:

- Apetito.

- Estado general.

- Disponibilidad a entrenar. 

- Calidad del sueño.

Además, y como un apunte, hay dos tipos diferentes de SSE en función de la afectación del sistema nervioso que tengan: por una parte está el más clásico, que es un SSE del SNSimpático (lo que hace es aumentar) y por otra parte está en SSE del SNParasimpático (baja las variables) y éste puede confundirse con una adaptación crónica o subaguda al entrenamiento. Por lo tanto hay que tener mucho cuidado con la prescripción del entrenamiento y el efecto de esas cargas prescritas para no inducirlo de manera insconsciente, y sobre todo, ¡¡¡PRESCRIBIR DESCANSO!!!

El poder de la mente (II)

Al final de todo, el rendimiento físico siempre está supeditado al rendimiento psicológico. De ahí algunas frases como "creer es poder". Y podríamos resumir, a groso modo, en tres pilares fundamentales la preparación psicológica de cara al rendimiento en cualquier prueba física, ya que toda respuesta psicológica tiene ciertos indicadores a nivel fisiológico. 

Como ejemplo, el "Efecto Placebo" o el "Efecto Pigmalión" (llamado Frankenstein en su vertiente negativa, aunque se suele confundir con una simple crisis de ansiedad). 

Estos tres pilares son:

Motivación: el impulso que nos lleva a entrenar o a competir. En función de la personalidad podemos encontrar diferentes tipos de motivación. Según la teoría de la Autodeterminación de Deci & Ryan (2010) podemos encontrar tres tipos de motivación (Desmotivación [sin ganas], Motivación Extrínseca [recompensas exteriores] y Motivación Intrínseca [afán de superación]) a la vez que éstas estarían reguladas por factores psicológicos, teniendo los siguientes tipos de regulación:

1. No regulada: asociada a la desmotivación.
2. Externa: premios económicos, reconocimiento de semejantes...
3. Introyectada: sentimiento de culpabilidad con uno mismo "si no hago...". 
4. Identificada: identificación del deporte como algo importante dentro de la vida.
5. Integrada: asociada al estilo de vida y como elemento dentro de la personalidad del sujeto.
6. Intrínseca: satisfacción personal. 

Ansiedad: Estado psicológico con repercusiones a nivel fisiológico, asociados a una hiperactividad del sistema nervioso simpático (recordemos que por norma general el SNS "sube" y el SNP "baja"). Así pues, la ansiedad suele ser una constante en las líneas de salida de los triatlones, duatlones y demás tipo de carreras, frecuentemente llamado "nerviosismo" de manera inadecuada, y caracterizada, entre otros síntomas por:

• Sudoración excesiva.
• Taquicardias o aumento de la FC de manera desproporcionada. 
• Producción continua de orina. 
• Aumento de la presión arterial.
• Sensación de ahogamiento o de presión en el pecho. 
• Incipientes ganas de ir al baño (comúnmente conocido como las "cagaleras de la muerte").
• Exceso de tensión muscular. 
• Agarrotamiento articular.
• Falta de fluidez en los movimientos (empeoramiento de la técnica). 

Evidentemente, hay respuestas fisiológicas que influyen directamente en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una tensión muscular excesiva puede llevarnos a que aparezcan calambres o "tirones", además, si es en el medio acuático flotaremos menos, y por lo tanto nos costará más avanzar. Si es en el medio terrestre podremos sentir un agarrotamiento muscular/articular o simplemente una sensación de "no poder avanzar más deprisa" ya que nuestros músculos no serán capaces de contraerse a una velocidad y fuerza debidas. De esta tensión también se deriva la sensación que muchos experimentan en los hombros cuando corren, ya que esa excesiva tensión impide que el riego sanguíneo elimine los metabolitos generados durante el ejercicio (derivados del Nitrógeno fundamentalmente) y que precisamente se acumulan en las articulaciones. 

Control mental: Visualización y Relajación: el último gran pilar de la psicología dentro del rendimiento deportivo. Muchas veces estos dos conceptos se asocian directamente al "Coaching Deportivo" que realmente debería ser una aplicación total de la psicología al deporte y no restringirlo a estas dos técnicas. Dentro de estos dos conceptos podemos incluir objetivos asociados. De la Visualización asociaremos una mejora de la técnica y de los patrones motores, un control de la situación competitiva (planes, estrategia, colocación en la salida, vista en boxes...) y también una parte de la motivación (imaginarse ganando una prueba, p. ej.). De la Relajación asociamos el control emocional de la competición (de la ansiedad fundamentalmente), la manera de afrontar los retos y las dificultades de los entrenamientos (esto está relacionado íntimamente a la motivación) pero también a las situaciones conflictivas de la vida diaria. Por otra parte la relajación nos servirá como medio de recuperación en Mc de Impacto para asegurar el descanso y mejorar el sueño, o simplemente para mejorar el descanso tras días estresantes (estamos hablando de deportistas no-pro's).   

¿Es importante el entrenamiento psicológico?

Un ejemplo de un duatleta:
- Carrera a pie popular: con una carga de entrenamiento dura (4/5). Hace 7º y primero de su categoría.
- Duatlón cross (regional): semana de tapering y descarga. Retirado porque "no avanzaba en la primera carrera".
- Duatlón cross: con una carga de 4/5, nivel similar a la prueba anterior. 10º.

¿Sigues pensando que no hay que entrenar "la cabeza"..? 

Sobre el Efecto Frankenstein: se asocia a un estado de ansiedad crítico, la diferencia es que además de tener una respuesta fisiológica también se relaciona con pensamientos negativos sobre el propio rendimiento ("no ser capaz de hacer", "ser peor que", "no poder"...). 

Sobre el Coaching: el desarrollo de las destrezas mentales también incluye la Musicoterapia, Autodiálogo, Pensamientos Positivos, etc. no sólo el Control Mental. 

Y al hilo de la cuestión pero totalmente desvinculado del deporte, una reflexión sobre el Plan Bolonia y los Trabajos Grupales: con esta metodología de estudio/trabajo lo que se consigue es que un grupo piense como un sólo individuo, restándose la importancia al pensamiento único y dándole prioridad a lo que piensa la mayoría. Desde mi punto de vista, es un cementerio de genios: Einstein hubo uno, no un grupo. Dicho de otro modo, implantamos pensamientos genéricos en la sociedad para que después puedan controlarnos como a borregos. 

Pensamientos (II)

Autoanalizando el rendimiento deportivo propio: Algunas claves. 

Ayer hice 2º en la San Silvestre de Talavera, a un ritmo, que de tener 6 km la carrera serían 3'05"/km, aunque tendría algo menos. Primero de los humanos, si contamos que el primero es un extraterrestre llamado Fernando Alarza, y que su ritmo fue implacable a 2'51"/km. 

No obstante, por las circunstancias previas a la carrera consideraba el "top 10" un buen resultado. Tengamos en cuenta que las dos últimas semanas de noviembre y la primera de diciembre he estado lesionado con el tendón de Aquiles, consecuencia de la biomecánica nefasta de la pisada, y que posteriormente, la semana venidera al Duatlón Cross de Elche tampoco pude correr por el dolor de la uña morada. 

Evidentemente, después de quedar segundo la gente me ha ido colgando el cartel de "llorón" sin saber absolutamente nada sobre estas circunstancias. Y menos cuando diga que mi semana de máximo volumen ha sido una de 52km a pie, pero que la "normalidad" han sido semanas de 40km. 

Tampoco sabían nada de las "series" a pie que he hecho hasta la fecha: 

- Tres días de series en el U AN. 

- Tres días de series por encima del U AN. 

- Un día de trabajo de cuestas en el U AN. 

- Un día de velocidad. 

Ahora bien. La pregunta real es ¿CÓMO?

¿Cómo se puede correr "tan" rápido sin meter un volumen grande a pie o sin meter series de manera casi continua? 

Creo que la respuesta pasa por un concepto con el que se trabaja mucho en el triatlón y sobre el que ya escribía en el post anterior: El entrenamiento cruzado.

Pero a este concepto le tendríamos que sumar otros tres conceptos: optimizar las cargas, entrenar la fuerza y  descansar. 

Empecemos por arriba.

Optimizar las cargas: eliminación de "cargas muertas". Es decir, cualquier estímulo que esté por debajo del Umbral Aeróbico lo podemos tirar a la basura, salvo que tenga un objetivo técnico o biomecánico (transiciones). Por lo tanto, si sé que mi UAE está en 140 ppm (por ejemplo), todos los rodajes largos tendrán que estar como mínimo en 140. Si sé que mi UAN está en 176 ppm (esto sí es cierto), sé que tengo 36 pulsaciones para establecer zonas de entrenamiento o que tengo 36 ppm de margen hasta empezar a "ir jodido" (o sea, acumular más LA de lo que limpio). 

Esto nos lleva a la siguiente conclusión: con 36ppm puedo establecer zonas 3 iguales de 12 pulsaciones cada una, es decir: 176 a 164, 164 a 152, y 152 a 140. Por lo que puedo jugar con un rango de hasta 12 ppm para ir a hacer los "rodajes" y no estaría cometiendo ninguna estupidez porque me quedarían Zona SubUAN y Zona UAN. 

Entrenar la fuerza: el pecado de los fondistas suele ser no ir al gimnasio. Además de las cuestas y el terreno arenoso, podemos entrenar con autocargas de forma casi diaria y no nos vamos a confundir prescribiendo las cargas. No serán ganancias como con los "hierros" pero sí nos servirá para desarrollar la fuerza en la pretemporada y mantenerla, incluso si no tenemos acceso al gimnasio podríamos trabajarla de manera eficiente. Máxime si trabajamos con deportistas jóvenes. 

Descanso: concepto mental: el cuerpo es frágil y no es una máquina. Nadie puede estar siempre al 100%. Tiene que haber ciclos de carga y de descanso. Primero castigo al cuerpo y luego lo dejo que se recupere: resultado = mejora. Es otra de las variantes que he incluido y que dista mucho de los planteamientos del año pasado. Cada 15 a 21 días uno de descanso. 

Y como resultado del sumatorio de lo anterior, llegamos a lo que ya comenté hace tiempo: EL TRABAJO CRUZADO. 

La carrera está muy bien entrenarla, claro que sí, pero tiene ciertos impactos sobre los sistemas locomotor y músculo esquelético que pueden llevarnos a la lesión si no tenemos cuidado. 

Así que nos vamos a los beneficios de los otros dos segmentos: el ciclismo y la natación. 

El entrenamiento de estos dos segmentos va en la misma línea a lo anterior. Ahora bien. Creo que hemos infravalorado el trabajo que se puede hacer en el agua y la "transferencia" (este concepto realmente no existe, se llama Principio de los Tejidos Vivos) que tiene éste hacia la carrera a pie. 

El trabajo de pies es fundamental en piscina y debería trabajarse mucho más de lo que se hace ahora mismo.  Del mismo modo que se trabajan las series de crol, también se deben trabajar éstas: AEM, AEI, velocidad, velocidad resistida, submarina, asistida con aletas, asistida-resistida (aletas + gomas). Y dentro de esto trabajaremos también los diferentes estilos, especial atención a la mariposa ya que trabajamos toda la zona abdominal y lumbar, y de manera hipopresiva (pilates) si utilizamos tuba (y además desarrollaríamos la capacidad pulmonar). 

Además de esos beneficios, el trabajo con aletas y batido amplio tiene especial sentido si lo comparamos con las series de PAM en bicicleta: Intensidad máxima, resistencia grande (53-11 de máximo desarrollo, aunque suelo trabajarlo con un 53-15) y uso prácticamente reducido del tren superior. 

Una vez acabada esta reflexión, que cada uno juzgue y tome los resultados como quiera, pero creo que los datos de ofrezco son muy relevantes y desmontan algunas teorías de volumen que ya tenían poca cabida. 

Pensamientos (I)

En las semanas de autoentrenamiento y entrenamiento dirigido (de natación únicamente) he empezado a comprender ciertos preceptos del entrenamiento que antes no hacía bien, o al menos, no tenía el mismo concepto que tengo ahora sobre los mismos. 

Me sigue resultando difícil cambiar mis autopensamientos sobre algunas conductas que hago, o que me veo obligado a hacer por circunstancias ajenas a mi ser o relativas a él pero difícilmente controlables, me explico:

"El cansancio es necesario, pero no es un estado constante del deportista".

Esto quiere decir que debe de haber periodos en los que el deportista llegue a casa arrastrando los pies después del entreno, y otros días en los que llegue relativamente fresco del mismo. Un cansancio acumulado nos impedirá llegar a los niveles de exigencia que el entrenamiento puede llegar a requerir (intensidades de VO2Máx, por ejemplo) o interferirá en la recuperación entre sesiones. 

"El entrenamiento es importante pero es más importante recuperar".

No simplemente entre sesiones, o en microciclos de impacto donde la fatiga debe reproducirse en días consecutivos de forma intencionada, sino también entre temporadas. Wallmann establecía esos periodos de recuperación entre temporadas de 4 a 6 semanas. La cuestión es que tenemos que eliminar el concepto de "si descanso empeoro" que es un pensamiento extendido entre todos los deportistas. Cuando el proceso de entrenamiento se basa en ello, una "supercompensación" debido a una reducción de volumen e intensidad del entrenamiento. 

Por otra parte, las reacciones orgánicas del desentrenamiento se empiezan a acentuar a partir de los 15 días a nivel cardíaco y sanguíneo, pero los niveles basales (pre-ejercicio) no se recuperan hasta ¡¡pasados 6 meses iniciado ese proceso!! Y a nivel de morfología cardíaca tampoco son absolutamente reversibles, ya que se mantienen cambios en el grosor de la pared del VI y en el peso de las cámaras cardíacas. 

[Voy a intentar que me pasen el artículo que exponen estos resultados y lo publicaré].

"La consistencia no es el volumen". 

Inconscientemente pensamos siempre que más es mejor. Hasta cierto punto puede ser cierto, pero hay un momento en el que empieza a ser improductivo, y posteriormente contraproducente. El verdadero entrenamiento consiste en hacer los entrenamientos "bien". Y con "bien" me refiero en seguir los preceptos que nos marcan nuestros entrenadores, ya que ellos deberían saber qué orientación darle al entrenamiento y sobre qué objetivos a nivel fisiológico, psicológico, técnico o táctico actúan éstos. 

"Optimización del tiempo del entrenamiento". 

No debemos confundir esto con "ir a todo rabo" (hablando mal y pronto). Ahora, tenemos que tener claro que cualquier trabajo por debajo del Umbral Aeróbico sólo nos servirá para dos cosas: 1 Recuperar después de una competición ó 2 Mejorar nuestra técnica. 

Indirectamente, del segundo punto se deduce la modificación de patrones motores y biomecánicos, y con esta primera modificación también se pueden acentuar cambios a nivel muscular, estructural y de reclutamiento de fibras para un movimiento dado. Consecuentemente, también nos lleva al entrenamiento de fuerza con elementos propioceptivos (pesas con fitball, arrancadas con bosus, squats en hamburguesas, bases inestables, vendas en los ojos...). 

Sobre el ejercicio hasta la intensidad del Umbral Anaeróbico, hay que decir que siempre es un trabajo de "Acumulación", por lo que realmente y como su propio nombre indica, es un ejercicio de predominio aeróbico (cualquier ejercicio tiene una implicación, mínima, del 1% de sistema Anaeróbico/Aeróbico aunque sea de un sistema contrario a éste; es decir, velocidad y resistencia se relacionan; un velocista necesita base aeróbica y un fondista necesita velocidad). El ejercicio superior a esta intensidad es el que provoca un estrés a nivel metabólico y orgánico lo suficientemente grande como para que se den procesos de cambio y adaptación, o lo que todos conocemos como "mejorar". 

Por último, en el ejercicio de velocidad, también podemos incluir trabajo de técnica a velocidad supracompetitiva, produciéndose la coordinación intra e intermuscular como producto de esas modificaciones mecánicas y técnicas que hemos realizado con el trabajo técnico aeróbico y de fuerza. 

"Trabajo cruzado, entrenamiento de fuerza y reducción del volumen total de entrenamiento". 

Con el trabajo que estoy realizando con el Club Tenis Elche me he dado cuento de cuánto podemos mejorar  a través del entrenamiento cruzado. Me explico. Con un volumen "elevadísimo" (para triatletas, claro) de pies, se puede mejorar mucho en los otros dos segmentos. Trabajo compacto de pies: aletas, diferentes estilos, resistencias, series de AEM o Velocidad. Una parte más del entrenamiento pero focalizada en este aspecto. 

El resultado creo que está siendo bueno. De las 4 últimas semanas sólo he podido correr 2, y las otras 2 he podido hacer algún rodaje de no más de 40 minutos a ritmo suave. Entonces, habrá que buscarle la explicación a por qué he sido capaz de correr a estos ritmos:

- Martes 25/11: 4x1k/1' a 3'30" 170ppm.

- Viernes 04/12: 2x (2k/1'30" + 1k/1' + 500)/2' a 165ppm; 6'59", 3'29", 1'42"; 6'58", 3'24", 1'40". -10ppm del U AN, sin zapatillas voladoras. 

Tengo que decir que el trabajo previo a esas semanas sólo han sido rodajes largos, con un día a la semana de cambios de ritmo cortos. 

En bicicleta de montaña también se ve este resultado: 12' en dar una vuelta al circuito del DuCross de Mejorada después de haber subido por la trialera y tras 6000 de natación y sin ir a tope, yendo entre 155 y 165 ppm. Aunque el resultado real lo veremos en el duatlón del próximo domingo...



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